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5 ejercicios contra el síndrome del viajero

Jueves 15 de junio del 2017, 03:38 pm, última actualización.

Permanecer sentado mucho tiempo en trayectos de larga duración puede causar más que dolor de piernas. Esta escasa movilidad llega provocar la formación de coágulos sanguíneos potencialmente peligrosos en las extremidades. Evítalos con estos ejercicios contra el síndrome del viajero, ¡que nada arruine tu travesía!

Sindrome-Viajero-Ejercicios-Mucho-Tiempo-Sentado
5 ejercicios contra el síndrome del viajero

Los riesgos del síndrome del viajero

Llegan las vacaciones, Navidad, fin de año y muchas personas planean viajar. Eso significa permanecer largo tiempo en automóviles, autobuses o aviones. Sin embargo, permanecer sentado mucho tiempo en los estrechos espacios de estos transportes puede ocasionar el síndrome del viajero.

La falta de movilidad en viajes terrestres o aéreos del también conocido como síndrome de la clase turista provoca que se reduzca el flujo sanguíneo de retorno al corazón, que se genera naturalmente mediante el movimiento muscular. Esto puede dar lugar a retención de líquidos en las piernas y aumento de la presión sobre los tejidos, que también contribuyen a reducir el flujo sanguíneo y derivar en trombosis venosa profunda o formación de coágulos de sangre en las venas profundas de las piernas.

Trombosis-Venosa-Profunda-Sindrome-Clase-Turista

Dicha trombosis puede causar obstrucción del flujo sanguíneo de vuelta al corazón. Además, en 50% de los casos una parte de estos trombos puede desprenderse y llegar a los pulmones, lo que se conoce como embolia pulmonar y ocasionar paro cardiaco. Para evitar estas complicaciones, algunos de los signos a los que debes estar atent@ son:

  • Síntomas del síndrome del viajero: usualmente se presenta dolor o adormecimiento de piernas al sentarse al viajar.
  • Síntomas de trombosis venosa profunda: hinchazón de las piernas (generalmente sólo en una extremidad) acompañada o no de dolor en la pantorrilla. Suelen aparecer después del viaje.
  • Síntomas de embolia pulmonar: pueden variar desde dolor en la cara anterior del tórax, presión que dificulta la respiración, hasta muerte súbita poco después de acabado el viaje.

Cabe destacar que hay más riesgo de padecer estas complicaciones en viajes cuya duración sea superior a 6 horas y si se presenta embarazo, obesidad, várices, tabaquismo, problemas osteoarticulares, cáncer, cardiopatías o alteraciones de la coagulación de la sangre.

Ejercicios contra el síndrome del viajero

Para evitar el síndrome del viajero es necesario adoptar medidas que faciliten la movilidad. Una de las recomendaciones más importantes es realizar ejercicios para viajes largos que ayuden a mantener una circulación normal y a desentumecer las extremidades. Además de levantarte a caminar cada vez que sea posible durante tu viaje, puedes realizar estos ejercicios:

  1. Ejercicios de pies y tobillos. Evita el reposo prolongado abriendo y ensanchando 10 veces los dedos de tus pies. Sigue con ejercicios de tobillo al girar 10 veces tus pies en sentido de las manecillas del reloj y 10 más en contra. Termina con levantamientos de dedos de los pies y talones, 10 veces cada uno.
  2. Ejercicios de piernas para hacer sentado. Coloca las piernas juntas y los pies de puntillas, aguantando esta posición por unos segundos. Prosigue sujetando un objeto pequeño entre las rodillas (como una almohada o una pelotita de goma) para apretar las piernas hacia el centro unas 10 veces. También puedes utilizar este objeto para elevar y bajar las piernas lentamente.
  3. Abdominales sentad@. Con tus pies firmes al suelo, inclínate lentamente hacia delante contrayendo tu abdomen y recorriendo tus muslos, pantorrillas y tobillos con los dedos de tus manos. Mantén esta posición por 15 segundos antes de subir lentamente para volver a sentarte. Realiza cinco repeticiones y regresa a la secuencia cada hora.
  4. Ejercicios de pie para piernas. Aunque no siempre son posibles, por ejemplo, pueden realizarse como ejercicios en el avión (en un pasillo). Es recomendable que ejercites tus pantorrillas levantándote sobre tus dedos del pie y sosteniendo hasta la cuenta de tres. Ahora, estira tus muslos al  mantenerte sobre una pierna y doblando la otra detrás de ti. Agarra tu tobillo y tira del talón hacia el glúteo, manteniendo el torso erguido y recto. Realiza 10 repeticiones, mantén esta posición durante 10 segundos y alterna piernas.
  5. Estiramientos para la parte superior del cuerpo. Coloca ambos brazos sobre tu cabeza para tomar tu muñeca izquierda con la mano derecha y tirar de ella hacia la derecha. Mantén esta posición durante 15 segundos y cambia de brazo. Después, deja caer tus hombros y gira su cuello lentamente hacia la derecha, luego a la izquierda (repite cinco veces). Ahora, mueve tus hombros en dirección de las manecillas del reloj y luego al contrario (repite 5 veces). Puedes hacer estos ejercicios en tu asiento o de pie.

Procura caminar una vez que llegaste a tu destino, se recomienda como uno de los ejercicios para piernas cansadas tras un largo viaje: comienza por explorar la zona en la que vas a pasar tus vacaciones, ¡no te quedes quiet@ o vuelvas a sentarte!

Tips para evitar el síndrome de la clase turista

Antes de realizar tu viaje puedes seguir recomendaciones más básicas para prevenir el síndrome del viajero. Sin importar el medio de transporte que utilices, puedes tomar en cuenta los siguientes consejos sobre cómo evitar mala circulación en las piernas durante los viajes.

  • Utiliza calzado y ropa cómodos que permitan la buena circulación, evita cinturones o pantalones ajustados.
  • Hidrátate bien para compensar la deshidratación, además evita alcohol y cafeína.
  • Mantén una postura corporal correcta. Elige asientos situados a lado de pasillos, pues permiten mayor libertad de movimiento.
  • No coloques equipaje bajo tu asiento, pues disminuye el espacio para mover tus piernas.
  • Utiliza medias de compresión para ayudar a que la sangre no se acumule en tus piernas.
  • Si quieres dormir durante el viaje, procura mantener una postura corporal correcta y con las piernas estiradas.
  • Si tienes factores de riesgo (embarazo, obesidad, várices y los antes mencionados) consulta a tu médico antes de efectuar un viaje largo.

Recuerda seguir estas medidas si tienes que hacer un largo viaje en coche, autobús o avión. Evita síndrome del viajero y la formación de coágulos para disfrutar de tu trayecto y días de descanso, ¿ya tienes preparada tu maleta?

SyM - Cirilo Barreiros

 

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