¿Qué son calorías? Valor nutricional de los alimentos - SyM
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Calorías

Miércoles 19 de abril del 2017, 10:18 am, última actualización

Las calorías son unidades que se emplean para cuantificar la energía contenida en los alimentos; su origen se dio en el campo de la Física y de ahí pasó al de la Nutrición. En la actualidad han empezado a sustituirse por otra medida, el joule o julio, pero su uso generalizado entre la población y numerosas publicaciones les siguen dando vigencia.

Calorías, Nutrición

Siendo más detallados, se define a la caloría (abreviatura: cal) como la cantidad de energía que se requiere para elevar la temperatura de un gramo de agua pura de 14.5° C a 15.5° C (centígrados o Celsius) a la presión atmosférica normal (nivel del mar); cada una equivale aproximadamente a 4.184 joules.

  • Calorías vacías o basura. Algunos nutriólogos se refieren con este nombre a aquellas calorías que provienen de productos con muy poco o ningún componente nutritivo, y que sólo ofrecen aporte energético, como productos “chatarra”, frituras, refrescos o bebidas alcohólicas. A estos alimentos también se les ha llamado “ladrones de vitaminas”, pues utilizan las reservas de nuestro cuerpo debido a que el proceso industrial de refinación ha eliminado las que poseen en estado natural.
  • Calorías negativas. Aunque este concepto no es aceptado por la Medicina, se refiere a aquellos alimentos, principalmente vegetales, que al ser digeridos son capaces de hacer consumir más energía de la que aportan, de modo que contribuyen a la pérdida de peso. A pesar de que esta idea tiene cierto fundamento, debemos aceptar que no existe evidencia científica sólida al respecto.

Importancia para el organismo

El cuerpo humano tiene grandes requerimientos de energía para desarrollar sus funciones vitales y, por ello, su consumo se mide en kilocalorías (también llamada caloría grande, equivalente a mil unidades); sin embargo, en muchas ocasiones los conceptos caloría (caloría pequeña o gramo) y kilocaloría (kcal) se emplean como sinónimos, aunque esto es impreciso.

Hecha la anotación, podemos comentar que todo alimento nos da cierta cantidad de energía, si bien es obvio que ésta varía en cada caso; así, se dice que determinado producto es de alta densidad (rico en aceite, grasa, azúcar o harina) cuando aporta abundante cantidad de calorías en porciones relativamente pequeñas, o bien, de baja densidad (frutas y verduras, que poseen mucha agua) en caso de que la misma proporción sea reducida.

Son cuatro los componentes de donde el cuerpo humano puede obtener la energía que necesita:

  • Grasas, que aportan 9 kilocalorías por gramo (kcal/g).
  • Alcohol, 7 kcal/g.
  • Hidratos de carbono, 4 kcal/g.
  • Proteínas, 4 kcal/g.

Asimismo, cabe mencionar que la aportación de estos productos se consume a lo largo del día en:

  • Metabolismo basal. Todas aquellas funciones básicas que deben realizar células y tejidos para subsistir y completar sus actividades vitales básicas, como respirar.
  • Efecto termogénico. Cantidad de energía que se requiere para llevar a cabo los procesos de alimentación, digestión, asimilación y distribución de los nutrimentos aportados por medio de la dieta.
  • Actividad física. Implica movimiento muscular y esfuerzo; se gradúa en mínima (sólo se asocia con desplazamientos indispensables en la vida diaria), moderada (incluye ejercicio equivalente a caminar entre 2.5 y 4.8 km al día) e intensa (con actividad similar a caminar más de 4.8 km diarios).
  • Situaciones estresantes. Se refiere a gastos extra ocasionados por enfermedad o intervención quirúrgica, por ejemplo.

El estilo de vida y alimentación de cada persona crean las condiciones que fomentan o no la obesidad; así, en términos generales, cuando se ingieren más calorías de las necesarias, éstas se acumulan en forma de grasa; en cambio, si se gasta más energía de la que se ingiere, se utilizan las reservas y hay cierta pérdida. Por lógica, quien mantiene su peso ideal es porque ingiere tantas calorías como las que gasta.

Necesidades diarias

El requerimiento diario de energía varía en cada persona y depende directamente de su edad, género, nivel de actividad física, estado de salud y capacidad para asimilar y aprovechar los alimentos. De esta forma, queda claro que un atleta adulto necesita mayor consumo de calorías que un niño de tres años o una persona de la tercera edad con actividad moderada.

Esto puede ejemplificarse mejor al observar la siguiente tabla de requerimientos calóricos apropiados, misma que sólo es referencial y no pretende sustituir la opinión del experto en Nutrición:

Grupo

Edad (años)

Calorías consumidas según actividad

Mínima

Moderada

Intensa

Niño

2 a 3

1,000

1,000 a 1,400

1,000 a 1,400

Mujer

4 a 8

1,200

1,400 a 1,600

1,400 a 1,800

9 a 13

1,600

1,600 a 2,000

1,800 a 2,200

14 a 18

1,800

2,000

2,400

19 a 30

2,000

2,000 a 2,200

2,400

31 a 50

1,800

2,000

2,200

51 o más

1,600

1,800

2,000 a 2,200

Hombre

4 a 8

1,400

1,400 a 1,600

1,600 a 2,000

9 a 13

1,800

1,800 a 2,200

2,000 a 2,600

14 a 18

2,200

2,400 a 2,800

2,800 a 3,200

19 a 30

2,400

2,600 a 2,800

3,000

31 a 50

2,200

2,400 a 2,600

2,800 a 3,000

51 o más

2,000

2,200 a 2,400

2,400 a 2,800

Debemos enfatizar que, para elaborar la dieta ideal, es necesario contar con la asesoría del nutriólogo, a fin de que éste explique el valor nutricional de los diferentes grupos de alimentos, en qué proporción deben consumirse durante cada comida, cuáles son los productos más recomendables de acuerdo con las características individuales, y cómo bajar, subir o conservar el peso corporal. Después de todo, para estructurar el régimen no sólo se debe tomar en cuenta la cantidad de energía que nos brinda, sino también la de otros nutrientes, como vitaminas y minerales.

El experto también puede asesorarte en cuanto a cómo leer los cuadros de información nutrimental de los alimentos procesados (algunos ofrecen la cantidad de kilocalorías contenidas en una porción, otros por cada 100 g o cada kilogramo), y seguramente te ayudará a tomar las medidas necesarias para apegarte al régimen cuando debas comer fuera de casa.

Recomendación final

No está de más enfatizar que todo alimento, salvo el agua, contiene calorías, y que cuando éstas se ingieren en exceso se almacenan como grasa en el organismo. En la sociedad moderna es cada vez más frecuente que la actividad física disminuya, sin olvidar que niños, jóvenes, mujeres, hombres y ancianos acuden cada vez con mayor frecuencia a locales de antojitos o comida rápida, mismos que ofrecen platillos mal balanceados y con alta cantidad de calorías.

Sin embargo, con un poco de esfuerzo es posible mejorar nuestra alimentación y cuidar nuestro peso corporal; la clave está en poner atención en la cantidad de energía que nos aporta cada producto, así como en el número de kilocalorías que requerimos diariamente, de acuerdo con las características y forma de vida individuales.

Consulta a tu médico.

Alto contraste

A continuación ofrecemos el valor calórico aproximado de algunos alimentos por cada 100 g (o mililitros), a fin de ejemplificar la importancia de moderar o fomentar su consumo.

Pollo (promedio)

165

Pepino

15

Pollo empanizado

245

Lechuga

20

Pavo

150

Apio

20

Res (promedio)

220

Rábano

20

Res (magra)

120

Espinacas

25

Cerdo (promedio)

310

Jitomate

25

Cerdo (magra)

150

Salsa cátsup

120

Salchicha

295

Pimiento

30

Salchicha de pollo

120

Nabo

30

Chorizo

350

Coliflor

30

Salami

450

Champiñón

35

Tocino

600

Zanahoria

40

Huachinango

100

Papa cocida

85

Trucha

135

Papas a la francesa

550

Sardina

155

Granos de elote

90

Salmón

190

Palomitas de maíz

495

Atún

225

5

Camarón

80

Café

5

Pulpo

85

Refresco

45

Sandía

20

Mostaza

90

Melón

25

Mayonesa

700

Papaya

40

Pizza

235

Naranja

45

Hamburguesa

260

Guayaba

45

Hamburguesa (pollo)

150

Ciruela

50

Pan blanco

260

Ciruela pasa

235

Pan integral

230

Piña

50

Pan dulce

320

Piña en almíbar

75

Tortilla de maíz

225

Manzana

55

Frijol

290

Mango

60

Arroz

365

Uva

65

Arroz integral

350

Uva pasa

310

Arroz salvaje

305

Plátano

95

Cacahuate

560

Coco

385

Nuez

650

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