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5 minutos más… Hábito poco saludable

Miércoles 12 de abril del 2017, 11:24 am, última actualización

Esos 5 minutos más de sueño justo después de que sonó la alarma del despertador parecen una gran idea, pero podrían tener repercusiones en tu salud y desempeño durante el día (¡además de que pueden hacerte llegar tarde a tu trabajo o escuela!). ¡No te quedes dormid@! Aquí te decimos cómo levantarse de la cama ¡sin sufrir!

Malos hábitos de sueño, Calidad del sueño, Cómo levantarse temprano
5 minutos más… Hábito poco saludable

Fases del sueño, ¿en cuál te quedas?

Se suele pensar que 5 minutos más de sueño ayudan al cuerpo a descansar. En realidad, esta práctica interrumpe y reinicia las fases de sueño que necesitan completarse para que consigas descanso completo. Cada una de estas posee características diferentes:

  • Fase I. Se presenta el sueño ligero, aun se pueden percibir sensaciones como sonidos y el descanso no es reparador. Su duración es de 15 minutos desde que cerramos los ojos.
  • Fase II. Es una transición a un sueño profundo; aquí el sistema nervioso bloquea el acceso sensorial. El descanso es parcialmente reparador, pero no suficiente para ser completo en los 20 minutos que dura la fase.
  • Fase III. Aquí se encuentra el sueño delta, es profundo aunque no se tienen sueños. Si una persona despierta entre los 5 a 20 minutos que dura esta fase padecerá confusión y desorientación.
  • Fase IV. En esta etapa se presenta el mayor sueño profundo, es esencial para la recuperación física así como psíquica y tiene una duración de al menos una hora.
  • Fase MOR. Las siglas en inglés de este ciclo (Rapid Eye Movements) describen el movimiento rápido de los ojos que lo caracteriza, durante el cual se proporciona descanso al cuerpo y aparecen los sueños con argumento. Su primera aparición es de 10 minutos y su última alcanza entre 30 a 40 minutos.

Normalmente, este ciclo se repite durante la noche unas 4 ó 5 veces en intervalos de hora y media. Pero cada vez que vuelves a dormir por la mañana el ciclo vuelve a iniciar sólo para ser interrumpido por la alarma cada 5 minutos. Esta mala calidad del sueño puede hacer que experimentes una reducción en tu memoria, tiempo de reacción, comprensión y atención durante todo el día.

Además, interrumpir la fase MOR no permite que se consoliden los recuerdos de la jornada anterior y puede provocar somnolencia durante el día. Esto puede suceder, por ejemplo, si programas la alarma más temprano de lo normal sólo por si necesitas dormir unos minutos más.

Química del sueño, ¿cómo funciona?

Al comienzo del sueño tu cuerpo segrega serotonina en tu torrente sanguíneo. La serotonina es un neurotransmisor (sustancia química con la cual se comunican las neuronas) que tiene un efecto de bienestar y felicidad, sensaciones que embargan a tu cuerpo mientras duermes.

Una hora antes de abrir los ojos, el cerebro envía señales para liberar dopamina, neurotransmisor que suprime la sensación de sueño y te prepara para levantarte.

Posponer la alarma por la mañana se siente bien porque se vuelve a liberar serotonina; no obstante, las sustancias que te ayudan a despertar (dopamina, así como las hormonas cortisona y adrenalina) siguen en tu cuerpo y esto puede generar señales que te confunden o dejan desorientado por la mañana.

Esta sensación es conocida como inercia del sueño, un estado en el que se siente no haber despertado del todo y en el que las destrezas motoras están disminuidas. La duración varía generalmente de 5 a 20 minutos, aunque puede alcanzar hasta 4 horas, y se suele experimentar al despertar abruptamente.

Entonces, ¿cómo levantarse temprano?

Si constantemente tienes ganas de dormir todo el día es tiempo de que afrontes que no estás obteniendo la cantidad necesaria de sueño. Dormir 5 minutos más por la mañana no va a resolver tu mala calidad del sueño, pero una serie de medidas podrían ayudarte, como las siguientes:

  • Ve a la cama más temprano. Puedes intentar dormir cada vez más temprano hasta que encuentres las horas necesarias de descanso que requieres para despertar naturalmente.
  • Pon la alarma a la hora a la que en realidad te levantas. Con esto evitarás dormir más por la mañana, así como la privación de sueño.
  • Coloca la alarma lejos de la cama. Si el despertador no se encuentra a tu alcance, forzosamente tendrás que levantarte a apagarlo, y una vez fuera de la cama, podrás vencer tus ganas de volver a acostarte.
  • Mejora tus hábitos de sueño. Ve a la cama y levántate de ésta a la misma hora todos los días, incluso, los fines de semana. Puede ser difícil al principio, pero con el tiempo, te acostumbrarás.
  • Toma el Sol. Exponerte a una hora de luz natural al día puede ayudarte a sincronizar tu reloj interno con el ciclo de día y noche.
  • Recompénsate. El cerebro responde a los incentivos, una actividad mental agradable al despertar, como tocar un instrumento musical o revisar tus redes sociales, reduce las posibilidades de querer volver a dormir.
  • Calienta tu cuarto. El cuerpo aumenta su temperatura como preparación para despertar. Pero si la alarma suena y no está listo te será más difícil salir de la cama. Así que en las mañanas frías puedes programar un calentador media hora antes de abrir los ojos.

No entorpezcas tu día, recuerda que son 7 a 9 horas de sueño recomendadas para un adulto promedio. Por otra parte, visita a un médico si estas recomendaciones para mejorar la calidad de descanso no te funcionan y, por el contrario, aumentan tus trastornos de sueño, como sufrir narcolepsia (somnolencia extrema y ataques de sueño durante el día).

SyM - Eduardo Cerqueda

 

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