Ejercicios de Kegel, solución para anorgasmia e incontinencia
Sofía Montoya
Embarazo, obesidad, cambios hormonales o herencia son causa de que los músculos de la porción abdominal inferior, llamada suelo pélvico, se debiliten y den lugar a problemas urinarios y sexuales. Por fortuna, existen soluciones para esta condición.
Sabemos que las actividades deportivas o en el gimnasio tonifican los brazos, piernas, espalda, cuello o abdomen, ayudándonos a que luzcan más atractivos y a que sean más resistentes al esfuerzo. Empero, no todas las regiones de nuestro cuerpo se benefician con estas rutinas, pues existe una en concreto que, por desconocimiento, nunca ejercitamos a pesar de que es susceptible a sufrir debilitamiento que le impide cumplir con sus funciones.
Hablamos del suelo pélvico, conjunto de músculos comprendido entre glúteos, muslos y pelvis, que se encarga de proporcionar sostén a la parte baja del abdomen, donde se localizan vejiga urinaria, porción final del tracto digestivo y útero o matriz.
Cuando estas fibras musculares pierden fuerza, se presenta un problema llamado pérdida o caída del suelo pélvico, mismo que puede manifestar algunas complicaciones a corto o largo plazo:
- Incontinencia urinaria de esfuerzo. Es muy frecuente y consiste en que cualquier actividad que genere tensión abdominal repentina, como toser, reír, bailar o saltar, desencadena escape de orina.
- Disfunciones sexuales. Son comunes la pérdida de sensibilidad, disminución en la intensidad del orgasmo (en ocasiones no se alcanza) y dolor e incomodidad durante el coito.
- Prolapso. Trastorno de mayor gravedad en el que algunas estructuras internas pierden su localización y descienden parcialmente por la vagina. Esto puede ocurrir con la matriz (prolapso uterino), vejiga (cistocele) y recto (rectocele).
- Problemas psicológicos. A consecuencia de las complicaciones anteriores, la mujer comienza a sufrir depresión, retraimiento, inseguridad y pérdida de autoestima.
Las principales causas del padecimiento son aquellas que ocasionan presión excesiva en el abdomen, como embarazo y alumbramiento, usar ropa ajustada, retener mucho tiempo la orina, obesidad, estreñimiento, tos crónica (común en personas con asma o fumadoras) y vejez, aunque también intervienen factores hormonales (bajo nivel de estrógenos, como ocurre en la gestación y menopausia) o hereditarios.
A pesar de que no es fácil aceptar esta condición, pues se relaciona con la intimidad femenina, es importante subrayar la necesidad de solicitar la ayuda de un ginecólogo, ya que en la actualidad se cuenta con soluciones que mejoran notablemente la calidad de vida, como son los ejercicios de Kegel y la terapia con pesas vaginales.
Contraer y relajar
A mediados del siglo XX, el sexólogo estadounidense Arnold Kegel reportó que mediante una serie de movimientos, realizados cada vez con mayor intensidad, era posible fortalecer el suelo pélvico y corregir muchos casos de incontinencia. Más aún, muchas de sus pacientes le comentaron que habían logrado por primera vez el orgasmo o que éste se presentaba con más facilidad y frecuencia.
De esta forma, los ejercicios del suelo pélvico o de Kegel saltaron a la fama por obvias razones: son sencillos, efectivos, benéficos para la vida sexual y no se necesita inversión económica alguna; en cambio, requieren de constancia y, ante todo, la localización correcta del grupo muscular que se deben tonificar (pubococcígeo).
La técnica más sencilla para lograr este último cometido consiste en sentarse en el sanitario, comenzar a orinar, y luego retener el flujo contrayendo el piso pélvico. Esta acción se repite varias veces hasta que se reconoce la sensación de poner en funcionamiento al grupo correcto de músculos, y no a los del abdomen, caderas, muslos o nalgas.
Los pasos básicos en una primera etapa son los siguientes:
- Antes de iniciar, se tiene que vaciar la vejiga por completo.
- A continuación, se contraen los músculos de la vagina durante tres segundos; luego se relajan. Se repite 10 veces.
- Después de una pausa, los músculos pubococcígeos se contraen y relajan 25 veces, lo más rápido que se pueda.
- La paciente imagina que sujeta algo con la vagina, mantiene dicha posición 3 segundos y se relaja. Se hacen 10 repeticiones.
- La mujer imagina que lanza un objeto con los músculos vaginales, conserva esa posición durante 3 segundos y después se relaja. Se efectúan 10 contracciones de este tipo.
- Todos los ejercicios se realizan tres veces al día.
Después de varias semanas de práctica (de 4 a 6, cuando hay constancia), se puede pasar a una segunda etapa:
- La mujer se acuesta en el piso, con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en contacto.
- Se mantienen los músculos del estómago y de la vagina en posición relajada.
- A través de la imaginación, se visualizan las paredes interiores de la vagina y se intenta acercarlas, contrayendo los músculos mientras se cuenta hasta 10. No se debe flexionar la región del estómago ni presionar los glúteos.
- Se mantienen los músculos contraídos, con la vagina cerrada, contando de nuevo hasta 10.
- La relajación se realiza despacio, otra vez contando hasta 10. Se hace una pausa y el ciclo reinicia.
- Dicho ejercicio se realiza durante 10 minutos.
Para saber si se efectúan bien los ejercicios, basta con colocar un dedo entre los músculos de la vagina y hacer la contracción; se debe notar que se genera estrechez a voluntad. Asimismo, durante la ejecución no se deben sentir molestias en abdomen o espalda, pues cuando esto ocurre es señal de que se tensan otras secciones o se contiene la respiración; lo correcto es mantener la relajación y concentración al máximo en los músculos del piso pélvico.
La asesoría del ginecólogo es de gran ayuda para resolver las dudas que se presenten y, una vez que se domina la técnica, el trabajo se puede hacer en cualquier lugar y momento.
Innovadora ayuda
La terapia con pesas vaginales es de aparición más reciente y fue creada por médicos y ginecólogos con la intención de resolver la dificultad que encontraban algunas mujeres al realizar los ejercicios de Kegel.
Para llevarse a cabo, se requiere la utilización de un grupo de conos de diferente peso, aunque todos son del mismo tamaño, los cuales se usan manteniéndolos como pequeño tampón durante algunos minutos al día, de pie o caminando. Cuando alguno de estos objetos se introduce en la vagina tenderá a caer por fuerza de gravedad, y dicha sensación provocará la contracción de los músculos del suelo pélvico.
Los pasos a seguir cuando se utiliza el método de pesas vaginales son los siguientes:
- Antes de iniciar se vacía la vejiga por completo.
- El cono se introduce a modo de tampón, con la punta estrecha y el hilo de nylon con que cuenta hacia abajo.
- Debe comenzarse con el número 1; si se retiene sin esfuerzo, de pie o caminando, tendrá que probarse el siguiente, y así sucesivamente hasta llegar al de mayor peso que se pueda retener. Con él se iniciará la terapia.
- El cono vaginal seleccionado se retiene durante 15 minutos, dos veces al día (por ejemplo, mañana y tarde), caminando o de pie.
- De ser necesario, puede retirarse el cono durante su uso y reinsertarlo después, aunque se recomienda lavarlo con agua y jabón, antes y después de cada uso.
- La constancia es esencial. Se notará una mejoría entre las 2 ó 3 semanas de uso, y el tratamiento completo suele durar 3 meses.
Las ventajas de este procedimiento son notables, ya que facilita la realización y aprendizaje de las contracciones, requiere menos dedicación, reduce la duración de la terapia, el uso es discreto y es muy fácil observar el progreso logrado. De cualquier forma, la asesoría por parte del ginecólogo es de gran utilidad para resolver dudas.
Finalmente, le aconsejamos que una vez que los músculos del suelo pélvico se hayan tonificado, sea mediante los ejercicios de Kegel o pesas vaginales, siga estas medidas para mantener la salud del suelo pélvico:
- Adquiera el hábito de realizar contracciones y relajaciones del suelo pélvico en todas las posiciones posibles, rápidas o lentas, al menos una vez al día, cada tercer día.
- Procure que antes de realizar un esfuerzo abdominal, lo cual sucede al estornudar, toser, levantar objetos pesados, correr, dar saltos o hacer abdominales, los músculos del suelo pélvico se encuentren contraídos.
- Evite aquellos hábitos cotidianos que pudieran ser perjudiciales, como retener orina mucho tiempo o expulsarla con fuerza, así como vestir prendas muy ajustadas que compriman la zona o subir de peso.
No olvide acudir a evaluación periódica a su ginecólogo para conocer la salud de sus músculos vaginales, ante todo si ha sido madre o acaba de dar a luz, sufre tos crónica, realiza muchos ejercicios abdominales, tiene sobrepeso, padece estreñimiento o se encuentra en la etapa del climaterio o menopausia, pues incluso los casos más severos de caída del suelo pélvico se pueden resolver, a través de cirugía, y no hay razón que valga para seguir sufriendo.
SyM
Última actualización: 02-2012
