Dieta para disminuir los síntomas del síndrome premenstrual - SyM
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Dieta para disminuir las molestias menstruales

Lunes 19 de junio del 2017, 11:52 am, última actualización.

Para algunas mujeres los días previos a la menstruación son verdadero tormento debido a que las molestias suelen ser severas y, en ocasiones, incapacitantes. El consumo de algunos alimentos aminora los síntomas y, de seguir al pie de la letra ciertas indicaciones, incluso puede perderse peso.

Dieta para disminuir problemas menstruales, Síndrome premenstrual
Dieta para disminuir las molestias menstruales

 

Se conoce como síndrome premenstrual al conjunto de síntomas que aquejan a la mujer durante los días previos a la regla, los cuales se deben a la respuesta anormal del organismo ante los cambios hormonales, en concreto de estrógenos y progesterona. De acuerdo a estudios al respecto, estas alteraciones provocan variaciones en serotonina y triptófano (neurotransmisores, es decir, sustancias en el cerebro que permiten la comunicación entre las neuronas), participantes en procesos importantes, como estado de ánimo, apetito, sueño, memoria, aprendizaje, temperatura, comportamiento y contracciones musculares.

No en todos los casos se presentan los mismos síntomas, ni lo hacen con la misma intensidad, aunque tensión mamaria, inflamación en abdomen e irritabilidad parecen ser síntomas del síndrome premenstrual comunes en la mayoría de la mujeres. No obstante, en términos generales puede hablarse de los siguientes signos, además de los antes mencionados:

  • Aumento o disminución del apetito.
  • Cansancio.
  • Dificultad para concentrarse.
  • Dolor de cabeza.
  • Estreñimiento o diarrea.
  • Incremento de peso.
  • Necesidad de ingerir dulces.
  • Retención de líquidos.
  • Tristeza y depresión.
  • Sueño excesivo o dificultad para dormir.
  • Acné, ya que antes del período, en algunas mujeres, se elevan los niveles de andrógenos (hormonas), generando estimulación de las glándulas sebáceas de la piel.

Sin embargo, investigaciones recientes también atribuyen la presencia del síndrome premenstrual a los alimentos que se consumen habitualmente, de manera que si se controla la ingesta de éstos las molestias pueden aminorar considerablemente.

¿Dieta y menstruación?

Aunque no puede establecerse cuál es la mayor de las molestias generadas durante el periodo menstrual, la retención de líquidos causa grave preocupación por ser razón de considerables incomodidades, así como aumento de peso. La dificultad para desechar fluidos del organismo se explica porque durante el ciclo menstrual normal los niveles de estrógenos y progesterona se elevan después de la ovulación hasta el día de la menstruación; pero la presencia de factores como estrés puede producir que la progesterona no alcance la cantidad requerida y que con ello se retengan líquidos.

Para algunas mujeres, sobre todo quienes superan los 30 años de edad, lo anterior significa ganancia de peso, de 3 a 4 kilos en promedio, lo que también contribuye a cambios emocionales como depresión e irritabilidad. Además, la sensación de inflamación abdominal suele acompañarse de hinchazón en tobillos y dedos de las manos.

Para combatir este problema se recomienda la disminución de sal en la alimentación, no sólo en la preparación de los alimentos, sino también evitar el consumo de aquellos procesados que la contienen en exceso, como sopas de preparación rápida, alimentos enlatados y frituras, por ejemplo.

En algunas mujeres seguir estas medidas no es solución completa a la retención de líquidos, por lo que muchos médicos recetan diuréticos (medicamentos que motivan la acción de orinar).

Nuestra intención es ayudarte a que antes y durante los días del periodo menstrual las molestias sean menores y no te confinen a guardar cama, de forma que a continuación te presentamos una dieta que le ayudará notablemente a no retener líquidos; el régimen deberá iniciarse cinco días antes de la menstruación y seguirse durante dos días; con ello, además de sentirte mejor, perderás por lo menos un kilo, no lo dudes.

Dieta para disminuir dolores menstruales

Primer día

Desayuno:

  • 1 taza de café o té de diente de león.
  • 1 rebanada de pan integral.
  • 1 rebanada de queso panela.

A media mañana:

  • 1 yogurt bajo en calorías con sabor a frutas.

Antes de la comida (15 ó 20 minutos antes de la comida):

  • 1 plato de sopa de verduras sin sal.

Comida:

  • 150 g de pescado (salmón, trucha, mero o el que usted elija) cocido al vapor, sin sal.

A media tarde:

  • 1 taza de té de valeriana.
  • 1 rebanada de pan integral con mermelada baja en calorías.

Cena:

  • 1 plato de sopa de verduras sin sal.
  • 1 huevo duro.
  • 1 taza de cereal integral, puede ser arroz cocido al vapor.

Segundo día

Desayuno:

  • 1 taza de café o té de diente de león.
  • 1 rebanada de pan integral con mermelada baja en calorías.

A media mañana:

  • 1 yogurt bajo en calorías con sabor a frutas.

Antes de la comida (15 ó 20 minutos antes de la comida):

  • 1 plato de sopa de verduras sin sal.

Comida:

  • Ensalada de vegetales de hoja verde (espinaca, lechuga y berros), la cantidad que gustes aderezada con limón o yogurt natural o bajo en calorías.
  • 150 g de pollo a la plancha, sin piel ni sal.
  • 1 yogurt bajo en calorías con sabor a frutas.

Cena:

  • 100 g de pechuga de pollo a la plancha.
  • 1 manzana.

Al acostarse (unos minutos antes de ir a dormir):

  • 1 taza de té de tila o valeriana.

Con tacto y paciencia

Como cabe esperar, esta dieta te ayudará notablemente, pero de seguirse otros cuidados los resultados se multiplicarán; es por ello que a continuación te indicamos qué medidas pueden ser de gran beneficio en esos días difíciles:

  • Agua. No dejes de tomarla, aunque la intención sea evitar su acumulación, ya que un organismo deshidratado colaborará en la retención; bebe por lo menos entre 6 y 8 vasos al día.
  • Calcio. Este mineral puede ayudar a impedir la retención de líquidos; se encuentra en leche y sus derivados, principalmente.
  • Fibra. Se sabe que el consumo de alimentos ricos en fibra ayuda a disminuir los niveles de estrógenos y evita la retención de líquidos. La llamada fibra soluble retiene el agua durante la digestión y la transforma en una sustancia de consistencia gelatinosa, la cual retarda la digestión y la velocidad de la absorción de los nutrientes desde el estómago y los intestinos; se puede encontrar en avena, cebada, nueces, semillas, fríjoles, lentejas y algunas frutas y verduras. A su vez, la fibra no soluble acelera el paso de los alimentos a través del estómago y de los intestinos, agregándole volumen a las heces; se consume en alimentos como salvado de trigo, verduras y granos integrales.
  • Piña. Tiene potente acción diurética, es decir, promueve la eliminación de orina, además es de fácil digestión y contiene importante cantidad de fibra para evitar estreñimiento.
  • Infusiones. Algunas hierbas actúan como diuréticas y pueden ayudar a disminuir la retención de líquidos, como el diente de león (Taxacarum officinale-Dandelion) en tés. Otras, como la valeriana, manzanilla o tila, administradas en la misma forma, son de gran utilidad para proporcionar tranquilidad y reducir estrés.
  • Vitamina B6. Debido a que ayudan a estabilizar los niveles hormonales, es recomendable aumentar el consumo de alimentos que contienen este nutriente, como cereales integrales, vegetales verdes, carnes rojas sin grasa, productos lácteos, frijoles, huevos, pollo y pescado.
  • Hierro. Dado que este mineral es necesario para la formación de la sangre, en las mujeres cobra particular importancia para recuperar la pérdida del fluido durante la menstruación y con ello evitar estados de anemia.

Por otra parte, para disminuir otros de los molestos síntomas ya citados se deben evitar alimentos procesados, azúcares refinados y grasas, por ejemplo, chocolate, alcohol, pizza, refrescos de cola, así como hamburguesas, productos lácteos, embutidos y carnes rojas.

Cabe destacar que para reducir las molestias del síndrome premenstrual resulta conveniente practicar ejercicio, el cual mejora la circulación sanguínea, proporciona sensación de bienestar y energía, y ayuda a atenuar los síntomas y a regular los fluidos en el organismo; se recomienda la caminata, bicicleta, patinar o nadar, por lo menos 30 minutos al día.

Finalmente, no podemos dejar de mencionar que existen medicamentos que ayudan en momentos de crisis, como analgésicos, indicados si se sufren dolores de cabeza, espalda y abdomen.

La mujer en edad reproductiva no tiene por qué sufrir en esos días en los que parece que la vida es un tormento por las molestias del periodo menstrual; todo está en saber qué comer, lo cual modificará el comportamiento del cuerpo y también el estado de ánimo.

SyM - Regina Reyna

 

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