Pilates, ejercitándose como las estrellas
Regina Reyna
Esta técnica para ejercitar el cuerpo ha tomado gran auge en años recientes, al grado que importante agencia de renombre mundial la ha adoptado para sus modelos top, ya que gracias a ella las piernas se adelgazan y afinan, las caderas se estrechan y el abdomen se aplana.
Mientras muchas formas de ejercicio provocan que unos músculos se estiren y otros se encojan en forma desbalanceada, el método Pilates toma como base el fortalecimiento de éstos y el mejoramiento de su flexibilidad, por lo que proporciona beneficios estéticos destacables. Sin embargo, es aun más importante como forma de rehabilitación después de un accidente o para personas con afecciones lumbares (en la espalda) graves, en el tratamiento de dolencias crónicas o para prevenir lesiones.
Es así que algunas celebridades como Michael Jordan, Jodie Foster, Bruce Willis, Demi Moore, Sylvester Stallone, Sharon Stone, Julia Roberts, Michael Duoglas, Madonna y Juliette Binoche, entre muchas otras, se han acercado a conocer el método Pilates y han obtenido resultados alentadores.
De las cosas que dejó la guerra
El método referido fue creado en los años 20 por el entrenador físico Joseph Pilates (alemán de origen griego), quien rehabilitaba soldados heridos durante la Primera Guerra Mundial, basando su técnica de trabajo corporal en aplicación de fuerza suave y lenta, pero altamente concentrada y haciendo énfasis en estiramientos y respiración.
Cuenta la historia que tal vez Pilates trabajaba en un circo y que ese no era su nombre verdadero, pero que tuvo que usarlo para emigrar de Europa a Estados Unidos, donde difundió su técnica de trabajo muscular bajo el nombre Contrology.
Actualmente la escuela principal del método Pilates está en Nueva York, desde donde se han formado entrenadores especializados que la han llevado a diversas partes del mundo. Por otra parte, el sistema original contempla el uso de aparatos especiales, con los que se ayuda a aislar los músculos en grupos y poder trabajar de esta forma con ellos; no obstante, los ejercicios de piso son más comunes y son ofrecidos en gimnasios de alto nivel.
Es de destacar que la técnica Pilates no requiere saltar o agitarse, ya que no es ejercicio aeróbico, además puede ser practicada a cualquier edad, y quienes así la llevaron a cabo durante años, llegaron a la vejez manteniendo gran flexibilidad.
Estética y salud
Aunque es reconocido a nivel internacional con la ambiciosa leyenda “la gimnasia más eficiente de todos los tiempos”, el método Pilates tiene importante logro al alinear el cuerpo, pues relaja y mejora la postura y ayuda a modificar hábitos dañinos, como hombros caídos o la costumbre de poner más peso en un pie que en otro.
La concentración profunda es esencial en su práctica diaria, aunque el gran beneficio se ve a largo plazo, pues a decir de sus instructores “focaliza la mente y ayuda a tener conciencia del propio organismo, de cómo funciona y dónde están sus fuerzas y debilidades, contribuyendo, por tanto, a desarrollar un cuerpo que ‘piensa’ por sí mismo, continuamente corrigiendo la postura”.
Pilates consta de un total de 500 movimientos, todos ellos cuidadosamente estudiados desde las cuatro disciplinas que lo integran (gimnasia, yoga, ballet y kinesiología, la cual se entiende como la técnica que se encarga de restablecer los movimientos corporales).
A continuación una sencilla secuencia de ejercicios que puede mostrarnos cómo es y qué zonas atiende.
Precalentamiento
Parado con los pies separados medio metro, cuello erguido, hombros paralelos a cadera, rodillas (levemente dobladas) y tobillos, respire y contenga el aire, y dóblese hacia adelante de manera lenta; exhale cuando sus hombros pasen la cintura. Cuando llegue lo más abajo que pueda, inhale y comience a enderezarse moviéndose hacia atrás; exhale cuando los hombros pasen por la cintura, manteniendo éstos y el cuello relajados hasta que esté totalmente erguido.
Los siguientes ejercicios se realizan acostado boca arriba:
- Primero. Flexione las rodillas, levante la cabeza y deje los brazos extendidos al lado del cuerpo. Estire las piernas en el aire en diagonal, y en esta posición aspire y exhale aire tres veces contrayendo el abdomen. Tenga cuidado de no forzar el cuello ni apoyar las palmas en el piso. Repita cinco veces.
- Segundo. Coloque las manos por detrás de los muslos manteniendo la espalda recta. Levante el tronco lentamente sin levantar los pies del piso, concentrando toda la fuerza en el abdomen; luego regrese a la posición original. Apoye la espalda en el piso manteniendo el mentón lo más cerca posible del pecho; repita el ejercicio cinco veces.
- Tercero. Levante la pierna derecha estirada unos 45 grados y flexione la rodilla opuesta. Volviendo a la erguida, tómela con la mano contraria por debajo de la rodilla y con la otra arriba del tobillo. Levante la cabeza sin forzar el cuello, mantenga la columna vertebral en el piso y contraiga bien el abdomen. Repita ocho veces alternando las piernas.
- Cuarto. Flexione ambas piernas sobre el pecho y rodéelas con las dos manos; acerque la cabeza a las rodillas. Estire las piernas en diagonal aspirando y extienda los brazos hacia atrás. Haga fuerza en el estómago para mantener la espalda en el piso. Repita cinco veces.
- Quinto. Estire la pierna izquierda y tómela con ambas manos, a la altura del tobillo. Procure sostener la cabeza en una línea paralela. Deje la otra pierna extendida en diagonal (45 grados aproximadamente) y mantenga la espalda apoyada en el piso. Repita ocho veces alternando las piernas.
- Sexto. Mantenga la pierna derecha flexionada y la izquierda extendida en diagonal. Lleve las manos a la nuca y aproxime el codo a la rodilla doblada. Para mantener la espalda en el piso, contraiga el abdomen. Repita ocho veces alternando las piernas.
- Séptimo. Rodillas dobladas y pies levantados del piso; brazos a los costados y relajados. Levante la cabeza, cuello y hombros del piso tratando de tocar con ambos brazos el costado de sus muslos. Inhale contando hasta cinco y exhale en el mismo lapso, repitiendo hasta 10 veces. Mueva los brazos hacia arriba (apuntando hacia los tobillos) y abajo, sin tocar el piso. Repita cinco veces.
- Octavo. Lleve ambas rodillas al pecho; mantenga la derecha directamente sobre ese lado de la cadera y extienda la otra pierna sobre el piso, ligeramente levantada y rotada hacia fuera. Levante la cabeza, cuello y hombros del piso, enfocando la fuerza en el estómago. Apoye las manos a cada lado de las rodillas flexionadas, manteniendo los hombros hacia abajo. Inhale al comenzar, luego exhale y cambie de pierna. Repítalo 10 veces sobre cada pierna.
Como puede ver, Pilates trabaja la musculatura profunda, no el volumen superficial, ya que incide en los pequeños músculos estabilizadores que son responsables de nuestros movimientos diarios. Así, podemos incorporarnos al grupo de luminarias que se mencionaron y que también incluye a Salma Hayek, Rod Stewart, Danny Glover y Melanie Griffith, para disfrutar como ellos de las bondades del método Pilates.
SyM
Última actualización: 02-2012
