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Cómo incrementar la masa muscular sin riesgos

Lunes 05 de diciembre del 2016, 11:15 am, última actualización

Para ganar masa muscular no es necesario consumir proteínas en grandes cantidades, excederse en el entrenamiento deportivo y mucho menos utilizar esteroides anabólicos. El secreto es más sencillo y seguro; aquí te lo presentamos.

Cómo incrementar la masa muscular sin riesgos

Gran parte de quienes entrenan en gimnasio o practican algún deporte no sólo buscan mejorar su condición física y resistencia, también desean incrementar la masa muscular de brazos, abdomen, piernas, glúteos y espalda; sin embargo, no todos pueden alcanzar este anhelado resultado y, debido a ello, buscan alguna forma de lograrlo.

En tales circunstancias puede iniciarse auténtico bombardeo de consejos y remedios “infalibles” tanto en centros deportivos, revistas e Internet, como por parte de empleados de farmacias y tiendas de productos nutricionales. Por supuesto, y a pesar de las buenas intenciones que pudieran llevar tales recomendaciones, no suelen ser las más indicadas debido a que carecen de sustento.

Así, descubre cuáles son las características que debe cumplir tu alimentación para ganar masa muscular, te sorprenderá lo sencillo que es dar solución efectiva a este problema.

¿Más proteínas?

Quizá el error más común entre los deportistas que tratan de aumentar su masa muscular consiste en seguir dieta rica en proteínas; esta idea tiene cierta lógica si tomamos en cuenta que dichos nutrientes son empleados por el organismo para construir tejidos, pero debemos aclarar contundentemente que esto por sí solo no ofrece el resultado deseado y que, incluso, representa cierto riesgo para la salud.

De acuerdo con la Dra. Jackie Berning, especialista en Acondicionamiento Físico de la Universidad de Colorado, en Estados Unidos, las proteínas tienen papel central en el incremento muscular, pero no hay que dejar de lado que el mismo consumo calórico generado durante el entrenamiento deportivo hace que las proteínas sean transformadas por el organismo y empleadas como combustible, no para fabricar tejido.

Más aún, este problema se incrementa cuando los deportistas dejan de consumir hidratos de carbono bajo el supuesto de que este tipo de alimentos se convierten en grasa.

“Lo que el atleta debe hacer es incrementar la cantidad de hidratos de carbono que ingiere, para que de esta forma sea menor la cantidad de proteína que el organismo utilice como combustible”, sentencia la Dra. Berning, y recuerda que a pesar de que las necesidades proteicas del deportista son superiores a las de cualquier persona con nula o escasa actividad física (sedentaria), lo ideal es que el consumo diario de dichos nutrientes sea en promedio sólo 1.5 o, máximo, 2 g diarios por cada kilogramo de peso corporal.

Esto luce más asombroso cuando tomamos en cuenta lo siguiente:

  • Si una persona que realiza ejercicio tiene peso de 75 kg, su consumo de proteínas diarias debe ser de 115 a 140 g como máximo (equivale sólo a un bistec grande).
  • Como referencia, sirva decir que una persona sedentaria debe tener consumo de proteínas de sólo 0.8 g por cada kilo de peso, lo que significa que, siguiendo nuestro ejemplo, que un individuo de 75 kg con tales características debe comer una ración de proteínas de apenas 60 g al día.

Queda claro que estas cifras no siempre se respetan, ya que en deportes de fuerza como halterofilia (levantamiento de pesas), fisicoconstructivismo, lanzamientos (martillo, disco o bala) y futbol americano, se consumen cantidades muy superiores a las necesarias: de 4 a 6 g al día.

En este sentido, debemos mencionar que es habitual que quien se dedica a estas disciplinas, tras una sesión de ejercicio suele ingerir suplementos proteicos como licuados comerciales o de preparación casera (incluyen clara de huevo, soya y leche).

Además de brindar resultados poco convincentes, el problema de estos preparados es que, si se consumen en exceso, pueden generar problemas en el organismo a mediano y largo plazos, como aceleración en la pérdida de minerales en los huesos (que puede derivar en osteoporosis o debilidad del esqueleto, misma que favorece la aparición de fracturas) y sobrecarga en el riñón (que puede atrofiarlo hasta sufrir insuficiencia o incapacidad para filtrar sangre).

Solución

La Dra. Jackie Berning recomienda a aquellos que desean incrementar su volumen muscular que consuman mayor porcentaje de hidratos de carbono para que éstos sean los que se utilicen como combustible, dejando a las proteínas libres y en condición de ser aprovechadas para fabricar o regenerar fibras de tejidos.

Paralelamente, asegura, “es importante influir en el crecimiento muscular realizando intensa rutina de entrenamiento con carga. Para aumentar la masa muscular es aconsejable, en el caso de los hombres, incrementar su consumo calórico diario en 500 a 1,000 calorías, y para las mujeres entre 250 y 500, aproximadamente”.

Vale la pena saber que los hidratos de carbono que consumimos se transforman en otro compuesto, llamado glucógeno, el cual se almacena en el músculo y en el hígado.

Las reservas de éste son limitadas y se agotan a la hora y media o dos horas de comenzar ejercicio intenso, que es cuando puede aparecer fatiga; por esta razón se deben consumir suficientes hidratos de carbono en todas las comidas, provenientes de cereales integrales (pan, arroz, avena, maíz, centeno, pasta, cereales de desayuno, galletas), legumbres (frijol, chícharo, haba, garbanzo), papas cocidas, frutas, lácteos azucarados, mermelada y dulces.

Varias investigaciones señalan que los hidratos de carbono son tan importantes para el desarrollo de la musculatura como las proteínas, ya que aumentan el volumen sanguíneo de insulina, es decir, la hormona que participa en el desarrollo muscular y de otros tejidos del organismo.

Por tanto, para conseguir aumento en la musculatura es indispensable combinar estos dos grupos de alimentos, los cuales antes del ejercicio ayudan a la formación del músculo, y después de la práctica favorecen la recuperación del glucógeno y evitan la pérdida de proteínas que el músculo sufre por desgaste.

Finalmente, es importante destacar que las indicaciones precisas de alimentación deben ser consultadas con el nutriólogo, a fin de que este especialista en alimentación humana evalúe las características individuales del deportista y elabore el plan de alimentación apegado a sus necesidades reales.

SyM - María Elena Moura

 

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