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Alimentación contra triglicéridos altos

Martes 11 de abril del 2017, 03:56 pm, última actualización.

Los triglicéridos son un tipo de grasa presente en niveles muy altos en la mayoría de las personas con diabetes y obesidad, condición que puede propiciar enfermedad cardiaca o infarto. Cambiar los hábitos alimenticios y hacer ejercicio es una fórmula muy eficaz para evitar este riesgo.

Triglicéridos
Alimentación contra triglicéridos altos

La población mexicana se encuentra en permanente posibilidad de desarrollar enfermedad cardiovascular (ECV), que representa 30% de todas las muertes en el mundo y reduce 10% los años saludables de vida.

De acuerdo con el estudio Factores de riesgo cardiovascular en la población urbana mexicana, efectuado por el Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) en 2007, 71.9% de los 140 mil 17 participantes en la investigación tenían sobrepeso u obesidad, 26.5% presión arterial elevada y 40% presentaban alta concentración de grasas en sangre.

El IMSS también estuvo a la cabeza de un estudio para determinar la gravedad de las dislipidemias (aumento en la concentración de lípidos o grasas en la sangre) realizado con la ayuda de mil 179 residentes del área metropolitana de la Ciudad de México.

Los voluntarios fueron identificados como personas sanas, de acuerdo con los criterios utilizados por el Banco Central de Sangre del Centro Médico Nacional Siglo XXI (Ciudad de México), tenían entre 35 y 65 años y no contaban con antecedentes familiares directos de dicho problema.

El resultado mostró que 48.7% del total de individuos presentó altos niveles de colesterol. Sin embargo, la alteración más frecuente de los lípidos fue la de los triglicéridos (moléculas en que se transforman las calorías de los alimentos para ser utilizadas o almacenadas), pues se encontró en 676 individuos (57.3%), siendo mucho más común en hombres (78.2%).

Al respecto, es importante recordar que la hipertrigliceridemia o alta concentración de triglicéridos en la sangre puede provocar ateroesclerosis, esto es, acumulación de grasa en las arterias, lo cual incrementa el riesgo de sufrir problemas del sistema circulatorio.

Los “malos” de la película

Cada vez que comemos se pone en acción un mecanismo que se encarga de liberar cierta cantidad de triglicéridos que recorren nuestro cuerpo a través de la sangre, a fin de proveer energía. Sin embargo, el hígado también produce este tipo de grasas, lo que puede incrementar en forma alarmante el riesgo para nuestra salud.

La concentración normal de triglicéridos es de 150 miligramos por decilitro (mg/dl) de sangre, aunque las personas que han experimentado algún problema cardiaco deben buscar que la cifra sea inferior a 100 mg/dl.

Muchos especialistas afirman que cuando el colesterol tiene un valor normal, los triglicéridos dejan de ser un factor de riesgo para sufrir infarto cardiaco (muerte de tejido del corazón por suspensión en el suministro de sangre); sin embargo, el peligro está latente si un individuo padece diabetes o pancreatitis (inflamación del páncreas).

La licenciada en Nutrición Martha Araceli Ayala Flores, adscrita al departamento de Nutrición del Hospital General de Zona 2A Troncoso, perteneciente al IMSS y localizado en la Ciudad de México, ratifica que los triglicéridos pueden elevar el riesgo cardiovascular, por lo que un individuo con altos niveles de grasas en la sangre debe seguir estrictamente las indicaciones médicas.

Por principio, señala, “el paciente debe respetar el horario de cada comida y combinar alimentos de los diferentes grupos (cereales, frutas y verduras, y leguminosas y productos de origen animal). Además, su dieta debe ser suficiente, completa, adecuada e higiénica, es decir, cumplir los preceptos básicos de alimentación”.

La nutrióloga enfatiza que el régimen alimenticio debe adecuarse a las necesidades y gasto energético de cada paciente, porque no será lo mismo la alimentación para alguien con mucha actividad que para quien no la tiene (persona sedentaria).

Ayala Flores establece que “la gente con altas concentraciones de triglicéridos debe cuidar la cantidad de grasa que ingiere; por ello, la leche y sus derivados, así como la carne, deben disminuirse. En todos los casos, la preparación de comida debe ser cuidadosa, dando preferencia a los alimentos asados o con aceite escaso y que no sea utilizado a temperaturas muy altas”.

Asimismo, un régimen clásico para gente con hipertrigliceridemia incluye bajas cantidades de harinas o almidón, y, en contraparte, es abundante en alimentos ricos en fibra, sobre todo frutas y verduras con cáscara, ya que esto ayudará a la digestión, absorción de nutrientes y regulación de grasas. La fibra, dice la entrevistada, debe acompañarse de mucha agua para que trabaje y se elimine adecuadamente.

Sí se puede

Como hemos mencionado, la población mexicana sufre alto grado de hipertrigliceridemia y ello va de la mano con el avance de la obesidad, diabetes y presión arterial elevada (hipertensión). Empero, y contra lo que pudiera pensarse, modificar dicha circunstancia es posible si nos proponemos hacer lo que debemos “sólo por hoy”.

Nuestra vida puede mejorar si buscamos ayuda especializada y aprendemos a comer (lo que no significa matarnos de hambre). Al mismo tiempo, es importante que empecemos a ejercitarnos de manera regular (no importa que nunca lo hayamos hecho), sin que ello quiera decir que debamos convertirnos en atletas de alto rendimiento.

Además, debemos señalar que quien sepa que sufre hipertrigliceridemia debe rechazar el consumo de alcohol y tabaco, porque ambos agentes provocan que se retenga la grasa producida en el hígado y haya sobreproducción de colesterol y triglicéridos en el organismo.

Otro aspecto que debemos resaltar es que gran cantidad de personas en México se alimenta diariamente con la llamada “comida corrida” (sopa, arroz y guisado), misma que carece de higiene adecuada y es rica en carbohidratos, azúcar, grasa y sodio, que aumentan los problemas circulatorios. Lo ideal, dice Ayala Flores, es preparar nuestros alimentos en casa y calentarlos en el comedor del trabajo.

Una opción más consiste en consumir alimentos light, aunque no hay que perder de vista que no están exentos de calorías, sino que tienen 30% menos que los productos regulares, señala la especialista.

Finalmente, el secreto se encuentra en equilibrar lo que consumimos y hacerlo con moderación, entendiendo que es suficiente con los carbohidratos que se encuentran en los propios alimentos y que no es necesario agregarles azúcar, miel, cajeta o mermelada.

“Una persona con hipertrigliceridemia necesariamente tiene restricciones, pero nada que no se pueda sobrellevar. La receta es simple: tomar más agua, hacer ejercicio, modificar hábitos alimenticios, evitar productos procesados y entender que el medicamento que pudiera requerirse no sustituye el cuidado que debe tenerse con nuestra dieta cotidiana”, concluye la experta.

Para tu menú:

Sopa juliana con caldo de pollo

Ingredientes:

  • 2 pechugas de pollo sin piel ni grasa
  • 200 g de zanahoria
  • 100 g de poro
  • 100 g de apio
  • 100 g de hojas de acelga
  • 100 g de hojas de lechuga
  • 1 cebolla
  • 2 cucharadas soperas de aceite de oliva extra virgen
  • Sal

Preparación:

Se elaboran dos litros de caldo de pollo, para lo cual se hierven durante una hora, a fuego medio, la mitad de las zanahorias, la parte verde (“rabo”) del poro, la cebolla partida en dos y las dos pechugas de pollo.

Se aparta el caldo y, si se desea darle más cuerpo, se le añaden las verduras empleadas en su elaboración, licuadas y coladas.

Por su parte, apio, lechuga, acelga y el resto de la zanahoria se cortan en tiras finas (juliana), y a continuación se calienta una cazuela, se le coloca el aceite de oliva hasta que alcance alta temperatura, y se aparta de la flama. Los vegetales crudos se depositan en dicho recipiente y se tapan por un minuto.

Concluido este tiempo se cubren las hortalizas con parte del caldo de pollo y se deja cocer la mezcla a fuego moderado, con el recipiente tapado. Una vez que se guisen las verduras se añade el resto del caldo, se sazona con un poco de sal y se deja que hierva 10 minutos, luego de lo cual puede consumirse.

Arroz amarillo con brócoli y atún

Ingredientes:

  • 200 g de arroz
  • 200 g de brócoli
  • 100 g de atún en lata (en agua)
  • 1 litro de caldo de verduras o de agua
  • 1 cebolla
  • 1 diente de ajo
  • 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
  • Unas hebras de azafrán
  • Sal

Preparación:

Se calienta el aceite en una cazuela y se sofríen la cebolla y el ajo picados, a fuego lento, durante 5 minutos. Enseguida se añade el arroz y se cocina salteándolo (se mueve constantemente) hasta que empiece a cambiar de color.

A continuación se cubre el arroz con el agua o caldo de verduras, y se le añaden unas hebras de azafrán. Se cuece a fuego suave, tapado, durante 10 minutos, y en seguida se agregan el brócoli y el atún escurrido. Se tapa y se deja cocinando 10 minutos más.

Transcurrido este tiempo se retira la cazuela del fuego y se deja que repose durante 5 minutos, destapada. Se sirve a continuación.

Ensalada de primavera con vinagreta de pasas y piñones

Ingredientes:

  • 1 bolsa de lechugas variadas
  • 4 jitomates pequeños (cherry)
  • 8 fresas
  • 100 g de piñones
  • 50 g de pasas sin semilla
  • 1 cucharada cafetera de azúcar
  • 2 cucharadas de vinagre balsámico
  • 6 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
  • Sal

Preparación:

Se lavan los jitomates, fresas y lechugas. Luego se escurren, se trozan y se mezclan para formar 4 montoncitos en distintos platos.

Para elaborar la vinagreta se doran en una sartén, sin aceite, los piñones y las pasas sin semilla, añadiendo la cucharada de azúcar. Cuando ésta comience a volverse caramelo, se retira la sartén del fuego y se añade el aceite de oliva. Los ingredientes se mezclan e integran.

Una vez que el aceite de oliva se haya templado, se vierte el vinagre balsámico, se integra con la mezcla y ésta se mantiene en la sartén. Finalmente, se sirve tibio sobre la mezcla de vegetales.

SyM - Juan Fernando González G.

 

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