Bebidas rehidratantes para evitar deshidratación en deportistas - SyM
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Bebidas rehidratantes, más allá de la sed

Miércoles 12 de abril del 2017, 12:09 pm, última actualización.

Quienes practican ejercicio pueden beneficiarse ampliamente con las bebidas rehidratantes, ya que se absorben más rápido que el agua, reponen minerales perdidos con la actividad física y dan energía. Conoce cuál es su uso adecuado y evita su consumo en exceso.

Hidratación, Riesgos de deshidratación
Bebidas rehidratantes, más allá de la sed

La hidratación es clave en el rendimiento deportivo, y el agua puede ser utilizada para este fin; pero, aunque elimina la sensación de sed no hidrata totalmente, ya que no repone los minerales perdidos, además de que estimula la eliminación de líquidos por medio de la orina ante la falta de sodio. Por esta razón, las bebidas deportivas fueron creadas para rehidratar rápidamente; sin embargo, no todas son iguales, sino que hay que buscar en ellas ciertos puntos básicos:

  • Mezcla adecuada de hidratos de carbono (en este caso, los azúcares sucrosa, glucosa o fructuosa), con contenido de 14 g por cada 240 ml.
  • No debe tener gas.
  • Nivel correcto de electrolitos (sodio y potasio).
  • Buen sabor.

Asimismo, es recomendable que este tipo de líquidos estén más fríos que la temperatura ambiente, para que el intestino los absorba con más velocidad.

Calor y deshidratación

La importancia de estar bien hidratado durante el ejercicio radica en que con la actividad física se generan grandes cantidades de calor en los grupos musculares activos. Parte de la energía irradiada se convierte en trabajo físico muscular y movimiento, mientras que otra gran porción se libera como calor (15 a 20 veces mayor que cuando se está en reposo).

Nuestro organismo busca entonces el adecuado equilibrio en la temperatura corporal, que debe oscilar entre 36.5 y 37.5 grados, para lo cual utiliza dos mecanismos: respiración (donde pierde fluido en forma de vapor de agua cuando exhalamos) y sudor, que es fundamentalmente agua y contiene pequeñas cantidades de potasio, sodio y magnesio, minerales conocidos comúnmente como sales, las cuales desempeñan importante papel en el buen funcionamiento y mantenimiento de músculos y nervios.

A su vez, cuando realizamos actividad física y aumentamos la producción de calor, el volumen respiratorio, irrigación de la piel y sudoración aumenta para estar bien equilibrados, mientras las glándulas sudoríparas son estimuladas por el sistema simpático para cumplir su misión.

En general, se puede afirmar que las personas mejor entrenadas en deportes de fondo o resistencia tienen mayor transpiración, en tanto que cuanto más tiempo y con mayor intensidad se haga ejercicio, y mientras más cálido y húmedo esté el ambiente, se incrementa la cantidad de fluido perdido. De hecho, en una rutina de activación física de media hora debe calcularse que se perderá 1/2 litro de líquido, y al correr o andar en bicicleta durante ese mismo periodo se puede desechar el doble de esa cantidad. Asimismo, es frecuente que los hombres produzcan mayor volumen de sudor que las mujeres debido a que poseen más masa muscular, por lo que generan mayor calor durante intensa actividad.

Cabe señalar que cuando el ambiente tiene una temperatura y humedad elevada es peligroso practicar actividad física; se debe ser cauteloso pues se corre el riesgo de sufrir grave deterioro en el rendimiento o hasta un colapso cardiovascular (cuando el pulso cardiaco disminuye a tal grado que el corazón es incapaz de suministrar suficiente sangre al organismo) por deshidratación.

Rendimiento deportivo

Para calcular las pérdidas de líquidos de un individuo es necesario conocer varios aspectos, como su nivel de entrenamiento, porcentaje de grasa, intensidad, duración y frecuencia del ejercicio, así como la temperatura y humedad ambiental.

Los rangos usuales para la mayoría de las personas van desde 0.5 hasta 2 o 3 litros por hora de ejercicio; pero, la única forma de conocer este dato con mayor precisión es pesar al deportista antes y después de una sesión de entrenamiento o competencia, desnudo, seco y con la vejiga vacía, utilizando báscula confiable de mínimo 100 g de precisión. Cabe señalar que el atleta debe pesar lo mismo antes y después de la sesión, así que cualquier pérdida de peso indica deshidratación (no pérdida de grasa); si esto ha sucedido, el cálculo de la cantidad de líquido que se debe consumir durante el ejercicio consiste en tomar 600 ml por cada medio kilo bajado.

La falta de fluidos en cantidades suficientes produce inicialmente pronta disminución en el rendimiento deportivo (aun antes de que aparezca la sed), presentándose agotamiento, alteración que se ha demostrado con tan solo un 2% de disminución en el peso corporal por deshidratación; esto significa que muchos atletas y deportistas podrían mejorar su desempeño con el simple consumo de líquidos antes de sentir que los necesitan.

A su vez, si continúa el déficit de agua en el cuerpo, se producen sequedad en la boca, mareo, dolor de cabeza y fatiga (deshidratación de 5-10% del peso corporal). En casos extremos se puede presentar aumento anormal de la temperatura conocido como golpe de calor, donde los mecanismos de regulación pierden el control y se pone en riesgo la vida del atleta, situación que debe evitarse.

Recomendaciones

Cada persona debe conocer su organismo durante el proceso de entrenamiento, y al iniciar la práctica deportiva es recomendable hacerlo con un buen estado previo de hidratación; con este fin debe ingerirse 1 ó 2 vasos de líquidos 30 o 60 minutos antes de comenzar y, a lo largo del ejercicio, tomar pequeños tragos cada 10 ó 15 minutos.

Para individuos con alto nivel de desgaste y sesiones de 2 o más horas es recomendable el uso de bebidas hidratantes, ya que las pérdidas de sales suele ser mayor y, por tanto, peligrosa. Adicionalmente, estos productos contienen glucosa que facilita la rápida absorción del agua y mejora el aporte de energía a los músculos. En este sentido, el Lic. en Nutrición Juan Carrillo Toscano, egresado de la Universidad Iberoamericana (en la Ciudad de México) y asesor de la Secretaría de Salud, señala que estas bebidas tienen como objetivo fundamental la restitución de líquidos (electrolitos), favoreciendo la recuperación de minerales en personas que tienen alto grado de pérdida, sea por ejercicio o por enfermedad metabólica (aquellas en que se altera la química corporal y se presentan complicaciones en el funcionamiento general del organismo).

Para cumplir dicho objetivo existen diversas marcas en el mercado, las cuales cuentan con una formulación específica elaborada a base de electrolitos, amortiguadores de pH y glucosa, componentes que facilitan hasta en 50% la velocidad de rehidratación.

Peligro para niños

Los pequeños que juegan o practican ejercicio en ambientes calurosos están en riesgo de deshidratarse si sudan intensamente y no toman suficientes líquidos para reponer los que pierden al sudar. Así, la deshidratación puede llevarlos a sufrir problemas en la regulación de la temperatura corporal y causar un aumento excesivo en la temperatura interna, lo cual puede resultar en problemas de salud y afectar el rendimiento deportivo.

Importante factor que agrava esta situación es que los niños no suelen tomar suficiente líquido para reponer la carencia que se genera al transpirar, aun cuando se les den bebidas durante el ejercicio; esto es especialmente evidente cuando sólo tienen agua disponible para tomar durante la actividad física.

Sin embargo, cuando se les proporcionan bebidas que contienen carbohidratos y electrolitos durante o después de actividad física prolongada, ingieren una cantidad mayor de líquido, lo cual es imprescindible para reducir la deshidratación al mínimo.

También es necesario que el menor comience el ejercicio o juego bien hidratado, lo cual se logra si ingiere de 250 a 300 ml de líquido (un vaso) antes de ponerse en acción; asimismo, durante el ejercicio se recomienda tomar aproximadamente medio vaso de líquido rehidratante cada 20 minutos.

Si la actividad es prolongada (2 horas), se aconseja añadir sodio e hidratos de carbono (sal y azúcar) a la bebida del sabor preferido del pequeño.

¿Son adecuadas para ellos?

Investigadores del Centro de Investigaciones en Ciencias Aplicadas al Deporte de Gatorade, con sede en Barrington (Illinois, Estados Unidos), señalan que aunque estas bebidas fueron elaboradas para adultos, también son adecuadas para menores que se ejercitan, y no tienen contraindicaciones, ya que su contenido de hidratos de carbono y electrolitos no representa sobrecarga para el cuerpo y, al ingerirlos en cantidades adecuadas, no aumentan los niveles de estos últimos y glucosa en sangre. A diferencia de los refrescos gaseosos y jugos, la fórmula de las bebidas deportivas facilita la absorción de agua y la velocidad de vaciado del estómago, lo cual ayuda a optimizar la rehidratación y evitar la incomodidad gastrointestinal durante el ejercicio.

Finalmente, es recomendable que las bebidas estén disponibles en botellas que faciliten la ingesta de acuerdo a la preferencia del chico. Asimismo, es importante informar a los padres, maestros de Educación Física y entrenadores deportivos que deben educar y estimular a los pequeños a tomar antes, durante y después del ejercicio este tipo de productos, aunque no sientan sed, no sólo con el propósito de prevenir problemas de salud asociados a la deshidratación, sino también para mejorar su rendimiento.

SyM - Ricardo Chulín Hernández

 

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