Beneficios de incluir zinc en la dieta diaria - SyM
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Fortalece tus defensas con zinc

Martes 21 de marzo del 2017, 12:28 pm, última actualización

Algunos estudios han mostrado que muchas personas sufren deficiencia de zinc y, por ello, presentan problemas relacionados con resistencia a enfermedades, cicatrización de heridas, regeneración celular, aprovechamiento de nutrientes y eliminación de compuestos de desecho. ¡Inclúyelo en tu dieta y vigoriza tu salud!

Zinc, Fortalece defensas
Fortalece tus defensas con zinc

El zinc es un elemento de color blanco azulado que pertenece al grupo de minerales que el ser humano necesita ingerir en cantidades muy pequeñas (microelementos), pero ello no quiere decir que carezca de importancia. Al contrario, su presencia es fundamental en numerosos procesos del organismo y, en buena medida, de él depende nuestra capacidad de hacer frente a enfermedades.

En condiciones normales podemos encontrar 2 a 3 gr de zinc en el cuerpo de un adulto, mismos que se concentran, principalmente, en huesos, dientes, músculos, leucocitos (células sanguíneas que tienen la función de combatir infecciones o cuerpos extraños), piel, cabello y testículos. Así, por su volumen ocupa el segundo lugar en importancia como microelemento, sólo después del hierro.

A pesar de que en ocasiones se ha subestimado su importancia, varios estudios han demostrado que cuando se consume de forma adecuada genera notables beneficios. Uno de los principales es, sin duda, la estimulación del sistema inmune (que nos protege de enfermedades), pues se ha encontrado que ayuda a mantener las defensas en niveles elevados y que ocupa un papel destacado en la prevención y tratamiento del resfriado común y gripe. Asimismo, es utilizado en formación y desarrollo de células nuevas, así como en cicatrización de heridas.

El zinc también es un componente de las enzimas que transportan el bióxido de carbono hasta los pulmones, a fin de que dicho gas sea desechado mediante la respiración; también facilita la absorción de proteínas e hidratos de carbono, los cuales son necesarios para el funcionamiento normal de las células y la obtención de energía. Por si fuera poco, juega destacado papel en la salud de los órganos reproductivos (participa en su desarrollo y normaliza la función de la glándula prostática) y se le señala como responsable de la agudeza del gusto y olfato.

Este elemento interviene en otras importantes funciones:

  • Formación de insulina, una hormona generada por el páncreas que nos permite utilizar los azúcares.
  • Trabajo muscular.
  • Aprovechamiento del fósforo, mismo que resulta esencial en la formación y mantenimiento de los huesos, desarrollo de dientes, secreción de leche materna y formación de músculos.
  • Desarrollo del esqueleto, sistema nervioso y cerebro del feto.
  • Liberación de vitamina A que se almacena en el hígado (dicho nutriente se emplea en la formación y mantenimiento de mucosas, piel, dientes y huesos).
  • Regulación del ciclo menstrual.
  • Nuevas investigaciones lo relacionan con buen desempeño del cerebro (parece que se vincula con la actividad de aquellas sustancias con que se comunican las células nerviosas, llamadas neurotransmisores) y prevención del cáncer.

Dieta equilibrada

Ingerir bajas cantidades de zinc puede provocar deficiente resistencia a enfermedades, falta de apetito, pérdida del gusto y olfato, lenta cicatrización, manchas blancas en las uñas, caída de cabello, piel de aspecto maltratado, caspa, bajo crecimiento infantil, madurez sexual más lenta durante la pubertad, alteración en el funcionamiento de los órganos reproductores masculinos, desempeño mental inadecuado e, incluso, partos anormales y malformación del bebé dentro del útero.

Por tal motivo, es muy importante que este microelemento se introduzca a través de una dieta variada y balanceada que incluya:

  • Pescados y mariscos.
  • Carnes y vísceras de res, cordero y cerdo.
  • Aves como pavo y pollo (en especial muslos y piernas).
  • Huevo.
  • Leche y sus derivados.
  • Granos enteros y cereales enriquecidos.
  • Cacahuate, nuez, almendras, avellanas y pepitas de calabaza.
  • Leguminosas como frijol, habas y chícharos.
  • Papas con cáscara, cebolla, ajo, perejil y champiñones.
  • Mostaza.
  • Levadura de cerveza.

Los especialistas en nutrición coinciden en señalar que la mejor forma de adquirir este mineral es a través de la carne, ante todo porque dicho alimento cuenta con cisteína, que es un aminoácido que favorece la absorción del zinc. En contraparte, frutas y verduras suelen ser fuente poco conveniente, debido a que el microelemento se encuentra integrado a moléculas que no son fáciles de asimilar por el ser humano.

Se estima que 90% del zinc que hay en nuestro organismo se localiza en músculos y huesos, donde se mantiene fijo y es difícil que se movilice, en tanto que el 10% restante circula en la sangre para cumplir con sus variadas funciones. Por tal razón, necesitamos ingerirlo con regularidad en cantidades adecuadas, mismas que son del orden de los 3 a 5 miligramos (mg.) para bebés, 10 mg. para niños de 1 a 10 años, 15 mg. para mayores de 11 años, 20 mg. para mujeres embarazadas y 25 mg. para madres que amamantan.

Como referencia, sirva decir que la ingesta promedio recomendada de zinc (15 mg al día) se puede obtener al consumir:

  • 250 gr de carne, 1/2 taza de requesón o queso cottage y 1 huevo.
  • 200 ml de leche, 80 gr de queso fresco y 250 gr de pollo.
  • Una porción de cereal para desayuno fortificado, 200 ml de leche y 250 gr de pavo.
  • 1/2 taza de germen de trigo tostado y 250 gr de pescado.

Mayor necesidad

Por otra parte, se debe subrayar que existen diversas razones por las que el zinc puede disminuir sus cifras en el organismo de forma importante, entre ellas:

  • Elevado consumo de fibra, porque impide su absorción.
  • Exceso de cadmio, un elemento tóxico que bloquea su asimilación y que ingresa al organismo a través de agua y alimentos contaminados, así como por el humo del cigarrillo.
  • Práctica deportiva intensa, ya que buena parte del mineral puede perderse en la transpiración.
  • Enfermedades crónicas, como diabetes (exceso de azúcar en sangre), en las que muchos minerales escapan mediante la orina.
  • Envejecimiento, pues la capacidad de asimilar nutrientes se reduce con el paso del tiempo.
  • Dieta vegetariana, debido a que no incluye carne.
  • Convalecencia de una operación o enfermedad prolongada, en razón de que el cuerpo consume más zinc de lo habitual para el adecuado funcionamiento del sistema inmunológico y curación de heridas.

En tales casos es posible incorporar más zinc del que nos brinda nuestra dieta mediante el uso de un suplemento, pero lo más recomendable es que el consumo de dicho producto sea supervisado por un profesional médico (nutriólogo, geriatra, médico general), pues aunque este microelemento es uno de los menos tóxicos, en exceso puede causar diarrea, dolor abdominal y vómito.

Finalmente, es importante enfatizar que las dudas respecto a la forma de incluir zinc en la alimentación deberán resolverse con ayuda de un nutriólogo, a fin de que éste elabore una dieta acorde con la edad, peso, necesidades personales y estado de salud de cada paciente.

SyM - Mario Rivas

 

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