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Ejercicio en el gimnasio, sin sobreesfuerzo

Lunes 15 de febrero del 2016, 04:38 pm, última actualización.

Realizar ejercicio en el gimnasio con pesas y aparatos es una medida saludable que fortalece nuestros músculos, elimina estrés y mejora nuestra apariencia, aunque, claro está, se deben evitar excesos en el peso que se utiliza y el número de repeticiones, si no se quiere padecer lesiones en músculos y articulaciones.

Ejercicio, Lesiones por ejercicio
Ejercicio en el gimnasio, sin sobreesfuerzo

Cometí un error de principiante, y no es para menos, pues apenas (y a-penas) llevaba tres semanas de “jalar” en el gimnasio en compañía de mi amigo Pablo. Es más, todavía estaba en proceso de acondicionamiento cuando me produje una lesión bien tontita.

Resulta que al concluir mi rutina de prensa inclinada para piernas (esa en que uno se acuesta para levantar el peso con las extremidades inferiores y que tiene apariencia de máquina de tortura medieval) descubrí que una chica me observaba. Se veía lindísima con su cabello recogido, sus calentadores retro y su botella de agua baja en sal en la mano. Su silueta mostraba un trabajo impecable, de años.

Me hice el disimulado, concluí mi serie de repeticiones y, para verme más interesante, aumenté el peso al aparato. Reanudé el ejercicio a duras penas y seguí mirando de reojo a la niña; tenía su atención, aunque también noté mis piernas fatigadas. Tuve que detenerme y, seguramente, mi rostro seguía rojo como jitomate cuando llegó Pablo.

— Estuvo bien hoy, ¿no?
— Seguro, Pablo, pero debo continuar un poco más.
— ¿Y eso? ¿Todavía no acabas?
— Noupi; tengo la atención de una niña y no la pienso perder. Voltea con cuidado; es la de azul, pero no la veas mucho porque me la desgastas.
— ¡Ah, qué loco estás!
— Loco por ella, no por ti, así que ponme un poco más de peso.
— ¿Qué?
— Anda, ayúdame y pon un disco más para sorprenderla.
— Un disco pequeño, me imagino...
— No, de los grandes. Sólo cinco repeticiones y nos vamos.

Pablo puso el disco mientras reclamaba entre dientes que no debería. Tenía razón, pues sólo con el primer esfuerzo sentí un dolor terrible que me hizo gritar... no, ¡aullar!, y llamar la atención de todos los presentes. Mi amigo tuvo que rescatarme para que el peso no me asfixiara, mientras mi dulce morenita de azul mostraba lo bello de su carcajada.

Cuidado con el sobreesfuerzo

Un poco más repuesto de mi orgullo y de la pierna, me quedé de ver con Pablo en una cafetería bajo excusa de darle los últimos detalles a un trabajo final del semestre. Para mi sorpresa, llegó acompañado de Mario, quien es instructor en nuestro gimnasio.

Luego de ordenar unos capuchinos y de acordar el color de las pastas que tendría nuestro trabajo (sí, ya estaba acabado; sólo teníamos que engargolarlo), Mario me preguntó por mi lesión. Le dije que el “doc” me diagnosticó una contractura leve (contracción persistente e involuntaria de un músculo) y que me pondría bien con reposo, analgésicos y fomentos de agua caliente.

Mario sonrió, al parecer por recordar la escena, y me dijo: “Perdón por reírme, pero bueno, lo tuyo no fue muy grave. Hay gente que se somete a trabajos demasiado extenuantes en el gimnasio, y pueden ocasionarse un problema mucho mayor, como lastimarse una articulación, sufrir un desgarre (ruptura de fibras musculares), tendinitis (afectación de un tendón, que es la estructura fibrosa que une el músculo con el hueso) o esguinces (movimiento brusco de una articulación que ocasiona dolor e inflamación). No me ha tocado ver más que eso, pero otros instructores me han dicho que incluso hay quienes han sufrido fracturas”.

Pablo le preguntó sobre las causas principales de las lesiones en el gimnasio y, sin dudarlo, nos dijo que hay tres principales: movilizar más peso del que soportamos, hacer un número de repeticiones mayor del ideal y realizar los ejercicios de forma inadecuada, por ejemplo, cuando se hacen sentadillas con la espalda encorvada o se levanta una barra por detrás de la cabeza.

Aproveché para decirle que todavía me sentía un poco apenado, ya que utilicé más peso del que me había indicado e hice demasiadas repeticiones. Claro, omití que era para impresionar a una chiquitita. Mario me dijo que no había problema, aunque volvió a reírse, y añadió que esos descuidos son comunes en gente que va iniciando y que no debería sentirme tan mal. A él, cuando era novato, le ocurrió un esguince en el tobillo por usar calzado inadecuado.

La mayoría de las lesiones, continuó, “surgen en las piernas, sobre todo en el gemelo interior (zona de la pantorrilla), cuadriceps (muslos), bíceps femoral (parte posterior del muslo) y, en menor medida, abductores (zona interna del muslo). En los brazos casi siempre pasan en el bíceps braquial (el famoso “conejo”), mientras que en el tronco llegan a darse problemas en el trapecio (cuello) y pectorales (pecho). En cuanto a las articulaciones, las más afectadas son cuello, hombros, codos, muñecas, rodillas y tobillos”.

El jocoso de Pablo, sólo por molestar, le preguntó a nuestro amigo instructor si la gravedad de mi problema era equiparable con el grito que pegué, porque de ser así me quedaría inválido. Mario volvió a sonreír como niño y nos dijo que un problema como el mío (y de muchos otros asistentes al gimnasio), tiene buen pronóstico en general, aunque no podía decir lo mismo de aquellos casos en que hay ruptura de las fibras musculares o de los tendones, ya que la recuperación es lenta y el problema puede volver a presentarse.

“Por eso —dijo en tono medio de regaño, sin dejar de verme—, tenemos que disciplinarnos y prevenir estos problemas. No se vale pedirle al cuerpo que haga más de lo que puede; debemos conocerlo mejor, hacerle caso cuando nos dice que está cansado o hace sobreesfuerzo, porque de lo contrario vamos a terminar achacosos.”

Pablo me daba palmaditas en la espalda. Yo seguía avergonzado, pero empezaba a hacerme gracia mi situación.

Despacio, que voy deprisa

Aprovechando el buen ánimo y que nuestros capuchinos apenas estaban a la mitad, le pregunté a Mario qué podía hacer para evitar nuevas lesiones, mucho más graves y de las que en verdad me podría arrepentir. Complacido por mi interés, me explicó que lo primero es “poner los pies sobre la tierra”.

Así, nos dijo: “Me parece que si entramos a un gimnasio es porque queremos estar bien y vernos bien, así que lo primero es aprender a cuidar a nuestro cuerpo: llevar buena alimentación, dormir adecuadamente, tomar agua, no fumar ni abusar del alcohol, así como adquirir conciencia de que tenemos cierta edad y condición física que nos permitirá hacer esfuerzos de mayor o menor magnitud. Creo que basta con darnos un poquito de tiempo para conocernos y apreciarnos”.

También nos comentó que es de gran importancia llevar una dieta balanceada revisada por un nutriólogo, y que antes de hacer ejercicio se realice una evaluación completa por parte de un médico general o del deporte, sobre todo si se tienen padecimientos articulares, en la columna o el corazón, por ejemplo.

Otras recomendaciones para practicar ejercicio en el gimnasio que nos dio fueron:

  • Antes de efectuar cualquier ejercicio en un gimnasio es necesario realizar calentamiento previo, el cual consiste en estiramientos, abdominales y bicicleta fija durante 20 minutos.
  • La sesión de ejercicio debe hacerse sin prisas y durará entre 60 y 90 minutos, de preferencia 5 ó 6 días por semana (¡auch!).
  • Se deben dejar pasar al menos 24 horas de descanso entre aquellas actividades que requieran el uso del mismo grupo muscular. Dicho periodo podría ser de 48 ó 72 horas si la sesión ha sido intensa.
  • No es conveniente aumentar de una semana a la siguiente más de 10% en la intensidad o duración de los ejercicios.
  • La rutina de trabajo será supervisada siempre por un instructor, quien se encargará de resolver todas las dudas, por tontas que parezcan. Nada de huirle por creer que “nos va a regañar”.

Ni tardo ni perezoso, Pablo le pidió consejos para realizar ejercicios en el gimnasio, a lo que Mario le contestó:

  • Al hacer sentadillas, la cabeza debe estar alineada, nunca hacia delante, para no perder el equilibrio. Al bajar en el ejercicio, la flexión de la rodilla no es completa, sino que los muslos deben estar paralelos al piso. Los pies permanecerán abiertos, a la altura de los hombros.
  • En los desplantes, tanto la rodilla de la pierna que queda atrás como la que se desplaza hacia delante deben flexionarse sólo hasta un ángulo de 90º. La espalda debe estar recta.
  • Al ejercitar bíceps estando de pie, con mancuernas, las rodillas estarán ligeramente flexionadas y los pies separados a la altura de los hombros (posición a caballo, ¡arre!). Al flexionar el brazo, los codos no deben separarse del tronco.
  • Al elevar una barra estando acostado, ésta no debe acercarse demasiado al pecho y los codos no deben tocar el banco.
  • Si se levanta una barra sentado, el movimiento hacia abajo se detiene cuando los codos alcanzan una flexión de 90º; hay que evitar que la barra pase por detrás de la nuca.
  • En el remo se debe mantener la espalda recta, las rodillas no se estiran por completo, la barra se dirige hacia la parte superior del abdomen y los codos no deben elevarse.
  • Los ejercicios de dorsales con arrastre de poleas deben efectuarse con la cabeza erguida, llevando la barra hasta el pecho. No conviene desplazar la barra detrás de la nuca, ya que puede presentarse alguna lesión en el cuello (cervicales).

Aunque la plática estaba muy animada, Mario tuvo que irse para atender el gimnasio. Le agradecí su preocupación y me dijo que esperaba verme pronto. Pablo y yo continuamos conversando, así que aproveché para hacerle una pregunta que me corroía las entrañas.

—Oye, ¿y la morenita de azul no te ha preguntado por mí?
—Ya te estabas tardando. La verdad, la verdad, no, pero como no queriendo, le pedí su impresión de ti.

Me sentí muy nervioso y, por supuesto, le rogué y le supliqué que me contara. Ya casi me arrodillaba y me volvía a contracturar, cuando Pablo me contestó: “Ella se llama Paola, es instructora de aeróbicos y temo decirte que es la chava de Mario; piensan casarse y poner su propio gimnasio. De ti, me dijo que sí la sorprendiste, pero por tu cabeza dura; le pareció extraño que alguien con tan escasa práctica tratara de impresionarla, así que esperó a que te diera algún dolorcito”.

—¡Ah, qué mala onda! —dije con el corazón malherido—, pero si ella vio que podía pasarme algo, ¿por qué no me lo dijo?

—Bueno, Alex, la verdad no tenías tanto peso, así que no te podía pasar mucho, y ella quería darte una lección. Yo creo que no fue lo ideal, pero estuvo bien. Además mira, mandó a Mario para orientarte.

—¿Entonces él sabía todo?

—Sip, todo.

—Dios, me quiero morir...

Y de nuevo escuché la carcajada de Pablo, mi buen amigo Pablo, quien soporta todos mis ridículos.

SyM - Alex Bravo

 

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