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Fuerza con pesas, pero sin excesos

Martes 20 de junio del 2017, 09:28 am, última actualización

El ejercicio con pesas es excelente recurso para gozar de buena apariencia e incrementar masa y tono muscular; como toda disciplina, requiere constancia y dedicación, pero también es indispensable la supervisión de médico e instructor para evitar efectos adversos.

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Fuerza con pesas, pero sin excesos

Las opiniones que genera el levantamiento de pesas son encontradas, y van de la exaltación de sus virtudes como recurso para contar con fortaleza y salud envidiables, a su desacreditación absoluta debido a que su práctica se asocia al uso de anabólicos (sustancias que favorecen el desarrollo muscular pero que generan otros daños al organismo) o porque sus resultados son estéticos y no proporciona la condición física de otras disciplinas.

Lo cierto es que el comentario médico no es así de extremista, y siempre resultará más moderado, ya que reconoce que las rutinas con pesas son un tipo de ejercicio que da fortaleza a músculos y articulaciones, en tanto que la práctica de otras actividades, como correr o andar en bicicleta, ayuda a bajar de peso y ejercitar corazón y pulmones. Siendo realistas, ningún ejercicio en particular cubre adecuadamente todas las necesidades del organismo, por lo que una de las claves para mantenerse en forma es contar con sana variedad de actividades complementarias.

Ejercicio por sobrecarga

Aunque de manera coloquial se le llama a esta actividad "pesas", este concepto hace referencia a las rutinas que se efectúan con mancuernas (sostenidas por una mano) o barras (emplean ambas extremidades superiores) que en sus extremos llevan discos de peso graduado, pero también a los ejercicios que se realizan con aparatos para fortalecer piernas, glúteos u otras zonas corporales.

El principio básico de este tipo de actividades consiste en obligar a la realización de esfuerzo adicional y en aumento progresivo para estimular el crecimiento de la masa muscular en un tiempo relativamente corto. En efecto, se ha establecido que la ejecución de rutinas breves, pero con mucho peso obligan a rápido desarrollo de la fuerza muscular.

Por ello, aunque las pesas son empleadas para obtener resistencia y fuerza, como apoyo a otras actividades deportivas o para obtener buena presencia física y estética específica (como ocurre en el fisicoconstructivismo), son muy utilizadas como método para rehabilitar músculos y articulaciones lesionadas o que se han sometido a inmovilización y reposo forzado; esta acción terapéutica, que casi siempre pasa desapercibida ante la imagen de los fortachones practicantes en los gimnasios, es uno de los usos más nobles de este tipo de ejercicio, el cual se realiza con pesos menores y rutinas específicas.

Además, se dice que mujeres y hombres que se acercan a esta disciplina pueden realizar series de muchas repeticiones con pesos mínimos a fin de ayudar al funcionamiento del sistema cardiovascular, pues aunque no se trata de un ejercicio propiamente aeróbico (requiere gran circulación de aire) se obliga a los pulmones a realizar una movilización de aire mayor, que a su vez obliga al corazón a trabajar más.

En todo caso, la práctica de un programa con sobrecarga exige una edad mayor a 15 años, un examen médico profesional y el asesoramiento de un entrenador que indique las rutinas que se realizarán, con sus respectivas variaciones en diferentes días de la semana, y que asesorará sobre uso adecuado del equipo, pesos que se utilizarán, tiempo de descanso entre las series u otros aspectos que no deben dejarse al azar.

Toda sesión se iniciará con ejercicios de calentamiento, ya que pueden presentarse sobreesfuerzos que en vez de beneficiar ocasionen daño; una serie de ejercicios previos, como 10 minutos de bicicleta fija, incrementará el ritmo cardíaco y la circulación de la sangre, que a su vez aumenta la temperatura de músculos y tejidos conectivos, mejorando su desempeño. También será esencial la relajación posterior a la ejecución de rutinas, estirando los músculos en forma gradual.

Tanto comes, tanto vales

Cuando el organismo se encuentra sometido a un entrenamiento de gran exigencia deberá contar con los elementos nutricionales para cubrir sus necesidades; en el caso del atleta dedicado al ejercicio con pesas, requerirá como prioridad alimentos que le proporcionen energía para cumplir con el esfuerzo, pues aunque el cuerpo puede echar mano de la grasa que ha almacenado, requerirá de una dieta de carbohidratos obtenidos de pastas y cereales.

Debido a que el practicante experimentará crecimiento muscular, y la materia prima que el organismo emplea para formar estos tejidos son proteínas y aminoácidos, los productos animales y sus derivados (carne, leche, huevo, pescado), complementados con alimentos vegetales, como soya, algas, semillas de girasol, almendras y nueces, serán la fuente principal de dichos nutrientes, de modo que también se incluirán de manera generosa en la comida.

La mejor forma de consumir proteínas es a través de una dieta balanceada, ya que al ingerirlas vía suplementos y de forma indiscriminada es posible que se provoquen alteraciones hormonales, pérdida de calcio, trastornos en hígado o riñón u otros padecimientos. Todo atleta debe considerar que consumir estos productos en exceso no aumentará la masa muscular; ésta se consigue con el entrenamiento adecuado y progresivo.

La dieta también deberá contemplar verduras y frutas frescas para proporcionar vitaminas y micronutrientes (minerales) que actúan en múltiples procesos y se gastan durante la práctica deportiva intensa, además de que nunca se descuidará el consumo de agua, sobre todo en días calurosos, ya que a través de la sudoración se pierde mucho líquido que se deberá reponer de manera adecuada.

¿Riesgos? Sí, los hay

Algunos de los problemas frecuentes entre quienes practican rutinas físicas con sobrecarga se deben a la idea errónea de que levantar pesos sobrehumanos generará fuerza y tono muscular en un par de sesiones, siendo que lo único que se logra con esta actitud es arriesgarse a generar lesiones musculares, sobre todo en espalda baja y hombros. Cabe destacar que en estos casos el dolor es el primer aviso de que hay sobreentrenamiento, es decir, más peso e intensidad de la que se puede resistir, por lo que la recomendación consiste en que al aparecer las primeras señales de malestar se rectifiquen las rutinas, sea consultando al instructor o por cuenta propia.

Sobrepasar la capacidad propia también puede condicionar el surgimiento de distintos padecimientos que obliguen llevar tratamiento y guardar reposo obligado, como tipos de hernias o protuberancias producidas por la salida de una víscera u otro tejido blando de la cavidad en donde se encuentra habitualmente:

  • Hernia de disco vertebral. Se presenta cuando el tejido suave que se encuentra entre las vértebras se comprime y daña, generando molesto dolor de espalda.
  • Hernia umbilical. Se produce por fallos en los músculos abdominales que permiten que una porción del peritoneo (revestimiento de la cavidad abdominal) sobresalga y empuje al ombligo hacia afuera.
  • Hernia inguinal. Ocurre cuando una sección del intestino sobresale a través de una zona débil de la pared abdominal; específicamente se presenta en las ingles.

Asimismo, es probable que la práctica desmedida condicione el surgimiento de artrosis, enfermedad producida por la alteración del cartílago, ligamentos, músculos o tendones que forman parte de las articulaciones, lo que origina la aparición de dolor y, en ocasiones, la pérdida de movimiento normal. Por ello, no consideramos exagerado recordar que la práctica de ejercicio requerirá siempre de supervisión especializada, a fin de evitar excesos.

Esteroides y adicción al ejercicio

Mención aparte merece el caso de atletas que en su afán por ganar masa muscular recurren al uso de hormonas masculinas, concretamente testosterona o sustancias sintéticas conocidas como esteroides, las cuales cumplen dos funciones principales: intervienen en la formación de tejidos (acción anabólica) y promueven los caracteres sexuales secundarios en varones, como voz ronca y presencia abundante de vello en axilas, genitales y rostro.

Los esteroides anabólicos activan genes específicos que aceleran el procesamiento de las proteínas, estimulan la producción de glóbulos rojos y aumentan de manera artificial el volumen muscular; sin embargo, tienen efectos perjudiciales que es necesario conocer, como aumento del deseo sexual acompañado a veces de disfunción eréctil, mal funcionamiento testicular con disminución en la producción de espermatozoides, aumento del tamaño de los senos, agrandamiento e inflamación de la próstata, disfunción renal, aumento de la agresividad y acné.

En los adolescentes pueden ocasionar detención del crecimiento, y en las mujeres genera trastornos en su ciclo menstrual y masculinización, caracterizada por crecimiento del vello facial y corporal, agrandamiento del clítoris y engrosamiento de la voz. Finalmente, debe señalarse que aunque los anabólicos producen ganancia muscular no producen aumento de fuerza, resistencia o agilidad, y en cambio son condicionantes de problemas en hígado y cerebro.

Un riesgo más que corren los amantes de las pesas es la vigorexia o adicción al ejercicio, que es un trastorno en el cual se realizan prácticas deportivas en forma casi irracional y compulsiva, sin importar las consecuencias para la salud. De manera idéntica a como los anoréxicos piensan que están excedidos de peso, no importando lo delgados que sean en realidad, quienes padecen este mal se miran a sí mismos demasiado pequeños, sin tomar en cuenta que pueden contar con amplio desarrollo muscular.

De distintas maneras, se ha explicado que el vigoréxico sufre trastornos en la química cerebral que lo llevan a su condición:

  • Se dice que este tipo de personas no producen adecuadamente una sustancia llamada serotonina -relacionada con placeres a través de vista, gusto y olfato-, de modo que sufren una distorsión en la percepción de su propio cuerpo que les hace percibirse siempre como gente pequeña, a la vez que experimentan depresión y ansiedad.
  • Otra explicación nos dice que esta clase de individuos generan adicción a las endorfinas ("hormonas de la felicidad", cuyas propiedades son similares a las del opio), que son generadas por el mismo organismo para aliviar síntomas de cansancio, de modo que buscan realizar un trabajo más pesado y prolongado cada día a fin de generar amplias cantidades del químico.

Lo cierto es que, como toda práctica deportiva, el ejercicio con pesas puede ser una alternativa real y accesible que contribuya al buen desarrollo individual, manejo de estrés y mantenimiento de la autoestima. Siempre que no se pierda el verdadero objetivo de esta actividad, los beneficios serán ampliamente superiores a los riesgos.

Por último, cabe la recomendación de buscar la asesoría de instructores capacitados que proporcionen información adecuada y un programa de ejercicio que incremente de manera gradual; debe dudarse siempre de quienes obliguen a cargar demasiado peso en poco tiempo o de aquellos centros en donde traten de vender con insistencia complementos alimenticios, inyecciones y una serie de aditamentos "indispensables" para la práctica deportiva.

SyM - María Elena Moura

 

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