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Cómo prepararse para correr un maratón

Martes 11 de abril del 2017, 05:13 pm, última actualización

El maratón es una de las pruebas más difíciles que existen, y sus 42 km con 195 m pueden convertirse en auténtico calvario si no estás bien preparado. Recuerda que el entrenamiento no sólo es físico, sino también nutricional.

Cómo prepararse para correr un maratón

Preocuparse por la preparación física una semana antes y comer bien sólo el día de la competencia no es suficiente para lograr carrera exitosa, pues tener rutinas durante siete días, así como sólo una cena o desayuno especiales no le aportarán lo que no le dio la preparación integral y adecuada.

“El tiempo mínimo de instrucción para correr un maratón es de seis meses en las personas que ya corren 40 km semanales. En este periodo se trabaja en una estrategia de carrera, mentalización para soportar varias horas de ejercicio, sesiones de entrenamiento y dieta que proporcione la energía necesaria”, refiere el Dr. Marco Antonio Flores Samayoa, director general del Instituto Mexicano de Medicina del Deporte y Actividad Física (Immedaf).

Lo anterior se debe a que, al correr largas distancias, el deportista gasta gran cantidad de calorías durante los entrenamientos, las cuales debe reponer de manera rápida. “Pero no sólo es importante la energía que repone, sino cómo lo hace”, comenta la Lic. Rebeca Camacho, jefa del Departamento de Nutriología de la Dirección de Medicina del Deporte de la Universidad Nacional Autónoma de México. ¿Cómo cruzar la meta sin “morir en el intento”? Aquí se lo revelamos.

De entrada

Antes de iniciar el entrenamiento para el maratón, es indispensable que le realicen examen médico para saber si tu estado de salud es adecuado. “Lo anterior debe complementarse con prueba de esfuerzo, la cual es indispensable porque el cuerpo y corazón del participante estarán sometidos a grandes cargas de trabajo y no es admisible correr riesgos. En ciertos casos, tales estudios se acompañan de electrocardiograma y radiografía de tórax, lo que depende de la edad y condición física del individuo”, acota el Dr. Flores Samayoa.

Si tu salud es buena y ya has corrido 5, 10 ó 15 km, o medio maratón, adelante, puedes empezar a entrenar. Al respecto, el especialista en Medicina del Deporte reitera que para aspirar a la competencia mínimo se debe tener capacidad de correr 40 km semanales.

De acuerdo con el experto, en primer lugar, se tiene que manejar la resistencia, es decir, hacer trabajo que garantice que el individuo será capaz de recorrer 42 km con 195 m. “Si ya se han realizado el examen médico y la prueba de esfuerzo, es posible detectar a qué velocidad máxima y de crucero (la que usará durante el maratón) se puede correr”.

Ya que se tienen estos datos, se valora cuáles serán las cargas de trabajo que realizará el corredor, y dentro de ello hay dos cuestiones importantes:

  • Volumen. Cuántos kilómetros va a correr por sesión y en un “día largo” (uno de los días debe correr más).
  • Intensidad. Cuántos minutos por kilómetro debe entrenar y a qué velocidad.

“De manera irresponsable, hay quienes afirman a la gente que correrá el maratón a cierta velocidad sin tener datos que avalen lo dicho. O lo que es peor, hay revistas que publican artículos como si fueran recetas de cocina y cuyos títulos son: Corra el maratón en tres horas. Aquí no se trata de lo que yo quiera correr, sino de lo que estoy capacitado para correr, y ver cuánto puedo mejorar en los seis meses de entrenamiento. Si un principiante sigue este tipo de manuales y se lanza a correr el maratón, lo único que logrará es lesionarse o morir en la competencia”, advierte el Dr. Flores Samayoa.

Lo que necesita

Durante el entrenamiento, el cuerpo gasta gran cantidad de calorías que es necesario reponer para que no disminuya su rendimiento. Por lo tanto, nunca deben faltar en tu alimentación los siguientes nutrimentos:

  • Hidratos de carbono. Se clasifican en simples y complejos; los primeros se absorben de manera rápida y se encuentran en azúcar simple, frutas, jugos, leche y dulces. El segundo grupo está constituido por granos completos, harinas, pastas, cereales y pan, y tienen la característica de absorberse lentamente. Aportan energía al cuerpo, la cual se almacena en forma de glucógeno en músculos e hígado; esta reserva es la responsable de mejorar el rendimiento, resistencia y liberación de energía durante la competencia.
  • Proteínas. Son necesarias para construir y reparar músculos, ligamentos, tendones y otros tejidos. Un aporte adecuado mediante la dieta brinda energía y, por tanto, mantiene adecuado rendimiento físico y mental, necesarios para la carrera. Se encuentran en alimentos de origen animal (carnes rojas y blancas, huevo y productos lácteos) y vegetal (frutos secos, soya, legumbres y cereales integrales).
  • Grasas. Su consumo provee al organismo de energía, tienen notable participación en el desarrollo de las membranas y permiten que las vitaminas A, D, E y K sean aprovechadas.
  • Vitaminas. Desempeñan papel importante en sistema inmunológico, producción de hormonas, enzimas, nervios y glóbulos blancos, y permiten que diversas funciones del organismo se lleven a cabo. Con dieta balanceada y saludable se cubren los requerimientos, ya que se encuentran en numerosos alimentos; por ejemplo, verduras, frutas, legumbres, yema de huevo, hígado, leche, queso, aceites vegetales, chocolate, almendras, cacahuates y sardina, entre otros.
  • Minerales. Son necesarios en diversos procesos corporales, como funcionamiento celular y hormonal, formación de tejidos y regulación del sistema nervioso. Se encuentran en frutas, verduras, legumbres, granos integrales, lácteos, frutos secos, huevo, algas, sal de mesa, soya, vísceras y carnes.

Durante el entrenamiento

Para que tu preparación física sea exitosa, no basta con correr durante horas, sino que debes cumplir una disciplina en cuanto a horarios y comidas. Si bien la alimentación incluye los mismos nutrientes que las dietas habituales, en este caso cobra mayor importancia el aporte de los hidratos de carbono.

“Quienes entrenan para el maratón tienen necesidades de 3,000 a 3,500 calorías por día, y la principal fuente para cubrir tal requerimiento son los carbohidratos complejos”, indica el especialista en Medicina del Deporte. Y agrega que el porcentaje va de 60 a65%, lo cual debe complementarse con proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua.

De acuerdo con la nutrióloga, es indispensable contar con carga de glucógeno muscular para obtener de ahí la energía durante el entrenamiento y, posteriormente, en la carrera. “Ten presente que la alimentación también se entrena”.

Siempre debes tomar suficiente agua, ya que te permitirá mantener estado de hidratación adecuado, previene choque de calor (disminución del pulso cardiaco y desmayo) y facilita el almacenamiento de los hidratos de carbono en forma de glucógeno. Los entrevistados coinciden en que es suficiente beber agua simple, pues no son indispensables las bebidas rehidratantes.

Los días previos a la carrera deberás incrementar aún más el consumo de hidratos de carbono complejos. “Una semana antes el porcentaje debe aumentar a 70%”, recomienda el Dr. Flores Samayoa. “Los dos días previos a la competencia el nivel de carbohidratos puede elevarse hasta 80%, y el de grasas y proteínas disminuir a 10%”, sugiere la nutrióloga Rebeca Camacho.

El día de la competencia

Al llegar este gran día, resistencia física y alimentación ya están perfectamente entrenadas, así que sólo resta desayunar bien, para lo cual existen ciertas reglas. El especialista en Medicina del Deporte comenta que el último alimento debe ingerirse dos horas antes de que inicie la carrera.

¿Qué comer? “Nuevamente carbohidratos complejos, ya que mantienen la carga de energía necesaria para la competencia. Y, desde luego, beber suficiente agua”. La última toma de líquido se realizará 30 minutos antes de la carrera.

La nutrióloga de la Dirección de Medicina del Deporte de la UNAM resalta que es muy importante conocer con antelación el horario del maratón. “Generalmente se efectúan por la mañana. Supongamos que inicia a las 8:00 horas; entonces, el último alimento deberá tomarse a las 6:00 horas. En estos casos, es necesario que durante la fase de entrenamiento se acostumbres a desayunar a esa hora, de esta manera no tendrá dificultad para ingerir alimentos tan temprano”.

También es necesario que el desayuno sea bajo en grasas y proteínas, ya que éstas ocasionan que el alimento se mantenga por más tiempo en el estómago, lo que ocasiona incomodidad al momento de correr. “Igualmente, se evitarán los azúcares simples porque de momento elevan mucho la concentración de glucosa en la sangre, pero a los 20 minutos descienden, y ello trae consigo el riesgo de iniciar la carrera en estado de hipoglucemia”, advierte Rebeca Camacho.

Durante la carrera

Al iniciar la competencia es necesario que estés bien hidratado para prevenir la aparición de fatiga por falta de agua. Y durante la misma debes ir tomando pequeñas cantidades de líquido. “Tengas sed o no, cada 5 km o cada 25 minutos se deben tomar 200 mililitros de agua simple o adicionada con jugo de naranja natural u otra fruta”, aconseja el Dr. Flores Samayoa.

“Es necesario que el agua se ofrezca en bolsas de plástico con popote para evitar que se derrame y ya no pueda aprovecharse. Siempre recomiendo que pidan el apoyo del entrenador, familiares y amigos para que se ubiquen en diferentes puntos de la zona de competencia y proporcionen el líquido. Los comités organizadores proveen agua embotellada, pero muchas veces los maratonistas al pasar las tiran y no les resulta sencillo tomarla”, propone Rebeca Camacho.

¿Qué sigue?

Ya lograste cruzar la meta. Sientes agotamiento y gran satisfacción por lo obtenido. Ahora, es importante que descanses y sigas alimentándote bien, ya que tu cuerpo necesita recargar la energía gastada.

“A los 30 minutos posteriores a la competencia, el deportista debe beber suficiente agua; después, puede reponer los hidratos de carbono perdidos mediante el consumo de líquidos dulces, como jugos de frutas”, señala la nutrióloga.

El director del Immedaf refiere que la reposición de líquidos también se completa con caldo, frutas y verduras. “Posteriormente, se restituyen las reservas de glucógeno con hidratos de carbono complejos, alimentación que se prolongará por una semana”.

También es importante el descanso, pero ello no significa que dejes de tener actividad, sino que sustituyas el entrenamiento pesado por ejercicios más ligeros, como trotar 20 a 30 minutos, gimnasia, ciclismo o natación. A las siguientes dos o tres semanas puedes retomar el entrenamiento.

Siempre ten en mente que correr el maratón es una prueba que requiere preparación física, mental y nutricional. Por tanto, si tu deseo es participar en la competencia, busca la asesoría de algún experto en Medica del Deporte y huye de charlatanes que te ofrezcan metas inalcanzables.

SyM - Karina Galarza Vásquez

 

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