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Sueño y deporte: pareja inseparable

Martes 10 de enero del 2017, 03:51 pm, última actualización

Los deportistas son personas que deben soñar; esto porque, además de albergar anhelos y metas que los impulsen, deben procurar dormir adecuadamente, pues estudios científicos demuestran la importancia del descanso para lograr excelente desempeño.

Sueño y deporte: pareja inseparable

Dormir es un acto restaurador en el que, a pesar de su aparente pasividad, el organismo humano lleva a cabo titánicas labores que dan continuidad a nuestra existencia: las funciones orgánicas se regeneran y estabilizan, los tejidos se reparan, el sistema nervioso se desarrolla y los procesos mentales se ordenan, sobre todo los relacionados con inteligencia, capacidad de asociar y recordar.

Precisamente en ello radica el confort que se experimenta en un despertar apacible y de ahí también que se afirme que la realización de cualquier actividad depende del buen dormir. El deporte no es la excepción, ante todo si pensamos en el esfuerzo que demanda y que, por ende, quienes lo practican deben poner especial énfasis en su descanso nocturno para lograr mejor nivel en su desempeño.

Éste es uno de los secretos de la ciclista mexicana Nancy Contreras, campeona en 2001 y subcampeona en 2002 en el Mundial de Pista en la prueba 500 metros contrarreloj, así como ganadora de la medalla de oro en los XIV Juegos Panamericanos, celebrados en Santo Domingo (República Dominicana) en 2003, quien comenta: "Es importante que los deportistas amateurs cuiden muy bien su alimentación, la disciplina en el entrenamiento pero, sobre todo, que descansen bien; para mí esos tres puntos son los más importantes para lograr un rendimiento óptimo".

Y es que, de acuerdo a su explicación y la de su médico personal, el Dr. José Ángel Covarrubias Álvarez, así como la del Dr. Reyes Haro Valencia, director de la Clínica de Trastornos del Sueño de la Facultad de Medicina de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM), la carrera de la pedalista es un ejemplo claro de la importancia de dormir en el desempeño deportivo y en el de cualquier actividad humana.

Arquitectura del sueño

Egresado del Centro de Neurobiología de la UNAM y con especialidad en Neurofisiología Clínica y Trastornos del Dormir, el Dr. Reyes Haro aclara que el ciclo del dormir consta de cinco etapas, las cuales tienen que llevarse a cabo satisfactoriamente para que el descanso sea adecuado.

Ahonda al respecto: "Llamamos arquitectura del sueño a todas las etapas que conforman nuestro dormir y que incluyen a la vigilia, que es el tiempo que pasamos despiertos durante la noche mientras nos quedamos dormidos y antes de levantarnos, y que también abarca cinco ligeros despertares que no se extienden más de un minuto, de los cuales prácticamente no nos damos cuenta".

El especialista explica que, propiamente dicho, el dormir inicia con dos etapas en las que se lleva a cabo la relajación de los impulsos cerebrales y del tono muscular, y que ambas abarcan 60% del tiempo que necesitamos para descansar adecuadamente.

Luego suceden las etapas 3 y 4, que ocupan 20% de nuestro dormir y que "son en las que realmente descansamos, ya que es entonces cuando se llevan a cabo las funciones restauradoras del dormir". Finalmente viene la quinta fase, conocida como de movimientos oculares rápidos (MOR, también llamado REM, por sus siglas en inglés), "que es cuando se presentan los sueños y donde se consolida la memoria, ya que toda la información que adquirimos durante el día se procesa y almacena aquí; dura también el 20% de la noche".

Haro Valencia subraya que, durante una noche ideal de sueño (entre 7.5 y 8 horas), las etapas en que descansamos no se dan en las primeras horas, sino en la segunda parte de la noche, cuando se presentan las últimas fases.

Asimismo, el especialista aclara que los deportistas o personas que practican todos los días alguna actividad física durante varias horas tienen mayor desgaste y consumo energético que el resto de la población, y que para recuperarse necesitan dormir más. "A veces duermen 10 o 12 horas para que se lleven a cabo las funciones restauradoras del sueño y el proceso de aprendizaje, que ocurren durante las etapas 3, 4 y 5".

"A la ro, ro nene..."

El éxito deportivo de Nancy Contreras se relaciona estrechamente con la práctica del buen dormir, aunque al principio fue difícil para ella comprender la importancia de descansar adecuadamente.

La ciclista comenta que en el Campeonato del Mundo de 1999, en Berlín, Alemania, "me dijeron que si no calificaba no iba a Juegos Olímpicos y que además me iban a quitar el apoyo económico; fue demasiada presión y la noche previa a la competencia me pasé pensando en todo lo que tenía que hacer desde el momento de llegar a la pista, cuando hiciera el calentamiento y la carrera. Sólo dormí tres horas".

"Cuando llegué al velódromo para calentar estaba totalmente distraída (mi entrenador me decía lo que tenía que hacer y no le hacía caso) y de mal humor; no pude controlar los nervios y fue muy difícil para mí. Unos minutos antes de la carrera sentí que no quería participar porque tenía mucho sueño, me sentía muy cansada, y en la competencia sólo pensaba en que me dolían las piernas y quería que terminara todo. Quedé en el lugar 11 por no descansar bien".

Al respecto, el Dr. Covarrubias, quien es egresado de la Facultad de Medicina de la UNAM y está certificado por la Federación Internacional de Medicina Deportiva, comentó que "quienes formamos el grupo multidisciplinario que trabaja con Nancy, y en el que se incluye a su entrenador, un psicólogo y un nutriólogo, entre otras personas, decidimos investigar qué alteraba su desempeño, por lo que estudiamos sus aspectos metabólicos, alimentación, entrenamientos y, por último, algo que nos llamaba mucho la atención, el sueño".

A través de la observación directa y de estudios médicos, los especialistas notaron que no sólo el rendimiento, sino también la comunicación y el comportamiento de la pedalista mejoraba cuando su sueño era reparador, de modo que se encontró que el tiempo ideal de descanso era de cuando menos 10 horas. Fue entonces que se comenzó a cuidar este detalle a profundidad, sobre todo los 7 a 10 días previos a las competencias, que es cuando se incrementa el estrés.

También se comenzó a dar atención a las actividades que la atleta realizaba en la fase previa al sueño, por lo que se evitaron películas de acción y se efectuó una selección de filmes que la indujeran al sueño; también se eligieron libros que ayudaran a su relajación y se efectuaron sobremesas después de la cena cuyo tema de conversación estaba encaminado a olvidar la competencia y las presiones.

El Dr. Covarrubias, quien ha sido responsable del seguimiento médico del marchista Carlos Mercenario y de los corredores de fondo Dionisio Cerón y Arturo Barrios, explicó que también se realizaron estudios para verificar y mejorar el avance de las medidas adoptadas.

Ahonda: "Realizamos análisis sanguíneos y de ritmo cardiaco, lo cual nos permitió saber si Nancy descansaba o no durante su sueño. Por ejemplo, notamos que su tensión arterial, 2 ó 3 meses antes de una competencia, se encontraba en valores óptimos para una deportista (110-60), pero en días previos a la competición se disparaba (120-75), por lo que sabíamos que no dormía bien."

La observación fue tan acertada que, a través de continuo seguimiento del número de pulsaciones por minuto que promediaba la ciclista antes de las finales en los Campeonatos Mundiales, se encontró que las medidas para mejorar el sueño originaron una disminución en la frecuencia cardiaca notable, al grado de pasar de la onceava posición en 1999, a la primer posición en 2001 y la segunda en 2002, además de triunfar en los Juegos Panamericanos de 2003. De esta manera se comprobó que no dormir adecuadamente generaba alteraciones en el sistema circulatorio y corazón, mismas que daban origen a desgaste energético previo al momento de la competencia.

Avance notable

Nancy Contreras se expresa con una sonrisa cuando habla de la satisfacción de ocupar los primeros lugares a nivel mundial en la prueba de 500 metros contra reloj; respecto a la relación con el sueño reparador comenta: "Una noche antes de las pruebas he estado muy tranquila, me distraigo con una película o platicando con mi esposo, y procuro no pensar en la competencia. En esas ocasiones he dormido cerca de 10 horas y he despertado con ganas de competir, de ganar, y me he sentido muy tranquila, con mucho ánimo; me he dado cuenta de lo importante del descanso".

El Dr. José Ángel Covarrubias explica que, para vigilar la calidad del sueño de la ciclista, el equipo de trabajo se avocó a efectuar análisis sanguíneos en los que se estudió la concentración de tres elementos:

  • Urea, que es una sustancia que se eleva con el estrés y es importante indicador para conocer la tolerancia y recuperación del deportista ante las cargas de entrenamiento.
  • Creatinquinasa, enzima cuyos niveles indican el desgaste y destrucción de fibras musculares, de modo que puede revelar la falta de descanso reparador.
  • Glucosa, azúcar que es el principal combustible en las actividades de alta intensidad; además, ayuda a mejorar el rendimiento y retrasar la fatiga.

Los análisis revelaron que las medidas para mantener descanso reparador dieron frutos adecuados también a nivel sanguíneo, ya que se observó importante disminución de urea y, sobre todo, de creatinquinasa. "Obviamente, si la presencia de esta enzima nos revelaba que había mucha destrucción de tejidos musculares, nuestra deportista no iba a tener una buena competencia; en el 2000 el parámetro era altísimo, es decir, Nancy no tenía una adecuada recuperación, no tenía 'con qué' hacer un destacado papel, pero a partir de entonces hemos revertido dicha situación y eso se ha transformado en magníficos resultados".

Asimismo, el especialista en Medicina del Deporte explicó que la concentración de glucosa de la atleta era muy baja cuando no descansaba adecuadamente. "Sus niveles en el 2000 eran normales para cualquier persona, pero no adecuados para una deportista; necesitábamos que tuviera más de este tipo de azúcar para su mejor rendimiento, y gracias al descanso logramos que se incrementaran notablemente, de modo que a partir de 2001 ha contado con suficiente energía para los treinta y tantos segundos que dura la competencia en que se especializa".

Finalmente, el Dr. Covarrubias Álvarez explica que estos resultados pueden aplicarse a cualquier persona, de modo que tener buen dormir proporciona mejor rendimiento, buenas relaciones personales "y algo que me llamó mucho la atención: se generan buena atención y excelentes reflejos; en el caso de Nancy esto evita algún accidente que pudiera cancelar su participación en una competencia a pesar de prepararse durante cinco meses o más, pero también puedo afirmar que, en cualquier individuo, el sueño poco reparador puede generar percances al manejar, por ejemplo".

El sueño de un atleta

Todo deportista tiende a mantenerse en forma para triunfar, hecho que no sólo requiere arduo entrenamiento y buena alimentación sino que, valga la expresión, también exige que se duerma plácidamente en sus laureles.

Esto porque en la 25ª competencia de yates de vela de la Tour de Francia, celebrada en junio de 2002, un grupo de científicos de ese país, dirigidos por el Dr. Damián Leger, efectuaron un experimento denominado Estudio sobre el desempeño y el sueño, que sirvió para determinar si la cantidad y calidad de sueño en los participantes estaban relacionadas con su desempeño físico y la toma de decisiones.

De acuerdo al Dr. Haro Valencia, es sabido que los atletas se encuentran expuestos a trastornos en el sueño debido al estrés que genera la competencia misma y por los constantes traslados y cambios de horario que alteran su ritmo, pero en particular el estudio francés ha permitido la obtención de datos precisos, ya que se colocaron novedosos sensores para registrar la actividad nerviosa de los deportistas tanto en el sueño como en la vigilia, y en momentos de actividad o reposo.

Explica el director de la Clínica de Trastornos del Sueño de la UNAM: "En este trabajo se estudió a ocho participantes y se observó durante los días de la competencia (que se realiza tanto de día como de noche) cuál era la condición de su sueño, su estado de alerta, o si se quedaban dormidos con facilidad durante la justa; estos datos se compararon con otros obtenidos después de la competencia, cuando ya no existían condiciones de estrés".

Los primeros hallazgos indicaron que no haber dormido bien afecta claramente el desempeño en condiciones de competencia extremas, como las que experimentaron los tripulantes en las etapas nocturnas. Además, se demostró que la falta de sueño afecta directamente el estado de alerta, por lo que la delimitación de estrategias o el hecho de ganar se vieron entorpecidas.

El Dr. Reyes Haro explica que "los resultados del estudio apoyan la idea de que el sueño adecuado afecta positivamente el desempeño en una competencia, pero también es posible extender las conclusiones hacia la salud pública: en la población de las ciudades modernas encontramos con frecuencia que casi todos los adultos dormimos menos del tiempo que requerimos, lo que ocasiona estos cambios en el desempeño diurno."

Por ello, concluye que "una noche de buen dormir determina la habilidad para enfrentar la competencia de las actividades diurnas, pues el funcionamiento será mejor durante el día", y que por ello se necesita de mayor educación e información entre adultos y jóvenes sobre el manejo del sueño y sus consecuencias.

Finalmente, el Dr. Covarrubias Álvarez recomienda a quienes quieran practicar deporte que "primero se acerquen a un médico, para que los oriente sobre qué actividad pueden realizar, qué tipo de alimentación deben llevar y, por supuesto, que los oriente en relación al sueño, ya que muchos tienen el concepto de que dormir tres horas es suficiente, algo que como hemos visto no es cierto".

SyM - Rafael Mejía

 

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