Platillos con huevo para incluir proteínas en la dieta familiar - SyM
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Huevo, deliciosas proteínas en la dieta familiar

Lunes 26 de junio del 2017, 04:07 pm, última actualización.

Ideales para desayuno, comida o cena, los platillos con huevo son ricos en proteínas de alta calidad, minerales y vitaminas, por lo que se recomiendan a personas de todas las edades. A continuación te presentamos cinco recetas con huevo, las cuales ofrecen gran variedad de sabores y son fáciles de preparar.

Huevo, Proteínas en la dieta
Huevo, deliciosas proteínas en la dieta familiar

A pesar de que ha sido objeto de severas críticas y prohibiciones a su consumo, recientes investigaciones han comprobado que el huevo de gallina es un alimento adecuado para la mayoría de las personas y que no se le puede responsabilizar directamente de altos niveles de grasas y colesterol en sangre.

En efecto, diversos grupos de nutriólogos hablan ya de un consumo recomendado de 4 a 5 huevos por semana, sin que se ingieran más de dos al día, mientras que la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) aconseja como máximo una pieza diaria, siempre que sea en el contexto de una dieta equilibrada y un programa de actividad física regular.

De esta forma, como señala información proporcionada por el Instituto del Huevo en México, no hay motivo para marginar a este producto y, al contrario, podemos integrarlo a nuestra dieta para beneficiarnos de sus numerosos nutrientes:

  • Minerales como hierro, fósforo, selenio y zinc.
  • Vitaminas A, E, D y del complejo B.
  • Nutrientes como colina, que estimulan el desarrollo del cerebro y la memoria.
  • Antioxidantes como luteína y zeaxantina, que mejoran la salud visual y previenen la aparición de cataratas (oscurecimiento del cristalino) y degeneración macular (afectación de la parte central de la retina, donde se forma la imagen dentro del ojo).

Además, el mismo instituto señala que si bien el huevo posee grasas abundantes, éstas no son responsables directas de la elevación del colesterol en sangre y son menos dañinas para el corazón que la falta de ejercicio o dieta mal balanceada.

A lo anterior, refiere el organismo, se debe añadir que la mayoría de las grasas de este alimento son poliinsaturadas y monoinsaturadas, que son benéficas para la circulación, en tanto que la cantidad de grasas saturadas (verdaderas responsables de problemas cardiacos y vasculares) es notablemente menor.

Platillos variados

A continuación presentamos varias recetas en las que el huevo se combina con otros productos, sobre los que es importante conocer sus características:

  • Aguacate. Contiene altas cantidades de ácido oleico, que es característico del aceite de oliva y protege la salud circulatoria. Asimismo, es rico en potasio, magnesio, vitaminas A, E y algunas del complejo B.
  • Atún. Su carne es rica en ácidos grasos omega-3, que ayuda a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre. También destaca por su elevado contenido de vitaminas del complejo B, fósforo, magnesio, hierro y yodo.
  • Espinaca. Posee importe porcentaje de fibra que ayuda al tránsito intestinal y presenta cantidades elevadas de vitaminas A, C y E, todas ellas de acción antioxidante. En cuanto a sus minerales, destacan magnesio, calcio, hierro, potasio, sodio, fósforo y yodo.
  • Champiñones. Incluye vitaminas B1, B2 y B6, así como sales minerales de fósforo, potasio, hierro, cobre, magnesio y zinc. Niños, mujeres embarazadas, ancianos y enfermos de gota deben moderar su consumo, ya que pueden retener líquidos.
  • Fresa. También ofrecen fibra y son fuente ideal de vitaminas C y E, potasio, ácido salicílico (antiinflamatorios y anticoagulantes) y flavonoides, es decir, sustancias antioxidantes que impiden que la grasa se deposite en la paredes de los vasos sanguíneos.
  • Papa. Rica en vitaminas A, C y del complejo B, además de fósforo, potasio y proteínas. Destaca su aportación de carbohidratos, de donde el organismo obtiene energía.
  • Coliflor. Buena fuente de fibra, potasio, fósforo, hierro, azufre, magnesio, calcio y vitaminas C y B. También contiene antioxidantes (glucosilonatos, isotiocianatos e indoles), los cuales previenen enfermedades degenerativas y estimulan las defensas.

Ahora podemos proseguir con nuestras recomendaciones culinarias, las cuales son indicadas para toda la familia. Cabe señalar que algunas personas con restricciones dietéticas específicas, como las que tienen problemas renales, deben consultar a su médico antes de consumir estos platillos:

Huevos duros con aguacate y atún

Ingredientes:

  •     8 huevos
  •     1/2 lata de atún
  •     1/2 aguacate mediano
  •     1 cucharada sopera de mayonesa (puede sustituirse por la que es baja en grasa o aderezo)
  •     1 cucharada de cilantro picado
  •     Sal y pimienta al gusto

Preparación:

En un recipiente se calienta aproximadamente 1 litro de agua hasta que hierva y luego se depositan los huevos enteros con cuidado (añada un poco de vinagre o sal al líquido, para que los cascarones no se agrieten). Se dejan hasta que estén bien cocidos (12 minutos, aproximadamente); ya fríos se les quita el cascarón.

Con un cuchillo se parten los huevos en dos y se les saca la yema (parte amarilla). A continuación, se mezclan atún, aguacate, mayonesa, sal, pimienta y cuatro yemas cocidas con un tenedor, hasta que se obtiene una pasta uniforme con la que se rellenan los huevos. Al servirlos, se les espolvorea un poco de cilantro picado.

Omelet de espinaca o champiñones

Ingredientes:

  • 8 huevos
  • 4 tazas de champiñones cocidos (opcional)
  • 4 tazas de espinacas cocidas (opcional)
  • 1 cucharada grande de perejil picado
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Recomendamos hacer una porción a la vez, empleando para ello dos huevos batidos, sazonados al gusto con sal y pimienta.

En una sartén antiadherente, previamente calentada, se coloca aproximadamente una cucharada de aceite y se distribuye de manera uniforme hasta “formar un espejo”. Luego se vacían los huevos.

Cuando estén a medio cocer, se vierte una taza de champiñones o espinacas en sólo una de las mitades; de inmediato, se voltea la mitad libre con ayuda de una palita, procurando que los vegetales queden al centro, hasta formar una empanada.

Se presiona el omelet durante unos segundos y se voltea; luego se tapa para terminar de cocinar. Al servir se espolvorea un poco de perejil.

Pasta de huevo

Ingredientes:

  • 6 huevos
  • 3 cucharadas cafeteras de mayonesa (puede sustituirse por la que es baja en grasa o aderezo)
  • 2 cucharadas medianas de mostaza
  • 2 cucharadas cafeteras de aceite de oliva
  • 1 cucharada cafetera de vinagre
  • 1/2 cucharada cafetera de pimienta
  • 1 cucharada sopera de perejil picado
  • 4 rebanadas de pan integral
  • 1 tallo de apio desinfectado y cortado en tiras pequeñas
  • Sal al gusto

Preparación:

En un recipiente se calienta 1 litro de agua hasta que hierva y en ella se colocan los huevos enteros con cuidado (recuerde añadir vinagre o sal para que no se agrieten los cascarones). Se cuecen hasta que estén duros (12 minutos); ya fríos, se les quita el cascarón.

A continuación se machacan junto con el vinagre, aceite, mostaza, mayonesa, perejil, pimienta y sal. La pasta resultante se divide en cuatro porciones y se acompaña con apio y una rebanada de pan integral recién tostado.

Huevo con fresas

Ingredientes:

  • 8 huevos
  • 4 cucharadas cafeteras de mascabado (puede reemplazarse por 4 sobres de edulcorante artificial)
  • 4 cucharadas cafeteras de crema
  • 8 cucharadas cafeteras de queso crema
  • 8 cucharadas soperas de mermelada de fresa (puede usar la que es baja en calorías)
  • Aceite de oliva

Preparación:

De nuevo, recomendamos hacer cada porción en forma individual. En un recipiente se revuelven muy bien los huevos, crema y azúcar hasta formar una mezcla homogénea. Aparte, el queso se mezcla con la mermelada de fresa.

En una sartén mediana se pone una cucharada de aceite, se vierte una cuarta parte de la mezcla de huevo y se mueve el sartén hasta cubrir todo el fondo de manera uniforme. Se cocina hasta que el huevo tenga por abajo color dorado; se vierte una cuarta parte de la mezcla de fresa. A continuación, se dobla a la mitad formando un omelet; tape el sartén hasta que concluya la cocción.

Tortilla estilo español

Ingredientes:

  • 8 huevos
  • 2 tazas de papa cocida picada (puede reemplazarla por coliflor cocida)
  • 1 cucharada grande de perejil picado
  • Sal
  • Pimienta
  • Aceite de oliva

Preparación:

En un recipiente se colocan los huevos, perejil, papa o coliflor picada, así como sal y pimienta al gusto, y se mezclan muy bien. En tanto, en una sartén antiadherente, a fuego medio, se vierte el aceite de oliva y, ya caliente, se distribuye la mezcla del huevo uniformemente. Tapa el sartén para facilitar la cocción y baje la llama.

Revisa con una palita la parte de abajo del huevo y, cuando luzca de color dorado, desliza la tortilla sobre un plato, de modo que la parte cruda quede hacia arriba. Cubre la tortilla con el sartén y voltéala, para que se cocine por el lado que hace falta. Cuando esté lista, divide en cuatro porciones y sirve. ¡Esperamos que disfrutes estas recetas!

SyM - Sofía Montoya

 

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