Mala alimentación de la población mexicana - SyM
Salud y Medicinas, Sitio líder en salud y prevención de enfermedades, Cuidados de la salud

12 Diciembre 2017 | Iniciar Sesión



Hacer fuente pequeña
Hacer fuente normal
Hacer fuente grande
Imprimir

Comer mal está matando a los mexicanos

Jueves 20 de abril del 2017, 11:57 am, última actualización.

Dice el refrán que “el pez por su boca muere”, y esto podría resumir una realidad actual: nuestros hábitos alimenticios están acabando con nosotros porque generan obesidad, diabetes e infartos. Por ello, aprender a comer bien es fundamental para vivir sin problemas.

Alimentación, Dieta saludable
Comer mal está matando a los mexicanos

Muchas veces hemos escuchado recomendaciones como “aliméntese sanamente” o “mantenga una dieta balanceada”, pero nadie nos dice cómo lograrlo. El resultado de esta desinformación salta a la vista: 7 de cada 10 mexicanos adultos padecen sobrepeso (aumento de peso entre 10% y 20% de su cifra ideal) u obesidad (incremento en 20% o más del peso adecuado), y todos ellos se encuentran en riesgo de desarrollar padecimientos circulatorios, del riñón o tumoraciones.

Haciendo una evaluación al respecto, la dietista Martha Leticia Martínez Viveros, responsable del área de Nutrición y Dietética de la Coordinación de Programas Integrados de Salud del Instituto Mexicano del Seguro Social (PrevenIMSS), considera que “en términos generales la alimentación de la población mexicana y de todo el mundo es inadecuada, y ello se refleja en alteraciones como hipertensión (presión arterial elevada), altos niveles de colesterol y triglicéridos (grasas) en sangre, predisposición a algunos tipos de cáncer (de seno, vesícula, colon o próstata) o diabetes (cifras elevadas de azúcar en sangre). Estos problemas son las principales causas de defunción en nuestros días, y numerosos estudios concluyen lo mismo: lo que comemos y la falta de ejercicio son los principales condicionantes de esta situación”.

¿A qué le tiras cuando comes, mexicano?

La nutrióloga describe que en nuestro país consumimos gran cantidad de grasas saturadas (afectan al sistema circulatorio, pues inflaman y obstruyen a venas y arterias) y colesterol dañino, presentes en productos de origen animal. “Se prefieren alimentos como carnitas con cuerito, taquitos de tripa o suadero, barbacoa, pozole o quesadillas, y sin ellos un fin de semana no es ‘bonito’ ni ‘tradicional’. Su sabor es atractivo, buscamos comerlos con frecuencia y ‘les hacemos fiesta’, pero nunca hacemos lo mismo con una manzana o una rebanada de papaya”.

Otro mal hábito es que "desayunamos lo que encontramos en cada esquina: tamales, solos o en torta, y papitas y quesadillas fritas en grasa quemada, que es muy dañina. También cabe mencionar que en las tiendas encontramos anaqueles cada vez más grandes de frituras, galletas, pastelitos y refrescos, todos ellos elaborados con muchos azúcares, sal y grasas vegetales hidrogenadas o saturadas, las cuales son condicionantes de obesidad, embolias (taponamiento de arterias) e infartos (muerte de tejidos en corazón y cerebro por falta de sangre)”.

Paralelamente, apunta la nutrióloga, no consumimos frutas ni verduras, a pesar de que la Organización Mundial de la Salud recomienda al menos 400 g diarios de estos alimentos, ya que contienen gran cantidad de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, además de que son bajos en calorías y protegen la salud.

Así, la experta indica que la alimentación debe reunir cinco cualidades:

  • Adecuada. Debe ajustarse a cada persona, de acuerdo con su edad, estado de salud y actividad física. Las recomendaciones cambian para una mujer embarazada y una que no lo está, o para alguien que trabaja en un escritorio y otro que debe realizar actividades físicas todo el día.
  • Balanceada. Que los productos incluidos se consuman en proporciones adecuadas; que no haya más cantidad de nutrientes ni menos, porque ambas situaciones provocan enfermedades.
  • Completa. No debe faltar una sola sustancia nutritiva, mediante la integración de alimentos provenientes de cada grupo: productos de origen animal, frutas, verduras, lácteos, cereales.
  • Variada. Además de incluir productos de cada grupo de alimentos, éstos deben ser diversos. Si se consumen verduras, no sólo pepino o jitomate; fruta, no sólo plátano o manzana.
  • Higiénica. De nada sirve lo anterior si los alimentos no están libres de sustancias tóxicas que pueden ocasionar enfermedades.

Afortunadamente, sostiene la nutrióloga, “México cuenta con gran variedad de productos y, sobre todo en nuestras ciudades, podemos ir a cualquier mercado o tianguis y encontrar casi cualquier alimentos que tengamos en mente. Lo que debemos hacer es incorporarlos a nuestras comidas, aprovechar los productos de temporada y dar variedad”.

Pautas generales

Es importante destacar que las recomendaciones aceptadas en todo el mundo señalan que 10 a 15% del valor energético de los alimentos debe provenir de las proteínas, mismas que encontramos básicamente en productos de origen animal. Luego, 25 a 30% será aportado por grasas, dando prioridad a las de tipo monoinsaturado o poliinsaturado (saludables para el aparato circulatorio), de origen vegetal, mientras que en segundo término se encuentran las saturadas, contenidas en huevo, carnitas, chorizo o manteca.

Si te preguntas qué pasa con el resto, Martínez Viveros aclara que debe provenir de los carbohidratos. “Hablamos del 60 ó 65% de nuestro consumo, mismo que debe centrarse en aquellos que son complejos y que forman parte de cereales, leguminosas y verduras. Los simples, como azúcar, miel, piloncillo o chocolates, deben ser moderados porque se absorben con rapidez en el intestino, ingresan a la sangre y favorecen el sobrepeso; no nutren como los complejos, que además se asocian a vitaminas, minerales y fibra”.

En cuanto a vitaminas y minerales, indica que cada persona tiene exigencias particulares y “no podemos generalizar, porque es difícil explicar que de vitamina C necesitamos 60 mg al día, o que se recomiendan entre 1,000 y 1,200 mg de calcio para un adulto. No obstante, si cubrimos los requerimientos de carbohidratos, proteínas y grasas en cantidades recomendadas y de las fuentes alimenticias aconsejadas (verduras, frutas, cereales integrales y leguminosas antes que carne, grasas y azúcares simples), los alimentos que nos dan dichos nutrientes también satisfarán las necesidades de minerales y vitaminas”.

Para lograr esto, adultos mayores de 20 años deben realizar tres comidas completas al día: desayuno, comida y cena. La primera de ellas es “la más importante, porque tenemos ayuno prolongado y la mayor exigencia productiva en todo el día. Las amas de casa hacen labores del hogar, quienes trabajan requieren más energía y los estudiantes deben optimizar su desempeño escolar. Salir de casa sin desayunar, o comer una sopa instantánea, papitas o tamal es algo que disminuye la calidad de la alimentación, salud y rendimiento”.

Entre una comida y otra se recomienda que haya un espacio de 5 a 6 horas, de modo que si se desayuna a las 8:00, entre las 13:00 y 14:00 debe ser la comida, y a las 19:00 ó 20:00 la merienda. Cuando se permanece más tiempo en ayuno, el hambre se incrementa y es más fácil caer en la tentación de comprar un refresco, galletas o pastelitos.

Para no pasar hambre se vale un entremés, formado por frutas, verduras o lácteos, como zanahoria rallada, jícama, pepino, trocitos de queso panela, una manzana, una naranja o agua natural.

Por su parte, los niños pequeños deben tener alimentación al seno materno durante los primeros 6 meses de vida, pues así se garantiza su óptimo crecimiento y desarrollo durante el primer medio año (en casos excepcionales, cuando no se cumplen las expectativas de crecimiento, se pueden brindar suplementos). A partir del sexto mes se deben consumir exclusivamente papillas de frutas y verduras, y poco a poco incluir leguminosas, cereales y agua con frutas, pero sin azúcar.

Abunda la especialista: “Cuando los padres le dan leche, agua de frutas o té al bebé, le ponen azúcar o miel, y ahí empiezan a arruinarlo todo. Digo esto porque el niño no aprende a reconocer el sabor natural de los alimentos y el día que los prueba o toma agua natural, los rechaza”.

Niños más grandes y adolescentes, además de sus tres comidas, necesitan una colación o refrigerio en la mañana y otra a media tarde para cubrir sus requerimientos nutricionales y energéticos, “solo que no deben ser frituras, bebidas endulzadas o pastelitos chatarra, sino fruta, verdura, yogurt, avena o amaranto, es decir, refrigerios saludables y en pequeñas proporciones. No debemos olvidar que un niño obeso tiene alta probabilidad de ser un adulto obeso con enfermedades crónicas, y que adolescentes con peso excesivo tienen 50% de posibilidades de continuar con dicho problema en la edad adulta”.

Recomendaciones puntuales

Leticia Martínez explica que no le agrada el uso de la palabra dieta porque asusta a muchos, a pesar de que el diccionario la define como todo lo que comemos o bebemos en 24 horas. “Tratamos de evitar este término, también, porque da la idea de ser algo pasajero, de 2 ó 3 meses, y que luego se seguirá comiendo como siempre. Por ejemplo, cuando un paciente llega con problemas de colesterol en sangre, suele preguntar cuánto tiempo durará el régimen recomendado; nosotros solemos contestar que el tiempo que quiera estar bien. Es nuestra intención cambiar esta percepción y hacer énfasis en que la población no siga una dieta temporal, sino una alimentación saludable permanente”.

Luego expresa una serie de consejos para lograrlo. “Hay que evitar la comida chatarra, y ni siquiera comprar estos productos. Al ir de compras al autoservicio hay que hacerlo después de comer o desayunar, porque quien va con apetito tiene antojo de comer “algo”, y eso va a ser “algo” que engorda, como galletas o refrescos, y no un kilo de verduras”.

Los alimentos de origen animal no deben evitarse, sino consumirse con mesura e inteligencia. “Podemos tomar leche descremada, pues de ella nos interesan sólo el calcio y proteínas; en cuanto a quesos, hay que preferir los más frescos, como panela, requesón o cottage. Respecto a la carne, mejor la que sea pulpa y pedir que se le quite la mayor parte de grasa posible; también se debe dar preferencia a pescado y pollo, si bien a éste hay que quitarle la piel y partes amarillas que hay junto a la carne, porque es colesterol”.

En referencia al huevo, indica que sólo se aconsejan dos piezas a la semana. “La yema o parte amarilla tiene propiedades nutritivas importantes, pero es rica en colesterol: promedia 250 mg, cuando la recomendación es menor a 300 mg al día. Las claras pueden consumirse todos los días, de modo que una posibilidad es preparar dos de ellas con una yema, y es mucho mejor cuando se acompañan con ejotes, nopales o jitomate rebanado”.

Al preparar un sándwich o torta se aconseja usar pan integral, añadirle jitomate, germinados o lechuga, y evitar mayonesa, mantequilla o crema, así sean light; para sazonar es preferible emplear mostaza.

Martínez Viveros destaca la importancia de incluir leguminosas como frijol, lentejas, chícharos, soya, alubias o habas, sobre todo cuando se combinan con cereales, ya que así, además de vitaminas y minerales, nos proporcionan proteínas de excelente calidad y sin grasa. “Un plato de frijol con arroz es un alimento de alto valor, pero sin agregarle chorizo o chicharrón, porque lo echamos a perder”.

En cuanto a las frutas, explica que para medir las raciones es útil contar con una taza de aproximadamente 250 ml; 3/4 partes de ella es una ración de uvas, mientras que una entera corresponde a la de melón o papaya picadas. Manzana, pera, durazno o naranja son una ración por pieza, pero en un mango encontramos dos. Respecto al jugo de cítricos, en 150 ml (poco más de medio vaso) tenemos dos porciones, pero hay que tomarlo sin colar, pues de por sí se le ha quitado el bagazo.

Así, “cuando consumimos una ración de fruta y otra de verdura en la mañana, tarde y noche, cubrimos la recomendación mínima. A esto habría que puntualizar que debemos preferir productos frescos, no sobrecocidos, e incorporar los que se comen crudos”. Sólo las personas con diabetes tienen restricción, pues deben evitar verduras con alto contenido de hidratos de carbono: elote, papa, nabo y betabel.

Los cereales integrales son de lo más recomendable, pero no deben estar adicionados con grasas o miel y azúcar, como ocurre con muchos productos que hay en tiendas naturistas, por su alto contenido calórico.

Respecto a productos light, explica que, antes de consumirlos, lo ideal es tener buena nutrición con productos naturales, no industrializados. “Light significa que tienen poco o bajo contenido calórico, pero esto no quiere decir que sirvan para darse atracones con ellos. Los edulcorantes no calóricos se aconsejan a quien no puede renunciar a lo dulce, pero en general hay que evitarlos y conocer el sabor natural de cada alimento”.

Finalmente, Martha Leticia Martínez indica que, además de una alimentación saludable desde la infancia, es de vital importancia la práctica de ejercicio en forma habitual. “Hoy nos movemos menos, tenemos elevadores, escaleras eléctricas, automóviles y control remoto, y poca gente conserva el hábito de realizar actividad física”.

Estamos a buena hora “para que las personas que no tienen una enfermedad metabólica (que impactan la salud cardiovascular, como diabetes, hipertensión o colesterol elevado) se alimenten sanamente y tengan actividad física constante; con 30 minutos de caminata, rutina en bicicleta, escaladora o mediante un video de ejercicios, pueden evitarse dolores de cabeza a ellos mismos y a su familia. No hay que olvidar que una embolia podría confinarnos en casa o que una diabetes mal tratada ocasiona amputación, pérdida de vista o insuficiencia renal”, concluye.

SyM - Rafael Mejía

 

Comenta el tema desde Facebook... Si tienes alguna consulta médica, regístrate gratuitamente en Pregunta al Médico. Nuestros especialistas te responderán en forma privada sólo a través de dicha sección.

Comenta el tema desde Facebook... Si tienes alguna consulta médica, regístrate gratuitamente en Pregunta al Médico. Nuestros especialistas te responderán en forma privada sólo a través de dicha sección.

Hoy en Vitaminas y Minerales

Litio, pequeño pero muy efectivo


Ver más...

Sabías que...

En México, el número de mujeres con discapacidad suma 3.8 millones, en tanto el de hombres llega a 3.3 millones, siendo las enfermedades su principal causa.




Comscore