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Frijol, nutritiva y deliciosa herencia de América

Miércoles 19 de abril del 2017, 04:09 pm, última actualización

Aunque su consumo mundial no es tan amplio como el de maíz, trigo o arroz, el frijol es muy demandado en América Latina no sólo por su sabor o versatilidad culinaria heredada de los pueblos indígenas, sino porque es importante y accesible fuente de proteínas, minerales y vitaminas. Conoce más sobre esta celebridad de la cocina mexicana.

Frijol, Nutrición
Frijol, nutritiva y deliciosa herencia de América

De acuerdo con expertos en Antropología, el frijol (Phaseolus vulgaris L.) fue una de las primeras plantas que se domesticaron en América, ya que se han encontrado vestigios que comprueban su cultivo en México, Centroamérica y los Andes centrales (zona comprendida entre Perú, Bolivia, Chile y Argentina) desde épocas remotas. Su participación en la dieta fue habitual en la mayoría de las civilizaciones prehispánicas, y a la llegada de los europeos constituía uno de los principales alimentos junto con maíz, papa, calabaza, chile y yuca.

Esta semilla y la planta que la produce han recibido varios nombres dependiendo de cada lugar y momento; así, mientras que los mayas la llamaban búul, los incas purutu y los aztecas etl; en la actualidad se le conoce como judía, caraota o habichuela. La denominación actual más común, al menos en territorio mexicano, se debe a Cristóbal Colón, quien en una de sus crónicas mencionó que los pueblos autóctonos consumían un alimento parecida a los "faxones", variedad vegetal del "viejo continente" similar al chícharo.

Lo cierto es que, a pesar de que en la actualidad existen granos de mayor consumo en el mundo, el frijol continúa siendo uno de los productos de mayor aceptación en Latinoamérica; algunos países de África y Asia lo han incluido como importante fuente de proteínas y nutrientes de excelente calidad a bajo costo.

La planta se clasifica en la familia de las leguminosas (garbanzo, chícharo, haba, lenteja, soya) y tiene la capacidad de crecer en climas fríos y cálidos. Hay variedades trepadoras o enanas, siendo más comunes las primeras, que alcanzan una altura de 50 a 70 cm; su fruto es una vaina jugosa y con mucha fibra, el ejote, el cual puede comerse a modo de verdura.

Cuando el ejote madura da lugar a entre 2 y 15 semillas secas, mismas que se clasifican de acuerdo a su color, tamaño y forma; por ejemplo, en México existen cerca de 70 tipos de frijol, distribuidos en siete grupos: negros, amarillos, morados, bayos, pintos, moteados y blancos, también conocidos como alubias.

Además de la importancia nutricional y económica del cultivo de frijol, hay que mencionar que esta planta ayuda a recuperar la fertilidad de parcelas que han sufrido sobreexplotación; esto se debe a que en sus raíces habitan bacterias del tipo Rhizobium, las cuales tienen la peculiaridad de reestablecer los niveles de nitrógeno en el suelo, es decir, de uno de los elementos nutricionales que intervienen en forma decisiva en el crecimiento de los vegetales.

Valiosas aportaciones

Incluir esta planta en la dieta es inteligente elección por donde se le mire. En cuanto a su sabor y versatilidad, se pueden consumir los ejotes tiernos en aquellos platillos que incluyen verduras, como arroces, ensaladas o consomés, en tanto que las semillas se pueden cocer para acompañar carnes rojas y blancas, huevos o cereales, amén de que se pueden cocinar solas, en cremas, guisados y sopas.

Sobre sus propiedades alimenticias encontramos mucho más que señalar. Hay regiones en donde se dice que el frijol es "la carne de la población de escasos recursos", debido a su costo, ya que al menos 20% del total de la semilla está conformado por proteínas, es decir, posee el doble que los cereales de mayor consumo mundial. No en vano se calcula que una taza y media de frijoles cocidos aporta a una persona adulta 30% de la ración diaria que requiere de este tipo de nutrientes.

Cabe mencionar que las proteínas son compuestos que ayudan en la formación, mantenimiento y reparación de tejidos que conforman la piel, músculos y órganos internos, sin olvidar que también funcionan como defensas contra algunas enfermedades, intervienen en el crecimiento y desarrollo del niño y sirven para generar enzimas con las que se coordinan múltiples funciones orgánicas.

El frijol también es rico en otros nutrientes como:

  • Calcio. Componente esencial de huesos y dientes, además de que participa en la coagulación de la sangre y la transmisión de impulsos nerviosos.
  • Carbohidratos. También llamados hidratos de carbono, proporcionan la energía que gastamos al desarrollar las actividades diarias.
  • Complejo B. Son vitaminas como tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3) y ácido fólico (B9); en conjunto tienen la cualidad de ayudar a proveer la energía que necesitamos para que nuestro cuerpo se desarrolle adecuadamente y pueda mantenerse dinámico.·
  • Fósforo. Participa junto con el calcio en la formación de huesos y dientes. Es indispensable para transformar en energía los alimentos que se consumen.
  • Hierro. Mineral necesario para la producción de hemoglobina (sustancia contenida en los glóbulos rojos, encargada de transportar oxígeno en la sangre) y mioglobina (sirve para oxigenar los músculos).
  • Magnesio. Es importante para la correcta asimilación de calcio y vitamina C; también permite el buen funcionamiento del sistema nervioso, favorece la digestión de grasas y ayuda a eliminar toxinas.
  • Potasio. Motiva la actividad del riñón al estimular la eliminación de sustancias de desecho a través de la orina. También es utilizado para almacenar carbohidratos y su posterior transformación en energía.
  • Zinc. Regula el desarrollo sexual, es necesario para la producción de insulina y favorece el crecimiento de la piel y cabello.

Cocinarlo es un arte

Antes de cocer las semillas de frijol deben enjuagarse con agua corriente para eliminar tierra y hojas secas que pudieran estar presentes. Después de esto se recomienda ampliamente ponerlas a remojar durante al menos 6 horas (hay quienes los dejan reposar en agua toda la noche) antes de cocinarlos, ya que así mejora su textura y se facilita la digestión.

Por cada kilogramo que se prepare, puede agregarse una cucharadita de bicarbonato de sodio, a fin de que el calor no reblandezca excesivamente las semillas. La cocción puede realizarse en olla de presión (30 minutos después de que sale vapor a través de la válvula de la tapa) o en recipientes de peltre o barro (aproximadamente 4 horas), siempre con abundante cantidad de agua. Una vez concluido este proceso puede incluirse la sal (hacerlo antes puede endurecer al frijol) u otros condimentos (cebolla, por ejemplo).

Es aconsejable dejar que los frijoles se enfríen a temperatura ambiente antes de guardarlos en el refrigerador, ya que de lo contrario pueden sufrir descomposición en 3 o 4 días. Asimismo, algunos nutriólogos sugieren que al consumirlos se combinen con cereales o sus derivados (maíz, arroz, trigo, torilla o pan) a fin de mejorar su contenido nutricional.

Por su parte, la preparación del ejote es mucho más sencilla, ya que puede cocerse tal como la zanahoria, papa, chícharo o brócoli, es decir, al vapor, hervido o frito; sus tejidos son muy tiernos, y tiene la peculiaridad de contener importante cantidad de fibra, por lo que es considerado suave laxante natural.

Recuerda que una dieta se considera saludable en cuanto más variedad de alimentos contenga. Incluye al frijol en tu menú para beneficiarte de sus cualidades y para crear gran variedad de platillos, los cuales contarán con un sabor siempre agradable y novedoso. ¡Disfrútalo!

SyM - Sofía Montoya

 

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