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Frutas y verduras: salud al instante

Lunes 26 de junio del 2017, 01:40 pm, última actualización.

La comida chatarra es feroz contrincante de frutas y verduras, las cuales son rechazadas por niños y adolescentes. Malos hábitos alimenticios, falta de variedad en la combinación y hasta la forma de presentarlas son causas de este comportamiento.

Frutas y verduras
Frutas y verduras: salud al instante

Seguramente has visto cómo turistas de otros países consumen con avidez frutas y verduras mexicanas, pues en su lugar de origen no existen o son consideradas exóticas.

Sobra decir que nosotros desaprovechamos su riqueza nutritiva y su gran sabor pues, contradictoriamente, preferimos adoptar patrones alimenticios de otros lugares, sobre todo estadounidenses.

Lo cierto es que aunque muchas personas saben que este tipo de alimentos retrasan el envejecimiento y deterioro orgánicos, que reducen el riesgo de problemas cardiacos e inclusive ayudan a prevenir la aparición de cáncer, se consumen en pocas cantidades.

Más beneficios

El principal aporte de frutas y verduras son los minerales que contienen, como calcio, potasio, fósforo y hierro, que desempeñan un papel muy importante en el organismo, pues son necesarios para la formación de tejidos y hormonas, fortalecen la estructura ósea y participan en el control de las reacciones químicas que se producen en el cuerpo, acción por la cual se les reconoce como alimentos reguladores.

Además, son fuente importante de fibra, con lo cual mejoran el funcionamiento del aparato digestivo, logrando reducir síntomas de estreñimiento, algunos tipos de irritación intestinal y hemorroides, principalmente.

En cuanto a las vitaminas, significan un aporte importante, ya que gracias a ellas el organismo realiza funciones específicas para mantenerse sano, inciden en el desarrollo y crecimiento del cuerpo y evitan los estragos de algunas enfermedades.

Por si fuera poco, frutas y verduras aportan, además, enzimas, compuestos indispensables en la transformación y asimilación de alimentos en el proceso de digestión, que actúan igualmente como desintoxicantes, es decir, ayudan al desalojo de toxinas.

Verduras

El hábito de incluir verduras en la dieta diaria es de un valor no siempre estimado, pues los beneficios al organismo que se han señalado no los obtendríamos si sólo consumiéramos alimentos de origen animal.

Vegetales o verduras pueden clasificarse en: raíces (zanahoria, col y rábano), tallos (apio), hojas (acelga, espinaca y lechuga) y frutas (tomate, jitomate, pepino, aguacate). Particularicemos en algunas de ellas para ampliar nuestro conocimiento:

  • Aguacate. Previene contra enfermedades del corazón y sistema circulatorio, ya que impide que se eleven los niveles de grasas en la sangre, además de que ayuda a reducir el colesterol. Su contenido nutricional es elevado, ya que son parte de él proteínas, vitaminas, hidratos de carbono y minerales.
  • Jitomate. Protege del ataque de hongos, bacterias y parásitos, previene la obstrucción de las arterias, además de favorecer la calidad del sueño y activar la digestión. Por su alto contenido de vitamina C prolonga la vida de las células (evita su oxidación), previene contra infecciones, estimula el sistema de defensas, acelera el proceso de curación de fracturas y heridas, y fortalece el mantenimiento de los tejidos (incluidos huesos y cartílagos).
  • Lechuga. Contiene propiedades refrescantes y vitaminas A, B, C, además de pequeñas cantidades de la E; incluso se recomienda como relajante para conciliar el sueño, gracias a las sales de magnesio que contiene que ayudan a regenerar las células nerviosas.
  • Zanahoria. Protege de infecciones, mejora la agudeza visual e incrementa la formación de esperma. Es rica en vitaminas A, B y C hierro, calcio, potasio y sodio; por su acción diurética (estimula que se orine frecuentemente) no permite la acumulación de elementos en vesícula y riñones, por lo que previene la formación de cálculos (piedras); ayuda a limpiar el hígado; sirve para la generación y conservación de la capa del tejido exterior de la piel y mucosas, y es indispensable para el crecimiento normal. Tiene efecto antioxidante, por lo cual disminuye el riesgo de contraer cáncer de pulmón, esófago y estómago.

Frutas

En general tienen muy bajo aporte calórico y prácticamente nada de grasa, además de que su contenido en hidratos de carbono tampoco es muy importante. He aquí algunos de los mejores ejemplos y sus aportes al organismo:

  • Ciruela. Optimiza el metabolismo de los carbohidratos, reduce el estrés, evita el ingreso de bacterias al organismo, refuerza al sistema inmunológico (aquel que nos defiende de infecciones) y favorece la eliminación de líquidos.
  • Durazno. Su principal aportación es hierro y vitaminas C y E, es suave laxante, limpia notablemente la piel y por ser muy bajo en calorías se recomienda en muchas dietas para bajar de peso.
  • Fresa. Protege al sistema inmune, ataca bacterias, alivia trastornos digestivos, estimula el crecimiento de células, fortalece piel y cabello, regenera huesos y sangre, y previene contra el cáncer y arteriosclerosis (pérdida gradual de la elasticidad de las paredes de las arterias).
  • Kiwi. Estimula la actividad cardiaca, refuerza venas y arterias, y previene infecciones y mejora el estado de ánimo.
  • Limón. Protege de los efectos de la contaminación ambiental, ataca infecciones, fortalece al sistema inmunológico, mejora la producción de ácidos gástricos, tiene efecto tranquilizante, contribuye en el transporte de oxígeno hacia las células del organismo y previene várices y hemorroides.
  • Melón. Ejerce acción revitalizante y rejuvenecedora en huesos, dientes, piel, ojos, uñas y cabello, protege del ataque de bacterias y virus, desintoxica los tejidos del cuerpo, neutraliza los efectos de triglicéridos (tipo de grasa que predispone a padecer enfermedades cardiovasculares) y colesterol (compuesto graso que se adhiere a las arterias) y activa hormonas sexuales.
  • Naranja. Previene infecciones como gripe y resfriados, reduce el estrés, ayuda a adelgazar y mantiene la salud de piel y cabello.
  • Piña. Ataca bacterias y lombrices intestinales, es diurética (motiva la acción de orinar), descongestiona al páncreas, reduce la inflamación y alivia el mareo.
  • Sandía. Contribuye a eliminar toxinas del organismo debido a su acción diurética, ya que 92% de su contenido es agua.
  • Uvas. Sus propiedades disminuyen la debilidad muscular, estabilizan la presión arterial, combaten la aterosclerosis (acumulación de grasa en las arterias) al ayudar a limpiar la sangre de toxinas y colesterol, además de que son excelentes para que los enfermos de sarampión, viruela y difteria se restablezcan rápidamente.

¿Cómo incorporarlas a la dieta?

Es claro que para quien nunca ha comido verduras de forma rutinaria encontrará poco apetitosa una ensalada verde; por ello, es importante que comience con porciones pequeñas al principio y que paulatinamente aumente las cantidades. Por ejemplo, una taza con espinacas, lechuga y acelgas, ración que bien puede ser aderezada con aceite balsámico o vinagre de manzana y un poco de ajonjolí o nueces; puede tomar la misma medida en una rica sopa de verduras.

Otra opción interesante, sobre todo para atraer a los niños, es cortar la fruta en pequeños cubos o esferas, de forma que les resulten simpáticos y “les pierdan el miedo”. Si combina colores y formas en un plato, el resultado superará las expectativas.

Parte un melón por la mitad, retira las semillas y ofrécelo acompañado de una bola de nieve de limón al centro; puede ser un postre muy apetitoso. Otra opción es adornar un plato con gajos de naranja y, sobre el mismo, distribuir uvas o fresas partidas a la mitad, de manera que formen una figura geométrica, letras o lo que usted considere que puede atraer al pequeño comensal. Lo mismo se recomienda con vegetales de colores y formas distintas.

Emplea trucos para intercambiar golosinas por frutas o verduras, tal vez jugos, batidos (con yogurt) o licuados (con leche); el momento indicado es entre comidas. Agrega una manzana o plátano, o lo que usted elija, al lunch escolar.

Es importante considerar que si se ofrecen frutas o verduras con las mismas características o sabores —dulces, ácidos o salados— puede resultar poco atractivo y aburrir al paladar rápidamente. Para dar variedad mezcla unos con otros y tendrás mejores resultados.

Recuerda que para la imaginación no hay límites y que existe la posibilidad de ofrecer salud y diversión al mismo tiempo. Poco a poco, y sin que tus hijos se den cuenta, esos malos hábitos alimenticios serán cambiados y se lo agradecerán toda la vida.

SyM - Fernando González

 

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