Legumbres, alimentos ricos en proteínas - SyM
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Legumbres, pura proteína

Jueves 22 de junio del 2017, 10:35 am, última actualización.

Frijoles, habas, chícharos, lentejas, garbanzos y soya son alimentos ricos en proteínas, calcio, hierro, magnesio, fósforo, hidratos de carbono y vitaminas, además de ser fuente de fibra. Entre todos constituyen el grupo de las legumbres o leguminosas, indispensables en la dieta diaria.

Legumbres
Legumbres, pura proteína

Al igual que la carne, las legumbres son fuente de gran cantidad de proteínas, con la favorable diferencia que éstas no contienen grasas que pueden ser dañinas, además de que, gracias a la fibra que contienen, benefician al sistema digestivo ayudando a eliminar toxinas.

Particularizando en los beneficios de cada una, las lentejas, por ejemplo, son aconsejables para contrarrestar la anemia o para enfermos en convalecencia, por contener hierro. Por otro lado, los chícharos son excelentes en la alimentación infantil por su aporte de vitaminas, a su vez, las habas tiernas ayudan a la correcta asimilación de las grasas, así como a proteger al hígado de la formación de tejidos adiposos que retienen colesterol, y reduce las cantidades de este compuesto que se acumula en los vasos sanguíneos.

Existen, sin embargo, ciertas contraindicaciones que limitan su uso para algunas personas cuyo sistema digestivo no puede descomponer los azúcares complejos que contienen, lo cual provoca que las bacterias que de manera natural habitan en el intestino delgado reaccionen violentamente, generando anormal producción de gases. Igualmente deben limitar su consumo quienes sufren artritis, gota, reumatismo y aterosclerosis (acumulación de grasa en las paredes de las arterias), ya que sus proteínas invariablemente acumulan toxinas en el organismo, las cuales agudizan su malestar.

Cómo obtener el mejor provecho

Puedes cocinar las legumbres de muy diversas maneras, de forma que logres integrarlas a tu menú como sopa, caldo, puré o acompañando carnes magras (sin grasa). En platillos como arroz con frijoles, por ejemplo, se complementa el valor nutricional de esta legumbre con el cereal.

Para aprovecharlas al máximo, es recomendable remojarlas aproximadamente cuatro horas en un volumen de agua 10 veces mayor y enjuagarlas con agua fría antes de ponerlas a cocer, acción que debe efectuarse a fuego lento durante largo tiempo, para que no se endurezca su piel, aunque algunas de ellas, como las habas, se cocinan sin cáscara (no las combine con vinagre, limón o jitomate crudo, ya que puede provocar trastornos digestivos).

Es común cocerlas junto a acelgas, cebollas, brócoli, jitomate, zanahoria, papas y más para preparar sopas o ensaladas; el límite lo pondrá tu imaginación.

Para que las legumbres se conserven de la mejor manera durante más tiempo, te ofrecemos los siguientes consejos:

  • Guárdalas en recipientes de cristal para protegerlas de la humedad.
  • Los lugares frescos y secos son los mejores para su preservación, para evitar que se endurezca su piel y su sabor se arrancie.
  • Ya cocidos, frijoles y chícharos deben ser refrigerados hasta que se utilicen.
  • Almacena los productos enlatados y congelados siguiendo las recomendaciones del empaque.

A continuación te decimos cómo preparar una crema de chícharos, que proporciona alto contenido nutricional y exquisito sabor que agradará a chicos y grandes por igual.

Crema de chícharos

Ingredientes:

  • 1/2 kg de chícharos previamente cocidos con sal.
  • 2 cucharadas soperas de mantequilla.
  • 1 cucharada sopera de harina.
  • 2 tazas de leche.
  • 2 cucharaditas de crema.
  • 1/2 taza de caldo de pollo.
  • Ajo y cebolla al gusto.
  • Sal y pimienta blanca al gusto.

Preparación:

Se muelen en la licuadora los chícharos con ajo, cebolla y caldo de pollo. En un recipiente se derrite la mantequilla a fuego lento, se agrega harina y poco a poco leche, crema y pimienta revolviendo hasta que suelte el primer hervor. A continuación, se incorporan los chícharos molidos y se deja a fuego lento durante 5 minutos. Se sirve acompañada de rodajas de huevo cocido, pollo deshebrado, galletas saladas o trocitos de pan frito en mantequilla.

Nutrición y buen sabor no tienen por qué estar peleados, mucho menos si incorpora a su dieta diaria alguna de las muchas variedades de legumbres con las que contamos en México.

SyM - Nizarindani Sopeña

 

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