Pilates, técnica para ejercitar el cuerpo - SyM
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Pilates, ejercitándose como las estrellas

Jueves 22 de junio del 2017, 11:57 am, última actualización

Esta técnica para ejercitar el cuerpo ha tomado gran auge en años recientes, al grado que importante agencia de renombre mundial la ha adoptado para sus modelos top, ya que gracias a ella las piernas se adelgazan y afinan, las caderas se estrechan y el abdomen se aplana.

Pilates, Ejercicios

Mientras muchas formas de ejercicio provocan que unos músculos se estiren y otros se encojan en forma desbalanceada, el método Pilates toma como base el fortalecimiento de éstos y el mejoramiento de su flexibilidad, por lo que proporciona beneficios estéticos destacables. Sin embargo, es aun más importante como forma de rehabilitación después de un accidente o para personas con afecciones lumbares (en la espalda) graves, en el tratamiento de dolencias crónicas o para prevenir lesiones.

Es así que algunas celebridades como Michael Jordan, Jodie Foster, Bruce Willis, Demi Moore, Sylvester Stallone, Sharon Stone, Julia Roberts, Michael Douglas, Madonna y Juliette Binoche, entre muchas otras, se han acercado a conocer el método Pilates y han obtenido resultados alentadores.

De las cosas que dejó la guerra

El método Pilates fue creado en los años 20 por el entrenador físico Joseph Pilates (alemán de origen griego), quien rehabilitaba soldados heridos durante la Primera Guerra Mundial, basando su técnica de trabajo corporal en aplicación de fuerza suave y lenta, pero altamente concentrada y haciendo énfasis en estiramientos y respiración.

Cuenta la historia que tal vez Pilates trabajaba en un circo y que ese no era su nombre verdadero, pero que tuvo que usarlo para emigrar de Europa a Estados Unidos, donde difundió su técnica de trabajo muscular bajo el nombre Contrology.

Actualmente la escuela principal del método Pilates está en Nueva York, desde donde se han formado entrenadores especializados que la han llevado a diversas partes del mundo. Por otra parte, el sistema original contempla el uso de aparatos especiales, con los que se ayuda a aislar los músculos en grupos y poder trabajar de esta forma con ellos; no obstante, los ejercicios de piso son más comunes y son ofrecidos en gimnasios de alto nivel.

Es de destacar que la técnica Pilates no requiere saltar o agitarse, ya que no es ejercicio aeróbico, además puede ser practicada a cualquier edad, y quienes así la llevaron a cabo durante años, llegaron a la vejez manteniendo gran flexibilidad. 

Estética y salud

Aunque es reconocido a nivel internacional con la ambiciosa leyenda “la gimnasia más eficiente de todos los tiempos”, el método Pilates tiene importante logro al alinear el cuerpo, pues relaja y mejora la postura y ayuda a modificar hábitos dañinos, como hombros caídos o la costumbre de poner más peso en un pie que en otro.

La concentración profunda es esencial en su práctica diaria, aunque el gran beneficio se ve a largo plazo, pues a decir de sus instructores “focaliza la mente y ayuda a tener conciencia del propio organismo, de cómo funciona y dónde están sus fuerzas y debilidades, contribuyendo, por tanto, a desarrollar un cuerpo que ‘piensa’ por sí mismo, continuamente corrigiendo la postura”.

Pilates consta de un total de 500 movimientos, todos cuidadosamente estudiados desde las cuatro disciplinas que lo integran (gimnasia, yoga, ballet y kinesiología, la cual se entiende como la técnica que se encarga de restablecer los movimientos corporales).

Precalentamiento

Parado con los pies separados medio metro, cuello erguido, hombros paralelos a cadera, rodillas (levemente dobladas) y tobillos, respira y contén el aire, y dóblate hacia adelante de manera lenta; exhala cuando tus hombros pasen la cintura. Cuando llegues lo más abajo que puedas, inhala y comienza a enderezarte moviéndote hacia atrás; exhala cuando los hombros pasen por la cintura, manteniendo éstos y el cuello relajados hasta que estés totalmente erguido.

Los siguientes ejercicios de Pilates se realizan acostado boca arriba:

  1. Flexiona las rodillas, levanta la cabeza y deja los brazos extendidos al lado del cuerpo. Estira las piernas en el aire en diagonal, y en esta posición aspira y exhala aire tres veces contrayendo el abdomen. Ten cuidado de no forzar el cuello ni apoyar las palmas en el piso. Repite cinco veces.
  2. Coloca las manos por detrás de los muslos manteniendo la espalda recta. Levanta el tronco lentamente sin levantar los pies del piso, concentrando toda la fuerza en el abdomen; luego regresa a la posición original. Apoya la espalda en el piso manteniendo el mentón lo más cerca posible del pecho; repite el ejercicio cinco veces.
  3. Levanta la pierna derecha estirada unos 45 grados y flexiona la rodilla opuesta. Volviendo a la erguida, tómala con la mano contraria por debajo de la rodilla y con la otra arriba del tobillo. Levanta la cabeza sin forzar el cuello, mantén la columna vertebral en el piso y contrae bien el abdomen. Repite ocho veces alternando las piernas.
  4. Flexiona ambas piernas sobre el pecho y rodéalas con las dos manos; acerca la cabeza a las rodillas. Estira las piernas en diagonal aspirando y extiende los brazos hacia atrás. Haz fuerza en el estómago para mantener la espalda en el piso. Repite cinco veces.
  5. Estira la pierna izquierda y tómala con ambas manos, a la altura del tobillo. Procura sostener la cabeza en una línea paralela. Deja la otra pierna extendida en diagonal (45 grados aproximadamente) y mantén la espalda apoyada en el piso. Repite ocho veces alternando las piernas.
  6. Mantén la pierna derecha flexionada y la izquierda extendida en diagonal. Lleva las manos a la nuca y aproxima el codo a la rodilla doblada. Para mantener la espalda en el piso, contrae el abdomen. Repite ocho veces alternando las piernas.
  7. Rodillas dobladas y pies levantados del piso; brazos a los costados y relajados. Levanta la cabeza, cuello y hombros del piso tratando de tocar con ambos brazos el costado de sus muslos. Inhala contando hasta cinco y exhala en el mismo lapso, repitiendo hasta 10 veces. Mueve los brazos hacia arriba (apuntando hacia los tobillos) y abajo, sin tocar el piso. Repite cinco veces.
  8. Lleva ambas rodillas al pecho; mantén la derecha directamente sobre ese lado de la cadera y extiende la otra pierna sobre el piso, ligeramente levantada y rotada hacia fuera. Levanta la cabeza, cuello y hombros del piso, enfocando la fuerza en el estómago. Apoya las manos a cada lado de las rodillas flexionadas, manteniendo los hombros hacia abajo. Inhala al comenzar, luego exhala y cambia de pierna. Repítelo 10 veces sobre cada pierna.

Como puedes ver, la técnica Pilates trabaja la musculatura profunda, no el volumen superficial, ya que incide en los pequeños músculos estabilizadores que son responsables de nuestros movimientos diarios. Así, podemos incorporarnos al grupo de luminarias mencionadas y que también incluye a Salma Hayek, Rod Stewart, Danny Glover y Melanie Griffith, para disfrutar como ellos de las bondades del método Pilates.

SyM - Regina Reyna

 

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