El Plato del Bien Comer es un recurso que permite comprender sencilla y gráficamente la combinación y variedad de productos que debemos incluir en nuestra dieta. Forma parte de la Norma Oficial Mexicana (NOM) para la educación en materia alimentaria.

En su diseño se eligió la imagen de un plato redondo dividido en tercios idénticos para transmitir la idea de que sus grupos son igualmente importantes: frutas y verduras (verde), cereales y tubérculos (amarillo), y leguminosas y productos de origen animal (rojo).

Frutas y verduras son la principal fuente de vitamina C, además de que aportan ácido fólico, carotenos, vitamina K, potasio y hierro, entre otros nutrientes. También brindan fibra dietética, sobre todo cuando se comen crudas y con cáscara.

Entre las frutas encontramos: guayaba, papaya, melón, toronja, limón, lima, naranja, mandarina, plátano, zapote, kiwi, ciruela, pera, manzana, fresa, chicozapote, mango, mamey, chabacano zarzamora y uvas, entre muchas otras.

En cuanto a las verduras destacan: acelga, verdolaga, quelites, espinaca, flor de calabaza, huauzontle, nopal, brócoli, coliflor, calabaza, chayote, chícharo, tomate, jitomate, hongos, betabel, chile poblano, rábano, zanahoria, aguacate, cebolla, pepino y lechuga.

El grupo de cereales y tubérculos aporta la mayoría de la energía que se necesita diariamente, así como importante cantidad de vitaminas. Deben preferirse cereales integrales, a fin de obtener mayor cantidad de nutrientes, además de fibra.

Ejemplos comunes son maíz, trigo, avena, centeno, cebada, amaranto, arroz y productos que se elaboran con estos granos: tortillas y productos de nixtamal, cereales industrializados y galletas, pastas y pan, preferentemente integrales.

Cabe señalar que en el Plato del Bien Comer se incluye a los tubérculos dentro del grupo de los cereales, ya que son alimentos con elevado contenido de almidón y propiedades nutricionales similares. Destacan entre ellos papa, camote y yuca.

El tercer grupo lo conforman leguminosas y productos de origen animal, que aportan proteínas indispensables para el crecimiento y la formación de hormonas, además de ciertos minerales (hierro, calcio, zinc) y vitaminas (A y varias del complejo B).

Frijol, lentejas, habas, garbanzo, alubias y soya son algunas de las leguminosas que debemos incluir en nuestra dieta de manera constante.

Por su parte, entre los productos de origen animal podemos considerar a leche, queso, yogurt, huevo, pescado, mariscos, pollo, carnes rojas y vísceras.

El Plato del Bien Comer también se acompaña de una serie de indicaciones complementarias; por ejemplo, aconseja que todos los días, en cada una de las tres comidas importantes (desayuno, comida, cena) se incluya al menos un producto de cada grupo.

Además, en el gráfico hay dos grupos que se subdividen, sugiriendo la proporción en que sus alimentos deben consumirse: en el verde, frutas y verduras son de igual tamaño, mientras que en el rojo, dos terceras partes son para leguminosas y una para productos de origen animal.

Igualmente señala que la dieta correcta debe ser inocua (con alimentos preparados higiénicamente), completa (tener todos los nutrimentos), equilibrada (sin abusar ni descuidar un alimento), suficiente (que cubra las necesidades) y variada (con prodcutos diversos).

La palabra “combina” entre el tercio de cereales y el de leguminosas pretende resaltar que estos grupos deben consumirse juntos para obtener proteínas de mejor calidad.

Los alimentos de un mismo grupo pueden sustituirse entre sí, pero no reemplazan a los de otros grupos, que son complementarios. Así, podemos cambiar una porción de tortilla por una de pan o una manzana por una pera, pero no una manzana por un pan.

Otras recomendaciones del Plato del Bien Comer son: preferir aceites vegetales para cocinar en vez de manteca, mantequilla o margarina, consumir la menor cantidad posible de grasa, azúcar y sal, y beber agua en abundancia (2 litros al día), evitando el consumo de refrescos.

Por último, se sugiere la práctica de 30 minutos de actividad física al día, no fumar y, en cuanto a bebidas alcohólicas, no consumir más de dos copas al día (se recomienda el consumo de vino tinto) y sólo para acompañar alimentos.