NUTRIENTES PINTADOS DE VERDE
Olga Silva
La clorofila da a las hojas de los vegetales su color verde
característico, pero además es la única sustancia capaz
de captar y almacenar la energía del Sol, de forma que recibimos sus
beneficios si hacemos de estos alimentos parte de nuestra dieta diaria. ¡Créalo!
Para los poetas el verde es esperanza, pero para los nutriólogos
es salud, pues es el color de espinacas, acelgas, berros, lechugas y brócoli,
entre otros, los cuales brindan importantes aportes a la salud. El tono lo obtienen
de la clorofila, sustancia que participa en el proceso llamado fotosíntesis,
por medio del cual se transforma la energía solar en nutrientes para
que plantas y verduras tengan un desarrollo pleno.
Es así que cuando consumimos las hojas verdes que contienen
clorofila obtenemos beneficios importantes, entre ellos la limpieza de residuos
del organismo y la mejora en la digestión, con lo cual se evita el mal
aliento y olor corporal desagradable, además de que dicha sustancia apoya
la función de tejidos y órganos, y cuando ésta se destruye
-a través de la oxidación- se convierte en poderosa defensa contra
el cáncer de estómago, colon e hígado.
Ahora bien, cuanto más oscuro es el tono verde de las
hojas de las verduras, hay mayor cantidad de clorofila, pero además hay
vitamina C y betacarotenos, notables anticancerígenos. Si particularizamos
en las hojas verdes comestibles encontraremos gran cantidad de nutrientes extras
que generan importantes beneficios a la salud. Revisemos una a una las más
populares y veamos cuales son sus aportes:
Acelga. También
conocida como bleda, es rica en vitaminas K y C, así como calcio; por
su baja cantidad de calorías es indicada en dietas para adelgazar, es
también diurética (promueve la eliminación de desechos
a través de la orina) y de fácil digestión. Se aprovecha
mejor si se come cruda en ensaladas, o cuando se fríe con poco aceite.
Alfalfa. Indicada para
anemia, incluidas las motivadas por deficiencias vitamínicas o minerales,
así como para convalecencia o hemorragias. Colabora para combatir problemas
de aterosclerosis (acumulación de grasa en arterias) y en la recuperación
del organismo luego de sufrir fracturas por osteoporosis, debido a su contenido
de calcio, hierro, fósforo, potasio y vitaminas C, K, D y E.
Apio. Eficaz diurético
que ayuda a eliminar el exceso de ácido úrico (compuesto que facilita
el movimiento de las articulaciones, pero que en exceso genera inflamación
y dolor); es regenerador sanguíneo, antirreumático y ligeramente
laxante, además de que facilita la digestión, elimina los gases
intestinales y ayuda a la formación del esmalte dental. Mejora memoria
y salud del hígado, es buen cicatrizante, combate infecciones y la formación
de cálculos renales. Es rico en potasio, magnesio, hierro, azufre, fósforo,
manganeso, cobre, aluminio y zinc, además de vitaminas A, C, E y del
grupo B. Contiene mucha agua y celulosa (fibra).
Berros. Funcionan eficientemente
como filtro purificador de partículas de aire dañinas para el
cuerpo; contienen un químico que previene del humo del cigarrillo y otros
contaminantes transportados por vía aérea que pueden originar
cáncer de pulmón. Se comen crudos, solos, como parte de una ensalada
verde o mezclados con cebolla morada, sandía, melón y almendras.
Brócoli. Es una
variedad de la col común. Se sabe que tiene propiedades para combatir
el cáncer, además de que es rica fuente de vitamina C y fibra,
la cual ayuda a disminuir el colesterol, controlar la diabetes y mejorar la
digestión. No debe comprarse si se ve amarillento, lo que indica que
está viejo; debe ser verde o violáceo. Se come cocido al vapor,
aunque hay quien lo prefiere crudo.
Cilantro. Es también
conocido como culantro o coriandro y es médicamente usado para mejorar
los procesos digestivos; además, se usa en la convalecencia de infecciones
en donde haya habido fiebre, y cuando la persona se siente débil y sin
fuerzas físicas y mentales. En exceso produce mareo. Sus hojas frescas
se utilizan en salsas (sobre todo picantes), sopas y guisados.
Espinacas. Alimento preferido
de "Popeye" por su alta concentración de vitaminas A, B y C,
además de hierro, calcio, fósforo, magnesio y potasio, con lo
cual mantiene alejada la anemia; es fuente importante de luteína y zeaxantina,
dos poderosos antioxidantes que protegen a las células del envejecimiento
prematuro causado por los compuestos contaminantes del ambiente. Contienen en
forma abundante ácido fólico (muy importante para la salud de
la sangre), además de ser muy ricas en fibra, por tanto, es muy bueno
que la consuman personas que sufren estreñimiento. Colaboran en la digestión
y en bajar la presión arterial, asimismo, combate el cansancio en ancianos.
Se aconseja su consumo sobre todo en embarazadas y en mujeres que sangran mucho
en su menstruación. Ayuda a cicatrizar heridas y aumenta las defensas.
Para que no pierda su valor nutritivo, se debe cocer al vapor
o con poca agua, durante 4 a 5 minutos; pero una de las mejores formas de aprovecharla
es comiendo sus hojas crudas, por ejemplo, en ensaladas. Una vez cocinadas,
no conviene guardarlas durante más de 24 horas, ya que contienen ciertas
sustancias tóxicas que pueden activarse.
Lechuga. En términos
generales podemos mencionar que sus distintas variantes contienen vitaminas
C, B1, B2, B3, B5, B6 y E, son ricas en calcio, magnesio, fósforo, potasio
y sodio, y en pequeñas cantidades de cobre, hierro y zinc; son bajas
en calorías, favorecen la digestión, son refrescantes y rejuvenecedoras,
además de que ayudan a desintoxicar la sangre y favorecen la formación
de orina; no olvidemos que es recomendada a aquellos que tienen problemas para
conciliar el sueño. Entre sus variedades más conocidas se encuentran:
- Endivia. Originaria
de Bélgica, aunque también se produce en España. Su cantidad
de clorofila es menor debido a que se cultiva en total oscuridad, por lo que
sus hojas son blancas con el borde ligeramente amarillo, que se vuelve más
verde a medida que le da la luz. Tiene sabor ligeramente amargo que combina
bien con los quesos, especialmente roquefort, nueces y pasas. La endivia roja
posee características similares a la blanca, pero sus bordes son rojos.
- Escarola. Posee hojas
muy rizadas y sabor ligeramente amargo. Tiene buenas cantidades de vitaminas
A, C y K junto con hierro y calcio. Es buena opción para preparar ensaladas
o como integrante de sandwiches y hamburguesas; su sabor es un tanto amargo,
el cual mejora cuando se come con otras verduras o vegetales en ensalada.
- Francesa o trocadero.
Es redonda, de color verde claro y con hojas poco apretadas, cuya textura
es muy suave, por lo que se le conoce como cabeza de mantequilla; combina
con todo.
- Iceberg. De forma redonda
y compacta (como la col), con hojas de color verde claro que se agrupan alrededor
de un tronco en forma muy apretada.
- Lollo Rosso. De origen
italiano, sus hojas son rizadas y con los bordes rojos; son muy decorativas.
Tiene suave textura que armoniza con todo.
- Orejona. Su sabor es
más fuerte, el tallo del centro es amargo, pero muy sabroso. Sus nutrientes,
entre ellos vitamina C, hierro y potasio, ayudan a mejorar el sistema inmunológico
(que nos protege de infecciones). Es elemento indispensable en la ensalada
César, junto al pan dorado, aceite de oliva y queso parmesano.
- Romana. Tiene hojas
onduladas en sus puntas, es redonda y al comprarse, se deben desechar las
que se sientan flojas. Cuenta con buena cantidad de vitamina C, junto con
grandes proporciones de betacaroteno, importante antioxidante, es decir, preventivo
del envejecimiento prematuro de las células. ¿Cómo comerla?
Mezclándola con cuadros de pan fritos (crotones), jitomate rebanado,
aguacate y cebolla morada, agregándole aderezo al gusto, queso panela
y algunas aceitunas negras.
Espirulina. Alga primitiva
verde azulada que se cría en ciertos lagos de México. Es uno de
los alimentos más nutritivos que existen, pues contiene vitamina B12,
20 veces más betacaroteno que la zanahoria, hierro, zinc, manganeso,
cobre, vitamina E, calcio, fósforo y magnesio y 5% de grasas insaturadas
(evitan la acumulación de colesterol en sangre). Disminuye el colesterol
gracias a su alto contenido en clorofila y fibra, y combate la anemia porque
contiene seis veces más hierro que los cereales completos y 10 veces
más que las espinacas. Se puede tomar en cápsulas de 10 gramos
por día o en polvo adicional para sopas; también se vende ya mezclada
con la pasta.
Perejil. Hierba de origen
mediterráneo que actualmente se cultiva en todo el mundo; contiene grandes
cantidades de vitamina C y A y minerales como hierro, calcio, fósforo
y manganeso. Es fuerte diurética, ayuda a eliminar gases estomacales
al regular la digestión, mejora las afecciones del hígado, baja
la tensión arterial, además de que reestablece de infecciones
y evita cálculos (piedras) urinarios. Después de un parto colabora
a que el útero retome su estado original y promueve la producción
de leche materna, previene la anemia y elimina parásitos intestinales.
Localmente se emplea en picaduras de insectos, para calmar el dolor de muelas,
en heridas y golpes.
Verdolagas. Popularmente
se conocen sus cualidades para tratar estreñimiento, problemas en regiones
genitales como cistitis (inflamación de la vejiga urinaria femenina)
y uretritis (inflamación de la uretra, parte por donde se desaloja la
orina a través del pene), acumulación de líquidos en tejidos
(edema), resfriados, bronquitis, gastroenteritis, diabetes y parasitosis intestinales.
Asimismo, es empleada como laxante, diurético y reduce los niveles de
azúcar en sangre (hipoglucemiante).
Para beber y vivir
Vale la pena destacar que muchas de las cualidades nutritivas y medicinales
de las hojas verdes que hemos mencionado se pierden por la manera impropia de
prepararlas, especialmente al cocinarlas excesivamente. Es así que tanto
chefs como gourmets a nivel mundial las prefieren crudas y frescas, por ejemplo,
en apetitosas ensaladas.
No obstante, una opción interesante es preparar jugos
combinando las distintas hojas verdes, frescas y crudas, de manera que no pierdan
sus cualidades. Para ello es muy importante limpiar perfectamente una por una
con agua corriente para quitar polvo o tierra, y desinfectarlas con soluciones
antibacterianas para dejarlas libres de gérmenes. El siguiente paso es
colocarlas en la licuadora o el extractor de jugos para hacer tantas combinaciones
como la imaginación permita, incluso incorporándoles frutas o
verduras.
Imagine usted fresco jugo verde de piña, alfalfa y apio,
con lo cual ayudaremos a limpiar nuestro organismo de toxinas. O bien, manzana,
lechuga y apio antes de dormir para descansar placenteramente; que tal, lechuga
orejona, escarola y zanahoria para fortalecer todo el sistema óseo. En
fin, usted cuenta con las herramientas necesarias para preparar un verdadero
festín teñido de verde, ¡buen provecho!
