Posiciones para no roncar
Posiciones para no roncar
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En estas posiciones hay que dormir para no roncar

Los ronquidos son más que ruidos molestos, se trata de trastorno del sueño que la mayoría de las veces se puede combatir con cambios de hábito y durmiendo en posiciones para no roncar. Conócelas.

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De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, 3% de la población ronca por las noches, lo que además de afectar el descanso, puede ser una señal grave de problemas respiratorios.

¿Por qué roncamos?

Al dormir, muchos de nuestros músculos se relajan, entre ellos, los de la laringe (órgano de paredes suaves que conecta la faringe con la tráquea). Esto hace que el conducto por donde pasa el aire se estreche, produciendo sonidos al inhalar y exhalar.

Existen algunos factores que aumentan el riesgo de roncar por las noches:

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  • Obesidad.
  • Problemas respiratorios (especialmente asma, infecciones respiratorias y EPOC).
  • Cambios hormonales.

Sin embargo, la más común es adoptar malas posiciones para dormir que impidan una buena respiración. Ten en cuenta que este problema suele ir acompañado de otros síntomas como:

  • Despertar con sueño o con sensación de no haber dormido lo suficiente.
  • Tener la boca seca por las mañanas.
  • Despertarte durante la noche sin razón aparente.
  • Que alguien te diga que hay pausas en tu respiración mientras duermes (apnea del sueño).

Esto no quiere decir que los factores médicos sean poco importantes, ¡todo lo contrario! Si tienes alguno de estos problemas de salud, consulta a tu médico.

Posiciones para no roncar

Posiciones para no roncar

Existen 5 tips para no roncar que puedes adoptar desde esta misma noche y que mejorarán tu sueño.

1. Dormir de lado

Acostarte boca arriba puede hacer que tu garganta forme un arco, lo que dificulta el paso del aire, por otro lado, dormir boca abajo puede obstruir la nariz.

Lo mejor es dormir de lado y de forma similar a la posición fetal (con las rodillas flexionadas hacia el pecho).

Si te cuesta mucho trabajo dormir de lado o descubres que despiertas en otra posición, te recomendamos usar una almohada pequeña entre las rodillas. Esto puede ayudar a que mantengas esta posición para no roncar.

2. Revisa tu almohada

Otro problema común que puede hacer que ronque es una mala almohada. Muchas personas prefieren que sean suaves y bajas, pero esto provoca que la cabeza quede más abajo que la línea media del cuerpo.

Para evitar que el cuello se doble durante toda la noche, utiliza una almohada un poco más alta y firme.

3. Limpia tu cama

Almohada, cobijas, sábana y colchón pueden contener ácaros y/o provocar alergias.

Te recomendamos cambiar de almohada cada 5 años y mandarla a un lavado profesional al menos una vez al año. Lo mismo para cobijas y sábanas, puedes lavarlas con agua caliente (60°C, aproximadamente).

Los colchones duran aproximadamente 10 años, después de ese tiempo pierden firmeza y es más difícil limpiarlos a profundidad. Aspira regularmente tu colchón y, si tienes mascotas, procura que no se suban a tu cama.

4. Ambiente fresco

Hay temporadas del año que cuesta más trabajo dormir, especialmente si el lugar donde vives suele tener noches muy calurosas o frías. Entre otras cosas, esto se debe a que estos cambios de temperatura pueden resecar tu nariz y garganta.

Si vives en un ambiente seco, te recomendamos usar un humidificador para mantener el ambiente fresco.

Si tu casa es muy fría y usas un calentador, evita que sea de leña y procura ponerlo al menos a 2 metros de distancia de tu cama, para que el calor no te dé de forma directa.

5. Antes de dormir...

Roncar también depende de lo que haces antes de acostarte en tu cama. Algunas recomendaciones son:

  • No bebas alcohol ni bebidas azucaradas al menos 2 horas antes de dormir.
  • Si vas a salir y hace frío, usa bufanda para cubrir nariz y boca.
  • Bañarte con agua tibia antes de dormir puede ayudar a descongestionar la nariz.
  • Si el clima es bueno, abre las ventanas de tu cuarto 30 minutos antes para que se ventile. Si es temporada de mosquitos, coloca un mosquitero.
  • Mantén los muebles libres de polvo.

¿Por qué los hombres roncan más?

Sí, no es mito. La razón es que el cuerpo de hombres y mujeres acumula la grasa en partes distintas.

Mientras que en ellas el tejido adiposo se suele concentrar en caderas y muslos, en los hombres es en el cuello, pecho y abdomen.

El peso extra en estas zonas puede presionar los pulmones y el diafragma, dificultando la respiración cuando se acuestan, especialmente si es boca arriba.

Ahora que conoces las mejores posiciones para no roncar y los consejos para dormir mejor, recuerda que el descanso es parte fundamental de la salud. Si no estás durmiendo bien, consulta a tu médico.

¿Tienes alguna pregunta sobre este tema?

Pregunta al Médico

Emanuel Ávila

Emanuel Ávila Última actualización: Jue, 24/10/2019 - 12:18