Colaciones saludables para no pasar hambre
Colaciones saludables para no pasar hambre
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Colaciones saludables para no pasar hambre

Medio día en la oficina, faltan al menos un par de horas para salir a comer y tu estómago empieza a reclamar alimento… ¡Alto! No corras a la máquina de dulces o a la tiendita de la esquina. El exceso de azúcar y comida con bajo valor nutricional no saciarán tu hambre por mucho tiempo y sus rastros podrían afectar a tu organismo. Mejor revisa las opciones que te ofrecemos para prepararte colaciones saludables, ¡y muy ricas!

Comer entre comidas ¡es saludable!

Las colaciones son pequeñas porciones de alimento que niños, jóvenes y adultos pueden ingerir entre sus horarios establecidos para comer, con el fin de mantener sus niveles de energía y ayudar al aparato a digestivo a continuar con su funcionamiento normal. 

Aunque se cree que comer entre comidas aumenta el peso corporal, esto es un mito. La clave está en saber qué comer y con qué frecuencia. 

De acuerdo con especialistas del Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán, en la Ciudad de México, una alimentación saludable consiste en consumir 3 comidas principales y, de ser posible, 2 colaciones. 

Comer 5 veces al día respetando los horarios y realizar actividad física son factores clave para bajar de peso o conservar la línea. Las colaciones entre comidas obligan al metabolismo (conjunto de procesos físicos y químicos del organismo que convierten o usan energía) a trabajar con mayor regularidad y, por ende, a quemar más calorías. De esta forma también se previenen padecimientos como obesidad y diabetes

Asimismo, incluir colaciones en la alimentación diaria contribuye a que el sistema endocrino regule los niveles de glucosa en sangre, lo que permite que el cerebro reciba la señal de saciedad y la refleje en mejor estado de ánimo y mayor rendimiento en las actividades diarias. 

Tan importante resulta alimentarse en cantidades y tiempos adecuados, que la Organización Internacional del Trabajo (OIT) señala que una mala alimentación durante la jornada laboral causa pérdidas de hasta 20% de la productividad. 

¿Qué debe contener un snack nutritivo?

Expertos en nutrición señalan que lo ideal es que los snacks nutritivos se compongan de carbohidratos, proteínas y grasas naturales, tales como frutas, verduras, lácteos y cereales. 

El valor calórico de cada colación debe ser aproximadamente entre 10 y 15% del total de la dieta de un día (si tomamos como referencia una dieta de 2000 calorías, cada snack debe aportar entre 200 y 300 calorías de ese total), por tanto, hay que evitar alimentos ricos en grasas saturadas y azúcar. 

Además, debe contener proteínas y/o fibra, a fin de que demande masticación y provoque saciedad. Líquidos calientes (caldos) o muy fríos pero con gas (agua mineral o bebidas light) también incrementan esta sensación. 

Durante el día se recomienda beber líquidos sin azúcar, como café, té o agua de frutas, pero si quieres continuar disfrutando del sabor dulce en estas bebidas o cualquier otro tentempié, agrégales SPLENDA®, endulzante sin calorías recomendado por la Asociación Mexicana de Pediatría, y el único avalado por la Federación Mexicana de Diabetes. 

La colación de media mañana o refrigerio resulta fundamental para mantener la energía de niños a partir de los 6 años. Ésta debe aportar aproximadamente 200 calorías (250 para los adolescentes) y bajo contenido de grasas y sodio. La comida “chatarra” debe evitarse (consumirla en abundancia y con frecuencia contribuye al aumento de enfermedades crónicas, como obesidad y diabetes en edades cada vez más tempranas). 

Colaciones sanas y deliciosas

Toma unos minutos de tus mañanas para preparar las colaciones que consumirás durante el día. Si las planeas, además de seguir alimentación saludable, podrás reducir algunos gastos “hormiga” al no tener que comprar algo de improviso que simplemente llene tu estómago sin aportarte calidad de nutrimentos. 

Te ofrecemos algunas opciones para comer entre comidas fáciles de preparar o comprar: 

  • 1 taza (240 ml) de yogurt light (descremado y sin azúcar, o bien, endulzado con SPLENDA®.
  • 1 pieza de fruta (1 taza si es picada, o media taza de jugo natural).
  • ½  taza de fruta con queso cottage o yogurt light.
  • 1 taza (240 g) de calabacitas con jitomate y 2 cucharadas de queso cottage.
  • 1 taza de gelatina de agua sin azúcar con o sin frutas, o yogurt light.
  • 1 barra de cereal bajo en grasa y azúcar.
  • 4 galletas Marías, si quieres algo dulce, o habaneras, si prefieres lo salado.
  • 1 cajita individual de leche saborizada light con fibra.
  • 1 huevo cocido.
  • 1 paquete individual de semillas de girasol.
  • 2 tazas de zanahoria o jícama rallada con chile y limón (las verduras pueden ser ingeridas en mayor cantidad, sin problema).
  • Troncos de apio.
  • Rodajas de pepino.
  • 1 quesadilla al comal con champiñones y una rebanada pequeña de aguacate.
  • Ensalada de lechuga, pepino con limón y una cucharadita de aceite de oliva.
  • 1 tostada horneada con una cucharada de guacamole y lechuga al gusto.
  • 3 tazas de palomitas de maíz al natural.
  • 60 grs. de rollitos de pechuga de pavo con tiras de queso panela o oaxaca (aproximadamente son 2 rollitos).
  • 1 barra de amaranto de 240 g.
  • ½  sándwich de pan integral con una cucharada de crema de cacahuate. 

Al consumir tus colaciones…

Toma en cuenta los siguientes tips para aprovechar mejor tu colación de media mañana o tarde: 

  • Come despacio: si lo haces rápido y casi sin masticar, se dificulta la digestión y se come de más porque el cerebro tarda en enviar la señal de saciedad al estómago.
  • Establece horarios para comer, y respétalos: entre cada comida fuerte y colación debe haber un intervalo de 3 a 4 horas. Si el tiempo se prolonga, podrías sufrir baja de glucosa (hipoglucemia), fatiga, irritabilidad y dolor de cabeza, que provocará que al momento de comer lo hagas en abundancia y descontroladamente.
  • Planifica tus colaciones: haz una lista de los alimentos que necesitarás para toda la semana y básate en ella para comprarlos. Es recomendable consumir frutas variadas cada día.
  • Haz una pausa para comer tu “tentempié”: en la medida de tus posibilidades, procura ingerir tus snacks nutritivos en un lugar donde estés sentad@ y tranquil@, sin distracciones, como la computadora o el celular. 

Cada organismo es diferente y las colaciones saludables adecuadas para ti dependen de tus necesidades nutrimentales, así como de tu gasto energético diario. Si deseas más sugerencias para una alimentación saludable, consulta a un nutriólogo, quien te hará un plan personalizado. 

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Fuentes:

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