dieta semanal para ganar masa muscular
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Dieta semanal para ganar masa muscular

Alimentación y ejercicio en perfecto equilibrio son la clave para tener el cuerpo que siempre quisiste. Una dieta semanal para ganar masa muscular debe aportar energía para el entrenamiento, proteína para los músculos y nutrientes. ¡Descubre qué debe llevar!

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Ganar músculo de forma efectiva y que se note significa llevar a tu cuerpo al máximo. Es una misión que requiere disciplina en el gimnasio, pero sobre todo a la hora de comer.

Alimentos para ganar masa muscular

Sí, proteínas, todos lo sabemos, pero no es lo único. Si bien las proteínas ayudan a fortalecer a recuperar y fortalecer las fibras musculares que se dañan con el ejercicio (aumentando el volumen) también requieres otra cosa: energía.

Aunque parece que las dietas están peleadas con los carbohidratos, la verdad es que son nutrientes esenciales para todas las personas, pero en el caso de deportistas o quienes entrenan en un gimnasio, cumplen un papel primordial.

Los carbohidratos son la fuente inmediata de energía, si el cuerpo no tiene suficiente o se le acaba durante el ejercicio, empiezan los problemas:

Por un lado, el cuerpo de descompensa, si lo hace muy rápido puede causar malestares como mareo, debilidad, náuseas, dolor abdominal y desmayos, es po0r eso que los programas de entrenamiento de cómo ganar masa muscular en 30 días son peligrosos.

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Por el otro, las células buscan nuevas fuentes de energía. Que ocurra esto es excelente para las personas que buscan bajar de peso, porque es en este punto que el organismo empieza a quemar la grasa acumulada, pero es lo peor que puede ocurrir si quieres ganar masa muscular.

Esto porque una dieta baja en grada y rica en proteínas hará que, cuando se acaben los carbohidratos, el organismo opte por sintetizar las proteínas en energía y no sean aprovechadas en el organismo.

Como ganar masa corporal en 30 días

¿Cuánto debo comer para ganar masa muscular?

Las porciones pueden variar, pero en general siempre van a depender de tu ritmo de vida y peso corporal actual.

La Dra. Jackie Berning, especialista en Acondicionamiento Físico de la Universidad de Colorado, en Estados Unidos recomienda:

“Lo que el atleta debe hacer es incrementar la cantidad de hidratos de carbono que ingiere, para que de esta forma sea menor la cantidad de proteína que el organismo utilice como combustible”.

La especialista recomienda basar la alimentación en alimentos naturales (de preferencia orgánicos) ricos en 3 componentes básicos:

1. Carbohidratos

Se recomienda comer diariamente entre 1 y 4 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal (en especial desayuno y comida, que van antes del entrenamiento). Esto equivale a que una persona de 70 kilos coma hasta 280 gramos de carbohidratos al día.

Esto siempre y cuando se mantenga la rutina de ejercicios para ganar masa muscular. Los días se recomienda que la ingesta sea de uno o 2 gramos por kilogramo de peso corporal.

¡Cuidado! cuando hablamos de carbohidratos no nos referimos a dulces, harinas o refrescos (que se conocen como carbohidratos complejos o refinados). Existen fuentes de glucosa natural como:

  • Frutas y verduras.
  • Arroz (si es integral, mejor).
  • Tubérculos (como la papa).
  • Bulbos (como ajo y cebolla).

Ten en cuenta que las personas con enfermedades metabólicas (como diabetes) deben consultar a su médico antes de iniciar una dieta de este tipo.

Alimentos parta aumentar masa muscular en hombres

2. Proteína

Lo ideal es que el consumo de entre 1.5 y hasta 2 gramos por kilogramo de peso corporal lo que equivale a que una persona de 70 kilogramos debe consumir entre 100 y 140 gramos de proteína diariamente.

Cuando pensamos en proteína nos viene a la mente la carne, pero no es la única fuente de proteínas dentro de nuestra alimentación. También prueba con:

  • Quesos frescos.
  • Yogurt natural (de preferencia yogurt griego).
  • Legumbres.
  • Huevos hervidos.
  • Nueces y semillas.

Incrementar la ingesta de proteínas puede ser contraproducente en personas con problemas en los riñones. Consulta a tu médico antes de adoptar esta medida.

3. Fibra

Una dieta semanal para ganar masa muscular no puede prescindir de este elemento por una razón: mejorar la digestión hará que tu organismo:

  • Aproveche mejor los nutrientes.
  • Deseche toxinas.
  • Tarde menos en digerir.
  • Regule mejor los niveles de glucosa y colesterol en sangre.

Aunque no existe una cantidad definitiva de fibra que debe consumir una persona, lo ideal es incluir un alimento con este componente en cada comida.

Por ejemplo, un plato de papaya en el desayuno, arroz integral en la comida y una ensalada con espinacas en la noche.

¿Cuántas calorías debo comer para ganar músculo?

La dieta semanal para ganar masa muscular puede variar por edad y sexo, pero en general se recomienda incrementar entre 500 y mil calorías en el caso de los hombres y entre 250 y 500 en mujeres.

Ten en cuenta que estas dietas deben ser supervisadas por tu médico general y acompañadas de una rutina de ejercicios enfocada en aumentar la masa muscular.

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Emanuel Ávila

Emanuel Ávila Última actualización: Mar, 11/02/2020 - 16:31