Guía de alimentación saludable
Guía de alimentación saludable
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Guía de alimentación saludable

Consumir alimentos adecuados en cantidades correctas, además de repercutir positivamente en la salud mental, ayuda a prevenir trastornos considerados problemas de salud mundial, como obesidad, desnutrición, diabetes, enfermedades cardiovasculares y varios tipos de cáncer. ¡Conoce cómo comer sano sin pasar hambre y celebra el Día Mundial de la Alimentación (16 de octubre) aplicando los principios fundamentales de la alimentación saludable!

Alimentación saludable = nutrición completa

La alimentación es un proceso voluntario a través del cual las personas obtienen y modifican alimentos cocinándolos, masticándolos y deglutiéndolos (ingiriéndolos). Se considera alimentación saludable cuando: 

  • Es suficiente para cubrir las exigencias del organismo.
  • Es completa y variada al incluir todos los nutrientes en cantidades y proporciones adecuadas, según las características y necesidades de cada persona. 

A partir de la deglución, acaba la alimentación y comienza la nutrición, proceso inconsciente e involuntario en el que el cuerpo recibe, transforma y utiliza las sustancias nutritivas que contienen los alimentos digeridos. Por tanto, existen muchas formas de alimentarse, pero sólo una de nutrirse. 

Principios fundamentales de la alimentación saludable

Los alimentos suministran al cuerpo los nutrientes necesarios para la formación, crecimiento, reconstrucción y funcionamiento de nuestros órganos. 

Cuando hay disponibilidad de alimentos, la tendencia es consumir más de los que necesitamos. Por ello, para evitar caer en sobrepeso u obesidad, es necesario tomar en cuenta los siguientes principios: 

  • Reduce, no elimines. En una dieta saludable, comer raciones moderadas de cada alimento permite incluir todos los grupos de alimentos en una sola comida. Si tu platillo favorito es excesivamente calórico, no lo elimines, sólo consúmelo con moderación (en menor frecuencia y cantidad). 
  • Alimentos variados. Por sí solo, ningún alimento puede proporcionarnos todos los nutrientes que el organismo necesita para funcionar, es necesaria la variedad de alimentos en la dieta diaria. De esta forma evitas aburrirte de comer lo mismo. 
  • Toma suficientes líquidos. Un adulto requiere beber al menos 2 litros de agua al día para compensar la pérdida de líquido del organismo. Bebe agua natural o mezclada con jugos de frutas sin azúcar o con SPLENDA®, endulzante sin calorías, el cual también puedes agregar a tu té, café o leche. La cantidad requerida de agua puede aumentar según la temperatura ambiental o la actividad física que practiques. 
  • Come regularmente. Los expertos recomiendan incluir 3 colaciones y 2 comidas al día. Saltarse alguna de ellas, sobre todo el desayuno, puede conducir a una sensación de hambre descontrolada, causando sobreingesta y acumulación de calorías y grasa. Es recomendable establecer horarios diarios para comer, a fin de que el organismo se acostumbre a recibir y procesar los alimentos correctamente. 
  • Consume la menor cantidad de azúcar y sal. Modera el azúcar que agregas a bebidas o ciertos platillos, puedes  usar endulzante cero calorías como SPLENDA®, el único avalado por la Federación Mexicana de Diabetes y la Asociación Mexicana de Pediatría. Asimismo, reduce la sal en tu comida o sustitúyela por otros condimentos, como hierbas aromáticas, de esta forma previenes diabetes e hipertensión. 
  • Limita el consumo de alcohol. Las bebidas alcohólicas poseen alto contenido calórico (1 g de ron, por ejemplo, proporciona 7 calorías), que aumenta si se mezclan con líquidos azucarados como refrescos. 

¿Cómo llevar una alimentación balanceada?

El “plato del bien comer”, representación gráfica de una alimentación saludable, señala que ésta debe incluir, en cada una de las comidas del día, al menos un alimento de cada grupo siguiente: 

Frutas y verduras

Componentes esenciales de una alimentación sana. La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) calcula que cada año podrían salvarse 1.7 millones de vidas si se aumentara el consumo de frutas y verduras. 

Dicho organismo recomienda la ingesta de, al menos, 400 g diarios de estos vegetales para evitar enfermedades crónicas, como afecciones cardiacas, diabetes u obesidad, así como para prevenir y mitigar la desnutrición, sobre todo en países subdesarrollados.

Tres cuartas partes de los alimentos ingeridos cada día deben pertenecer a este grupo. Consumir frutas y verduras aporta a nuestro organismo hidratos de carbono, así como numerosas vitaminas y minerales. Son la única fuente de vitamina C en la dieta (fortalece al sistema inmune) y proporcionan gran cantidad de fibra dietética (sobre todo si son crudos y con cáscara), la cual genera sensación de saciedad y evita estreñimiento. 

Se deben consumir entre 2 ó 3 raciones de fruta al día (250 a 300 g) y son óptimas como colación entre comidas, ya que contienen azúcar en forma de fructosa, que aporta energía rápida al organismo. 

Cereales o productos derivados

Contrario a dietas que suprimen el consumo de pan, pasta, arroz o papas, el “plato del bien comer” señala que deben ingerirse a diario, pero con moderación. Dentro de una alimentación saludable, los cereales son una de las fuentes más importantes de energía para el cuerpo. 

La avena aporta la cantidad más elevado de vitaminas B1, B6 y hierro. Trigo y arroz poseen alto contenido en magnesio y niacina (vitamina del grupo B), por su parte, el maíz es rico en vitamina E. 

Alimentos de origen animal

Se recomienda incluir en cada comida una ración moderada de algún alimento de origen animal debido a las proteínas, minerales, calcio, hierro, zinc, selenio, yodo, varias vitaminas del grupo B y vitamina D que proporcionan. 

La leche y sus derivados son componentes que se han considerado clave dentro de una dieta saludable por su aporte de calcio. Sin embargo, estudios actuales revelan que el consumo de lácteos procesados puede ser perjudicial para la salud y que el alto contenido de fósforo en la leche de vaca impide que gran parte del calcio se deposite en los huesos. 

Además, debido a que en la mayoría de los casos los lácteos tienen contenido elevado de grasa, deben consumirse con moderación, al igual que la carne, u optar por alimentos que los sustituyan (como leche de arroz o almendra). 

La proporción de alimentos de origen animal en la dieta debe ser muy inferior a los de origen vegetal debido a que las grasas animales tienen alto contenido en colesterol y ácidos grasos saturados, que incrementan el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, son importantes para una alimentación sana, sobre todo durante el periodo de crecimiento. 

Es recomendable consumir carne sólo 3 veces por semana (300-600 g), de preferencia magra (sin grasa). Asimismo, embutidos como salchichas, tocino, salami o mortadela que contienen grandes cantidades de grasa, se deben evitar. Como alternativa, la pechuga de pavo, jamón cocido, rosbif o  asado de cerdo tienen menor porcentaje de grasa. 

El pescado es otro básico en la buena nutrición, ya que contiene proteínas de alta calidad, vitaminas como B12, o D, potasio, zinc, flúor y yodo. Es rico en ácidos grasos poliinsaturados, como ácidos grasos Omega 3, que proporcionan grandes  beneficios a la salud. Se recomienda consumirlo 2 ó 3 veces por semana. 

Grasas y aceites deben formar parte del menú diario en proporciones pequeñas (no más de 30% del aporte calórico total en un día). Los de origen vegetal tienen mayor contenido de ácidos grasos insaturados, mientras que las grasas animales poseen cantidad superior de ácidos grasos saturados con repercusiones negativas para la salud. 

Por tanto, usa aceites vegetales (germen de trigo, oliva, linaza, soya, nuez, girasol, cacahuate) en lugar de mantequilla o manteca de cerdo para cocinar. Los aceites de germen de trigo, girasol, maíz o calabaza aportan vitamina E, que previene enfermedades cardiovasculares. Las únicas grasas vegetales saturadas son las de coco y, en menor grado, los aceites de otras palmas. 

Leguminosas

Esta clase de vegetales tiene alto contenido proteico. Aquí se incluyen las legumbres como frijoles, alubias o lentejas. Su contenido calórico es comparativamente bajo en relación a los alimentos de origen animal, pero sus nutrientes se aprovechan mejor en combinación con otras verduras. 

En resumen, seguir una alimentación sana no implica mayores sacrificios que apegarte a alimentos más naturales, como frutas y verduras, comer menos productos de origen animal, preferir cereales integrales y reducir el consumo de azúcar, sal y grasas nocivas. Ahora que sabes cómo comer sano sin pasar hambre, ¡buen provecho!

Come bien.

Cuando pienses en azúcar, usa Splenda®

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Fuentes:

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