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Cómo tomar omega 3 para ganar masa muscular

Omega 3 es sinónimo de salud, todos lo sabemos, pero los beneficios de esta "grasa buena" nunca terminan de sorprendernos. Descubre cómo tomar Omega 3 para ganar masa muscular y luce saludable por dentro y por fuera.

La única cosa más difícil que bajar de peso, es ganarlo en forma de músculo. Además de una rutina de ejercicios que los fortalezca, tus músculos necesitan una alimentación rica en proteínas y nutrientes.

Entonces, ¿para qué sirve el Omega 3? Bueno, la verdadera pregunta sería ¿para qué no sirve? Sin embargo, su papel en la formación y crecimiento muscular es poco conocida.

Omega 3 y masa muscular, ¡la pareja perfecta!

Los músculos están formados por fibras, largas tiras flexibles y resistentes que se estiran y estrechan para generar el movimiento.

Las fibras musculares son de los tejidos que más se desgastan en el cuerpo humano, para mantenerse sanas necesitan proteínas obtenidas de los nutrientes, pero para poder ser aprovechadas por los músculos deben entrar en un proceso llamado síntesis.

Aquí es donde entra el Omega 3. De acuerdo con la Sociedad Americana de Nutrición, los ácidos grasos de origen natural, especialmente los presentes en el pescado, mejoran la síntesis de las proteínas, lo que tiene 3 beneficios principales:

  1. Reduce los niveles de colesterol y triglicéridos.
  2. Ayuda a ganar masa magra (músculo bajo en grasa).
  3. Acelera el proceso de regeneración muscular.

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¿Cómo tomar Omega 3 para ganar masa msucular?

Para esto no hay una fórmula mágica, la clave está en la alimentación.

El Departamento de Salud de Estados Unidos recomienda consumir diariamente las siguientes cantidades de Omega 3 dependiendo de tu edad:

Etapa en la vida

Cantidad recomendada

Nacimiento a los 12 meses*        

0.5 g

1 a 3 años

0.7 g

4 a 8 años

0.9 g

9 a 13 años

Entre 1 y 1.2 g

Adolescentes de 14 a 18 años

Entre 1.1 y 1.6 g

Adultos (hombres)

1.6 g

Adultos (mujeres)

1.1 g

Mujeres y adolescentes embarazadas o lactando

1.4 g

 

La pregunta ahora es ¿cómo saber si consumo suficiente Omega 3? Lo mejor es consumir al menos una porción de alimentos de origen natural en cada comida. Te recomendamos:

  • Pescado (especialmente de aguas frías como atún, sardinas, bacalao fresco y salmón).
  • Aceites vegetales.
  • Nueces y semillas.
  • Frutos secos.
  • Huevo
  • Lácteos descremados.

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Omega 3 para el rendimiento físico

Durante el ejercicio físico (especialmente con peso extra) las fibras musculares se dañan. Eso es normal e, incluso, parte del proceso para ganar masa muscular, ya que al repararse se fortalecen y aumentan de tamaño.

El problema de esto es que el cuerpo produce cortisol, hormona relacionada con el estrés que dificulta que las proteínas se sinteticen para reparar el músculo, además de que se asocia con la sensación de fatiga.

De acuerdo con la revista Clinical Science, Omega 3 reduce la cantidad de cortisol que las glándulas suprarrenales producen durante el entrenamiento, lo que no sólo aumenta la masa muscular, sino que ayuda a todo el organismo a recuperarse después de un día extenuante en el gimnasio.

Omega 3 contra el envejecimiento

Todos los multivitamínicos contienen Omega 3, la razón es que este ácido graso ayuda a reducir los efectos del envejecimiento en la piel y músculos.

Se estima que entre los 40 y 60 años todos perdemos aproximadamente 20% de nuestra masa corporal, pero muchas veces no se nota en el peso porque se gana en grasa.

La razón principal es que el cuerpo produce cada vez menos insulina, además de que las células se vuelven más resistentes al efecto de esta hormona.

Esto se puede prevenir gracias a una ingesta constante de Omega 3 desde la juventud, de acuerdo con la Universidad de Stirling, Reino Unido.

Ahora que sabes cómo tomar Omega 3 para ganar masa muscular, recuerda que ir al gimnasio no basta para tener el cuerpo que siempre has deseado, también necesitas consultar a tu médico y nutriólogo para tener salud y bienestar.

¿Tienes alguna pregunta sobre este tema?

Pregunta al Médico

Emanuel Ávila

Emanuel Ávila Última actualización: Lun, 04/11/2019 - 08:08