Los minerales son nutrientes contenidos en los alimentos; se trata de sustancias que el organismo aprovecha para funcionar con normalidad. Cada uno desempeña función específica, por lo que son indispensables y deben formar parte de la dieta diaria en cantidades suficientes.

Aquellos que necesitamos en mayor proporción se denominan macrominerales e incluyen sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, cloro y azufre, mientras los que se requieren en menor cantidad, microminerales abarcan, entre otros, cobre, yodo, flúor, hierro, manganeso, cromo, cobalto y zinc.

El calcio interviene en la formación de huesos y dientes, contracción de músculos, transmisión de impulsos nerviosos y coagulación sanguínea. Su absorción, depósito (en huesos) y eliminación dependen de la vitamina D y del fósforo. Leche y sus derivados, así como frutos secos y legumbres son las mejores fuentes de este mineral.

Necesario para el funcionamiento de nervios y los músculos, el fósforo es fundamental en el almacenamiento y utilización de energía; lo encontramos en carnes, pescados, huevos, lácteos, frutos secos, cereales integrales y legumbres. A propósito, la concentración en sangre de fósforo está en íntima relación con la de calcio.

Distribuido dentro y fuera de nuestras células, el magnesio interviene, por ejemplo, en el adecuado funcionamiento del corazón y del sistema nervioso central, en la relajación muscular y transmisión de impulsos nerviosos. Abunda en verduras de hoja verde, frutos secos, soya, carnes, mariscos, agua y productos lácteos.

Además de regular el contenido de agua en las células, el sodio es vital para la transmisión del impulso nervioso a los músculos. Si bien la sal es el alimento por excelencia rico en este mineral, está ampliamente distribuido en todos los alimentos. Su exceso produce aumento de la presión arterial y retención de líquidos.

El potasio, como el sodio, regula el balance de agua en el cuerpo, participa en la contracción/relajación del corazón y mantiene la presión normal de las células. Un exceso de diuréticos hace que se elimine por la orina en grandes cantidades, lo que puede compromete la salud cardiaca. Abunda en brócoli, plátanos, nueces y ciruelas, entre otros alimentos.

El cloro favorece el equilibrio de electrolitos, y abunda en el agua potable, sal común y algas. A su vez, el azufre es indispensable en la síntesis de queratina, por lo que está presente en las células de la piel, uñas y cabello; lo encuentras en huevos, leche y derivados, cereales, pescado, cebolla y ajo.

De los microminerales, el hierro es esencial, pues permite que el oxígeno llegue a todas las células, por ello es clave para la formación de hemoglobina, y funcionamiento del sistema inmunitario. Sus fuentes son alimentos como hígado, carnes y pescados, legumbres, verduras de hoja y frutos secos (pistaches, nueces o almendras).

Para la síntesis de proteínas y formación de insulina, el zinc juega importante papel; además, colabora en el desarrollo y crecimiento de los órganos sexuales, que permiten al ser humano reproducirse. Atún, levadura de cerveza, legumbres, frutos secos, queso, carnes magras y huevos añaden este mineral a tu dieta.

Gracias al flúor que encuentras en agua potable, mariscos, pescados y espinacas, puedes prevenir caries dental. A su vez, el yodo no sólo permite buen funcionamiento de la glándula tiroides, también ayuda a que cabello y uñas tengan sano crecimiento. Pescados y mariscos, algas y sal yodada son fuentes de este mineral.

El sano crecimiento y desarrollo requiere manganeso (presente en pescados, mariscos, legumbres y cereales integrales), mineral relacionado con la formación de huesos y tejidos, mientras que el cobalto participa en la formación de glóbulos rojos y abunda en alimentos proteicos en general (carnes, pescados y lácteos).

Finalmente, el cobre que encontramos en cereales integrales, legumbres y cacao, nos permite convertir el hierro almacenado en nuestro organismo en hemoglobina, y aprovechar la vitamina C.

La mejor manera de obtener los minerales que tu organismo requiere es mediante el consumo de la mayor variedad de alimentos posible. No obstante, si el médico determina que una persona no ingiere los nutrientes necesarios, puede recomendarle algún suplemento mineral.