Cenas ligeras
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Cenas ligeras, favorecen digestión y control de peso

Si consumir gran cantidad de calorías en el día puede añadir varios centímetros a tu cintura, ¡imagina los efectos de hacerlo antes de dormir! Conoce los beneficios de cenar ligero para tu salud digestiva y apariencia física.

Beneficios de la cena

De acuerdo con estudio recientemente publicado, hacer una cena ligera (y un buen desayuno) es una sencilla forma de mantener el peso bajo control y prevenir la obesidad y el riesgo de diabetes.

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El organismo gasta energía cuando digerimos los alimentos para la absorción, digestión, transporte y almacenamiento de nutrientes, lo que en conjunto se denomina termogénesis inducida por la dieta.

Este proceso indica cómo funciona el metabolismo y puede variar según la hora de la comida.

"Nuestros resultados muestran que una comida que se ingiere durante el desayuno (independientemente de la cantidad de calorías que contenga), genera el doble de termogénesis inducida por la dieta que el mismo alimento consumido durante la cena", explicó la autora del estudio, Juliane Richter, de la Universidad de Lübeck, en Alemania.

Durante 3 días, los investigadores analizaron a 16 hombres que consumieron un desayuno bajo en calorías y una cena rica en calorías, y viceversa en una segunda etapa. Los científicos descubrieron que el consumo idéntico de calorías condujo a una termogénesis inducida por la dieta 2.5 veces más elevada durante la mañana que por la noche justo después de las comidas ricas o bajas en calorías.

El aumento de las concentraciones de azúcar en sangre e insulina inducido por los alimentos disminuyó después del desayuno en comparación con la cena. De igual forma, los investigadores descubrieron que tomar un desayuno bajo en calorías aumenta el apetito, específicamente para los dulces.

"Tanto a pacientes con obesidad como personas sanas, recomendamos que desayunen de manera abundante en lugar de consumir la misma cantidad de alimentos a la hora de cenar, lo cual ayuda a reducir el peso corporal y prevenir enfermedades metabólicas", concluyó Richter.

¿Por qué es importante cenar ligero?

Tomando en cuenta que los alimentos se procesan más despacio cuando dejamos de tener actividad física, es decir, durante la noche, la recomendación de tomar cenas ligeras adquiere mayor importancia, sobre todo, cuando se busca mantener peso saludable.

Así, lo más recomendable es tomar el último alimento del día aproximadamente 2 horas antes de irse a dormir, lo cual permite que el proceso digestivo se realice de manera adecuada.

Cenas para controlar el peso

Ahora bien, no se trata de llegar a la cama con el estómago vacío y esa sensación de hambre que probablemente impedirá conciliar el sueño.

Por el contrario, la sugerencia es elegir alimentos de fácil digestión y poco contenido calórico.

De hecho, las mejores alternativas son aquellas que incluyen legumbres y cereales integrales, es decir, ingredientes que ofrecen la sensación de saciedad y pueden atravesar el tracto digestivo sin problemas.  

Así, algunas cenas para adelgazar que, además, resultan deliciosas pueden ser:

  • Tacos de lechuga con lentejas o rellenos con lo que tengas a la mano, desde un poco de arroz integral cocido, aguacate, zanahoria rallada o granos de elote.
  • Ensalada de frutas. Aprovecha las frutas que tengas en casa y córtalas en trozos pequeños; puedes añadir algún aderezo con yogurt natural sin azúcar y unas gotas de limón.
  • Aguacate relleno, por ejemplo, con jitomate picado, zanahoria rallada o atún en agua.
  • Pechuga de pollo a la plancha con ensalada mixta.
  • Caldos y sopas. Constituyen excelente idea para tomar una buena cena que no aporte muchas calorías ni dificulte la digestión.
  • Quesadillas light. Usa tortillas de harina ligeras (contienen menos grasa que las tradicionales) para preparar deliciosas quesadillas con los ingredientes que más te agraden, eso sí, con la menor cantidad de grasa posible.
  • Sandwich integral. Puede ser excelente opción si usas pan de cereales, aguacate, lechuga y queso panela (light).

Cenas ligeras para mantenerte saludable

Cenas ligeras.

Los expertos aseguran que la cena debe representar el 30% de toda la comida del día, además de ser lo más ligera posible para que la digestión nocturna no resulte pesada ni lenta.

Desde luego, no se trata de caer en el extremo de irte a la cama con el estómago vacío, lo cual puede hacer que te levantes al día siguiente con la sensación de agotamiento, mareo y ¡gran apetito! por haber pasado muchas horas de ayuno.

Ahora que conoces los beneficios de cenar ligero, usa tu creatividad y planea cenas ligeras para toda la semana que te ayuden a conservar peso saludable.

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Laura Ruiz Mata

Laura Ruiz Mata Última actualización: Mié, 19/02/2020 - 16:14