menu saludable para godinez
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Menú saludable para “Godínez”, ¡sé la envidia de la oficina!

El “Godín” es una especie en riesgo. Los oficinistas cada vez tenemos peores hábitos que dañan nuestra salud. Descubre qué debe incluir un menú saludable para “Godínez” y ten el túper más delicioso y bajo en calorías de la oficina.

La velocidad con la que vivimos abruma. De la casa al trabajo y de regreso, ¿cuándo hay tiempo para vivir?

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Por eso, momentos como la hora de la comida se han vuelto muy importantes para los más de 4 millones de oficinistas que hay en México, de acuerdo con el Instituto Nacional de Estadística y Geografía (Inegi).

Ir a comer es ideal para relajarse, despejar la mente y, por qué no, comer algo sabroso; pero esta rutina, a la larga, puede resultar peligrosa.

comida para oficinistas

Problemas de salud causados por trabajar en una oficina

Las personas que trabajan sentados frente a una computadora (o “Godínez”, como se les ha bautizado en redes sociales) tienen todos los riesgos del sedentarismo, una mezcla de poca o nula actividad física, jornadas laborales extenuantes y acceso a comida chatarra.

En conjunto, estos factores producen problemas de salud graves, como:

  • Sobrepeso u obesidad.
  • Mala circulación.
  • Problemas de columna.
  • Estrés y agotamiento.
  • Síndrome del ojo seco.

Aunque no basta con un menú saludable para “Godínez” para cambiar todo esto, la alimentación es un pilar fundamental para revertir el daño que la vida e oficinista le está haciendo a tu organismo.

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Además de las recomendaciones nutrimentales que irán a continuación, recuerda dar paseos de 5 minutos por cada 2 horas que permanezcas en tu asiento.

Recetas de comida para "Godínez"

Si ya te decidiste a dejar definitivamente las fondas y las quesadillas de la esquina, descubre la perfecta dieta para oficinistas.

La gran mayoría pasamos la mañana y tarde en el trabajo, por eso esta guía se divide en 3 comidas clave: desayuno, colación y comida.

Lo mejor es que decidas tu menú semanal y los dejes listos en tu refrigerador desde una noche antes.

ensaladas godinez

Ideas para desayunos "Godínez"

Por lo que más quieras, ¡deja las tortas de tamal! Un desayuno debe tener 3 características:

  • Debe aportar energía para empezar el día.
  • Debe rehidratar tu organismo.
  • Sustancioso, para que no te dé hambre rápidamente, pero no tan pesado para no sufrir el “mal del puerco” desde antes del mediodía.

Lo ideal es que haya 4 elementos en un desayuno balanceado:

  • Fruta: da energía y nutrientes.
  • Proteína: ayuda a la recuperación de las células.
  • Fibra: mejora la digestión.
  • Bebida rehidratante: recupera el agua y electrolitos perdidos durante la noche.

Aquí te dejamos algunas sugerencias. Haz las combinaciones que prefieras, pero no olvides ningún elemento.

Día de la semana

Fruta

Proteína

Fibra

Bebida

Lunes

Un plátano poco maduro

Huevo hervido

Plato de avena

Agua natural

Martes

Papaya en cubos

Vaso de yogurt natural

Plato de granola

Té endulzado con miel de abeja

Miércoles

Melón en cubos

Sándwich de queso panela y aguacate

Plato de cereal integral

Café endulzado con piloncillo

Jueves

Manzana en cubos

Plato de nueces o semillas

Una zanahoria rallada con limón

Jugo de frutas con agua

Viernes

Naranja, toronja o mandarina en gajos

Sándwich de atún

Una pieza de pan integral

Licuado de frutas con leche descremada

 

Colaciones saludables para la oficina

Aproximadamente 3 horas después del desayuno es normal que ya tengas hambre. Nos pasa a todos, para esto sirven los refrigerios. Una comida que debe cumplir con 3 características:

  • Una sola porción de alimento.
  • Fácil de comer y digerir.
  • Libre de irritantes (chile, cafeína o aderezos).

Además, la colación es el momento perfecto para elegir un alimento que complemente lo que tú más necesites. Por ejemplo, si a media mañana sueles tener mucho sueño, lo mejor es una fruta o un pedazo de chocolate oscuro.

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Por otro lado, si sufres de estreñimiento regularmente, lo mejor es algo con fibra que estimule tu intestino, puede ser unas 5 ciruelas pasas, un plato de papaya o un poco de granola con miel.

Sí, elementos del desayuno se pueden repetir en la colación, lo importante es dejar que tu cuerpo pase muchas horas sin recibir alimento, pero tampoco sucumbir a la tentación de ir a la tienda por un dulce.

Comidas para llevar al trabajo

Ahora sí, el momento más esperado. La comida “Godín” debe ser:

  • Fácil de llevar y calentar (si no se requiere, mejor).
  • Suficiente para que no pases hambre antes de llegar a tu casa.
  • Lo más variada posible.
  • Más proteína y fibra, menos carbohidratos y grasas.

Te recomendamos

Días de la semana

Proteína

Guarnición

Postre

Lunes

Filete de res encebollado, cocido con aceite de oliva

Verduras al vapor

Vaso de gelatina sin azúcar

Martes

Chile poblano relleno de panela

Arroz integral

Barra pequeña de chocolate oscuro

Miércoles

Atún con lechuga y aguacate

Zanahoria rallada

Barra de amaranto

Jueves

Pechuga de pollo asada

Rebanada de queso panela asado

Pepitoria

Viernes

Filete de pescado asado

Puré de papa

Coctel de frutas

 

Ensaladas "Godínez"

Si ya le vas a entrar con todo a estos menús para oficinistas, las ensaladas son la opción perfecta. Puedes hacer la despensa una vez a la semana, comprar todos los ingredientes y combinarlos como mejor te parezca.

Te dejamos algunas ideas para armar tu ensalada de todos los días.

Día de la semana

Base

Proteína

Verdura o nuez

Fruta

Lunes

Lechuga romana

Huevo cocido

Pimiento morrón en tiras

Aguacate

Martes

Lechuga francesa

Queso de cabra

Tomate cherry

Arándanos deshidratados

Miércoles

Espinaca

Cubitos de queso panela

Nueces picadas o almendra fileteada

Mango o durazno en cubos

Jueves

Arrúgala

Atún en agua

Granos de elote cocido

Manzana en cubos.

Viernes

Germen

Tiras de pechuga de pollo a la plancha

Pepino fileteado

Fresas fileteadas

 

La dieta para oficinistas saludables no debe ser aburrida ni sin sabor, tampoco se trata de que pases hambre por 8 horas para bajar de peso. Ahora que conoces este menú saludable para “Godínez”, recuerda que trabajar y estar saludable es posible.

¿Tienes alguna pregunta sobre este tema?

Pregunta al Médico

Emanuel Ávila

Emanuel Ávila Última actualización: Jue, 23/01/2020 - 17:05